Бессонница выходного дня

Условия нашей жизни за последний век кардинально изменились. Биологические часы эволюционно сформировались в условиях яркого освещения днем и кромешной темноты ночью. Большинство современных людей работает в помещении, где яркий солнечный свет заменяет в 1000 раз более тусклое электрическое освещение. Это мешает нашим биологическим часам синхронизироваться с 24-часовыми земными сутками. А из-за использования искусственного освещения и множества электронных приборов в темноте мы оказываемся только во время сна.

Свет от различных устройств в вечерние часы сдвигает время внутренних часов человека вперед, а отсутствие яркого освещение в утренние часы не дает им снова подстроиться под световые сутки. Вот почему биологические часы большинства из нас отстают: спать мы начинаем хотеть поздно вечером, а просыпаемся (при наличии такой возможности) через несколько часов после восхода солнца.

Среди людей, которые работают в течение дня на улице, а после заката находятся в темноте, разница между внутренним временем у людей с ранними («жаворонки») и поздними («совы») хронотипами составляет примерно 2 часа. У городских жителей эта разница достигает почти 12 часов. Интересно, что во время отдыха на природе у горожан с разными хронотипами эта разница сокращается до тех же 2 часов.

Внутренние часы жителей города отстают, но график работы под них не подстраивается. Таким образом, 80% людей нуждаются в будильнике, чтобы вовремя встать на работу. Это несоответствие усугубляет бессонницу выходного дня.

Продолжительность сна большинства современных людей ниже их физиологической нормы, потому что из-за запаздывания внутренних часов желание спать возникает вечером слишком поздно. Поэтому вам трудно уснуть, вы засыпаете позже, а рано утром, когда звонит будильник, вы его ненавидите и не можете встать с кровати. В рабочие дни мы спим на 1–2 часа меньше, чем если бы не включали будильник — так накапливается недостаток сна.

Как показали многочисленные исследования, недостаток сна не только снижает работоспособность и внимание, но и плохо влияет на здоровье, может вызывать депрессию и снижение когнитивных функций, в том числе ухудшение памяти. Проще говоря, если вы хронически не высыпаетесь, то становитесь совершенно другим человеком. Если решить проблему самостоятельно не получается, весьма полезной может оказаться помощь специалиста – сомнолога.

Однако бессонница выходного дня оказывает воздействие на здоровье человека не только в связи со снижением продолжительности сна. Когда между нашими биологическими часами и астрономическим временем, по которому живет социум, возникает такая большая разница, это напрямую влияет на метаболизм и иммунную систему.

Исследовав 65 тысяч человек, Тиль Рённеберг выявил, что бессонница выходного дня (расхождение времени отхода ко сну и пробуждения в выходные и будние дни хотя бы на 1 час) приводит к увеличению риска избыточного веса в 3 раза. Причем избыточный вес был тем больше, чем сильнее различалось расписание сна в будни и выходные дни.

Объяснений этому явлению может быть несколько. Одна из теорий гласит, что даже если съедать одинаковый объем пищи, вероятность набора веса больше, потому что мы вынуждены есть в неправильное для нашего организма время. Другая возможная причина заключается в том, что хронически уставшие и не выспавшиеся люди склонны меньше двигаться и заниматься физическими упражнениями. В пользу последней гипотезы свидетельствуют результаты исследования Орфея Бакстона. Он показал, что люди, продолжительность сна которых снижена из-за сменной работы (работа в разное время суток: то первая смена, то вторая, то ночное дежурство), сжигают меньше калорий во время отдыха. Он подсчитал, что снижение метаболизма может привести к увеличению веса на 4–6 кг ежегодно.

Что бы ни являлось причиной избыточного веса при бессоннице выходного дня, в интересах современного человека уделять больше внимания своим биологическим ритмам и высыпаться. Это поможет нам поддержать физическое здоровье, избежать многих заболеваний, чувствовать себя лучше, быть более продуктивными и жить счастливее. Как сказал профессор Рённеберг, «хороший и достаточный сон — это не пустая потеря времени, а гарантия лучшей эффективности на работе и большего удовольствия от общения с друзьями и семьей в свободное время».

Да, можно — но это ежедневная работа. А если не выполнять ее каждый день, то биологические часы снова начнут отставать.

Итак, что же делать?

• Утром (лучше до 9:00 утра) проводите как можно больше времени на улице — даже в пасмурную погоду интенсивность солнечного света значительно превышает яркость электрического освещения.
• По вечерам по возможности избегайте яркого света, откажитесь от просмотра телевизора, работы или игр на компьютере и планшете, чтения на смартфоне.
• Если предыдущий пункт выполнить не получится, хотя бы измените настройки на мобильных устройствах, чтобы они не излучали голубой свет, который оказывает наибольшее влияние на регулировку циркадианных ритмов.
• Важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения и в будние, и выходные дни. Ежедневный продуманный и постоянный распорядок (приемов пищи, физических упражнений и др.) также поможет стабильному ходу ваших биологических часов и улучшит ваше самочувствие.