Написать о проблеме со сном в WhatsApp
Ребенок плохо спит? Подробнее о консультациях
babysleep
+7 495 222 02 44

ПН–ПТ с 10:00 до 19:00

Как улучшить сон во время беременности

06.12.2016
5380
0
32
Как улучшить сон во время беременности
Сон взрослого
Каждой будущей маме знакома ситуация, когда бывает трудно уснуть: в голове много разных тревожных мыслей, сложно найти удобную позу для сна, часто приходится вставать в туалет.
Календарь кризисов ребенка
Сон во время беременности
В последние месяцы перед родами будущие мамы особенно часто жалуются на проблемы с засыпанием: «Я не высыпаюсь. Постоянно просыпаюсь ночью и потом часами не могу снова уснуть».

Качество и продолжительность сна во время беременности могут меняться из-за гормональных изменений, физического дискомфорта, частой смены настроения. Поэтому в период беременности так важно наладить сон, чтобы помочь организму справиться со всеми переменами, которые произойдут в эти 9 месяцев и после родов.
Cпокойный, глубокий, продолжительный сон без частых пробуждений благотворно влияет на течение беременности, развитие плода, помогает контролировать уровень сахара в крови, равномерно прибавлять в весе.
В этой статье мы приведем 7 практических советов, которые помогут высыпаться будущим мамам.
1. Соблюдайте режим дня
Высыпаться при беременности возможно! Даже если вы человек абсолютно безрежимный. Если появились трудности с засыпанием, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в течение 7 дней. Помогите своим биоритмам настроиться. Организм привыкнет уставать к определенному времени вечером. Идеально ложиться до 23:00–24:00.

Самые продолжительные стадии глубокого сна приходятся на первую половину ночи. Именно в это время вы восстанавливаете силы и иммунитет и запасаетесь энергией на следующий день. Потом архитектура сна меняется, глубокого сна становится очень мало. Важно не только количество сна, но и его качество.
2. Гуляйте перед сном
Физическая активность поможет организму «устать» естественным способом. А вот если работать, смотреть телевизор или сидеть за компьютером непосредственно перед сном – качество сна у впечатлительной будущей мамы снижается. Жестокие сюжеты, новости и прочее приводят к возбуждению нервной системы. Особенно они нежелательны во время беременности.
3. Ваша спальня – сонное царство
Плотные шторы, спокойные тона постельного белья, минимум вещей в открытом доступе, свежий чистый воздух, качественный матрас и подходящая вам подушка. Специальная подушка для сна беременных под живот и ноги. Она пригодится не только во время беременности – потом эта подушка будет удобна для кормления малыша. Беспокоят внешние шумы? Используйте «белый шум» – ровный шум, напоминающий звук дождя за окном. От одного описания такого тихого и уютного места уже хочется спать, правда?
4. Экология сна
Если вы решили выбрать лишь одну комнату в своей квартире и сделать ее экологичной, это должна быть спальня. Спите на матрасе, изготовленном из нетоксичных материалов. Если вы не готовы к смене матраса, купите наматрасник из натурального хлопка. Покупаете новую кровать? Выбирайте из цельного дерева, не ДСП или ДВП, которые могут выделять токсичные испарения. В спальне в идеале не должно быть телевизора, компьютера, телефона и беспроводных девайсов.
5. Кровать – место для сна и секса
Старайтесь не проводить в кровати время в течение дня. То есть, безусловно, отдыхать, спать можно и нужно, но вот просто «жить» в кровати – смотреть кино, читать в течение дня и т.д. – не стоит. Кровать должна ассоциироваться у мозга только со сном и приятным общением с партнером.
6. Избегайте яркого освещения перед сном
Гормон сна мелатонин разрушается на свету. За час до сна лучше приглушить свет во всей квартире, а непосредственно перед сном не использовать даже мобильный телефон. Ученые выяснили, что бело-голубой свет экранов, даже небольших смартфонов, активно разрушает мелатонин. Я понимаю, что очень сложно соблюсти эту рекомендацию в наше время, но если есть проблемы со сном – оставляйте свой мобильный за пределами спальни.
Именно ночью вырабатывается большая часть суточного мелатонина. Его достаточное количество в организме влияет на созревание плаценты и насыщение крови кислородом.
7. Соблюдайте ритуал перед сном
Не только дети легче засыпают благодаря привычному ритуалу перед сном. Помогите себе настроиться на сон и расслабление во время беременности, выполняя ежедневно определенную последовательность действий перед сном: умыться, приглушить свет, надеть пижаму, расчесаться, почитать пару страниц, выключить ночник, поговорить с любимым человеком, уснуть. Какие действия успокаивают именно вас? Повторяйте их ежедневно!
Опрос

Сколько вам лет?

Проголосовали: 9187

Практика консультанта по сну BS
«Я долго не могу уснуть. Потом еще пару раз могу проснуться. Лежу в кровати часами по 11 часов, а все равно чувствую себя разбитой, не высыпаюсь. Что делать?»
Проверьте готовность комнаты ко сну – пункты 3–6 из практических советов. Следите за режимом дня, добавьте физической активности во второй половине дня, а время непосредственно перед засыпанием проводите как можно спокойнее.

Если вы долго не можете уснуть, лучше встать – перезагрузиться в другой комнате (не включая яркий свет). Вернуться и попробовать уснуть снова.

Если комплекса этих мер недостаточно, то необходимо на неделю ввести сон «по расписанию». Ограничить время сна до 8 часов и вставать по будильнику, даже если вы не выспались. У вас больше не будет возможности растягивать сон на 11 часов, организм подстроится. Вы сможете засыпать быстрее и спать крепче. Как только сон наладится, можно отменить такой «строгий» режим, но стараться придерживаться 7 правил, о которых я рассказала выше, чтобы значительно улучшить сон во время беременности.

P.S. Будущие мамы, расскажите, удается ли вам высыпаться во время беременности? Что вы для этого делаете?
5380
0
Понравилась статья? 32
Поделиться
Копировать ссылку

Консультанты по детскому сну

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

10 лет BabySleep помогает родителям организовать здоровый и спокойный сон своих детей. Все материалы нашей энциклопедии сна созданы для самостоятельной работы. Если вам не подходит общее решение и вы не высыпаетесь уже более 2-х недель – не терпите, обратитесь к консультанту по сну.

Подробнее о консультациях
Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Не пропустите новую статью про сон малыша

* - обязательные для заполнения поля
Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности