Написать о проблеме со сном в WhatsApp
Ребенок плохо спит? Подробнее о консультациях
babysleep
+7 495 222 02 44

ПН–ПТ с 10:00 до 19:00

«Мелатониновые пики» и «золотые часы сна»: мифы и реальность

15.07.2019
88516
8
62
«Мелатониновые пики» и «золотые часы сна»: мифы и реальность
Режим ребенка
Сон — это поистине загадочное состояние, в котором мы пребываем примерно треть свой жизни. А дети в первые годы жизни и вовсе половину!

Но я хочу поговорить не о важности сна, а о наших знаниях и представлениях о сне.

Моя работа врача-сомнолога и консультанта по сну напрямую связана с представлениями взрослых людей о своем сне и о том, сколько, как и каким образом должен спать их ребенок.

Я снова и снова рассказываю людям о том, что спать взрослым больше или меньше 8 часов в день — нормально; просыпаться ночью на короткое время — тоже, если вы хорошо себя чувствуете; что потерять контроль над своим сном нельзя — у нас его никогда и не было; бессонница не приводит к необратимым изменениям головного мозга и т.д. Многие распространенные мнения о сне не совпадают с научными данными.

Как консультант по детскому сну я вижу, что некоторые научные представления обрастают псевдонаучными «мифами», основанными на интерпретациях рекомендаций экспертов и обрывках научных данных. Часть этих «мифов» может создать проблемы для детей и их родителей.

Например, ребенок может просыпаться по утрам слишком рано, потому что его укладывают на ночь, ориентируясь на важное для детей раннее укладывание, но заданное слишком жестко, без учета различий в ритме жизни в России и в западных странах.

Или не удается наладить режим дневных снов ребенка, потому что мама ориентируется не на сигналы ребенка, не на признаки усталости, а на идею о пиках выработки мелатонина, которые якобы возникают днем в четко определенные часы.
Календарь кризисов ребенка

Популярные мифы и научные данные

Действительно, в каждой клеточке нашего тела «тикают» свои «внутренние часы» — «циркадианные ритмы», а в головном мозге есть «центральный циферблат» — супрахиазматическое ядро. Наши внутренние ритмы влияют на многие сферы жизнедеятельности и в первую очередь на сон. Появились эти ритмы задолго до создания человеком каких-либо систем измерения времени. У них есть собственный ритм. У большинства людей он близок к 24-часовому, но немного от него отличается. И есть механизмы, которые помогают синхронизации этого ритма с земными сутками [1]. В первую очередь, это солнечный свет, но влияние оказывают и четкий режим сна и бодрствования, и физические упражнения, и приемы пищи, и другие социальные стимулы [2].

То есть оптимальное время биологического процесса не может быть зафиксировано в четком временном промежутке в соответствии с нашими часами. Также не может влиять на этот промежуток то, что в одних странах есть переход на летнее время, в других нет, а в некоторых странах для удобства время исчисляется не согласно астрономическому времени, а введено единое или более стандартизированное время для большой территории одной страны (в Казахстане, например, 12:00 могут отличатся от истинного полудня более чем на полтора часа).

А что при перелетах через часовые пояса? Ведь наши «внутренние часы» не успевают так быстро перевестись! Космонавты и подводники достаточно легко живут по четкому 24-часовому режиму, который может сильно расходиться с временем на часах у людей, над которыми или рядом с которыми они пролетают/проплывают. Но это особенные случаи, ведь в такую ситуацию человек никогда не попадает в условиях естественного освещения.

Людям же, которые хоть и проводят большую часть времени в домах, но все же 1–2 раза в день попадают на дневной свет, значительно труднее не учитывать время светового дня. А на детей, которых родители обычно стараются водить на прогулки, солнечный свет оказывает еще больше влияния. Но все-таки четкой привязки ко времени нет.

Важно, чтобы ночной и дневной сон приходились на подходящее время по биологическим ритмам человека, а не на определенный период времени по часам.

Польза от раннего укладывания для маленьких детей есть. Какая и почему — вы можете прочесть здесь. А вот идеи о «мелатониновых пиках» и «золотых часах сна» с точки зрения ученого-сомнолога не имеют под собой научных основ.

«Мелатониновые пики»

Информация о «мелатониновых пиках» широко распространена среди мам. Это якобы существующие повышения концентрации мелатонина у маленьких детей, которые определяют оптимальное время для их укладывания на дневной сон. Команде BabySleep не удалось найти упоминания о них в англоязычной литературе. Скорее всего, в русскоязычном интернете этот миф возник из описания знаменитым американским специалистом по сну детей профессором Вайсблутом периодов, когда ребенка лучше всего укладывать спать днем.

Марк Вайсблут рекомендует с раннего возраста вводить ребенку режим сна по часам, а эти промежутки для сна приводит как наиболее целесообразные и удобные, не ссылаясь на выработку мелатонина.

Мелатонин — это «гормон ночи», который выделяется крошечным образованием головного мозга — эпифизом. Выработка этого гормона по научным данным (в большинстве случаев полученных на взрослых) начинается за 1–2 часа до привычного времени отхода к ночному сну и подавляется на свету. У взрослых есть один четкий пик мелатонина, приходящийся на ночное время (согласно циркадианным ритмам и привычному режиму сна) [3]. И хотя научных работ, однозначно подтверждающих факт 1 пика мелатонина у детей, мы не нашли, причин предполагать наличие в дневное время дополнительных пиков мелатонина у детей также нет.

Вот почему при выборе времени для дневного сна мы рекомендуем, в первую очередь, опираться на индивидуальное время бодрствования и попадать в «окно в сон» конкретного ребенка.

«Золотые часы сна»

Миф «золотых часов сна» международный. Это представление о том, что сон человека наиболее глубок в промежутке от 22:00 до 01:00. Основан он на том, что глубокий медленный сон, или дельта-сон, то есть самая глубокая стадия медленного сна, у большинства жителей западной Европы и США приходится на это время. Но причина не во времени на часах, а в том, что дельта-сна больше всего в первых 2 циклах сна, т.е. в первые 3 часа после засыпания. В странах, где проводятся большинство исследований сна, традиционно ложатся спать не поздно, около 22:00 часов, и на промежуток с 22:00 до 01:00 естественно попадает основная часть глубокого медленного сна.

При определении оптимального времени отхода ко сну нужно учитывать индивидуальную потребность в сне у человека и время, когда он обычно просыпается, либо в которое его будят мама (в детский садик, школу) или будильник (на работу). Например, ребенку с нормой ночного сна 11 часов, который обычно просыпается в 8 утра, нужно уснуть в 21:00, а взрослому с нормой сна 8 часов и подъемом по будильнику в 6:30 — в 22:30. Чем плох вариант недосыпать в будни и «добирать» сон в выходные, подробно описано здесь.

Человек может не иметь проблем со сном, даже если время сна приходится на раннее утро вместо ночи, например, с 3:00 до 11:00. Но исключительно при условии, если это регулярный режим, человек так спит ежедневно. А самое главное, для этого в спальню не должны попадать ни внешний свет, ни звуки жизни за окном и у соседей (вспомните про космонавтов и подводников).

Маленьким детям труднее, чем взрослым, сдвигать свой режим дня относительно астрономического времени:
  • Гуляя, они больше времени проводят на солнечном свету.
  • Большинство детей — «жаворонки» в силу возрастной особенности хронотипа.
Поэтому при работе над улучшением сна ребенка необходимо учитывать возрастные особенности детей.

Норма сна и времени бодрствования — это научное понятие. Это показатели, полученные в научных исследованиях, где определяли, как долго спит человек в определенном возрасте [4].

Показатель нормы сна — это не строго определенная величина, а интервал, в который укладывается необходимая продолжительность сна большинства (но не всех!) здоровых людей определенного возраста. Если ваш ребенок спит на 1–2 часа больше или меньше значений, приведенных в таблице, но при этом хорошо себя чувствует, легко засыпает, спокойно спит, просыпается в хорошем настроении, бодрый и здоровый — все в порядке.

Вот почему при ответе на вопрос «достаточно ли спит мой малыш?» консультанты BabySleep рекомендуют смотреть прежде всего на ребенка, а не на цифры в таблице.
Опрос

Во сколько ваш ребенок засыпает на ночь?

Проголосовали: 25474

«Длительный непрерывный и глубокий сон вреден для развития мозга ребенка и увеличивает вероятность СВДС (синдрома внезапной детской смерти)»

Начнем со второй части утверждения. Действительно, есть гипотеза, что незрелость системы подбуживания и пробуждения ведет к тому, что дети первого года жизни могут стать жертвами этого страшного синдрома. Сторонник совместного сна (а точнее, сна в одной комнате или на приставной кроватке для детей, которых не кормят грудью, и сна на одной кровати с родителями или на приставной кроватке для детей на ГВ) Джеймс МакКенна и его последователи считают, что большее число подбуживаний (активаций головного мозга без полного пробуждения) и пробуждений, которые возникают при совместном сне и грудном вскармливании, снижают риск СВДС. Однако эксперты Американской Академии Педиатрии и других организаций педиатров не рекомендуют сон на одной кровати даже при ГВ, и не рекомендуют специально будить ребенка. Существует ряд других мер, снижающих риск СВДС.

Что касается развития мозга, ученые-сомнологи и врачи-педиатры сходятся во мнении, что глубокий полноценный сон, не прерываемый пробуждениями, полезен для развития головного мозга ребенка.

Согласно исследованиям, в фазе быстрого сна (хотя и не только в этой фазе), происходят важные для развития мозга ребенка процессы. Миф о пользе поверхностного сна, вероятно, связан с путаницей в обозначении фаз и стадий сна, которая пришла к нам из англоязычной литературы для родителей. В ней словосочетанием «light sleep» («легкий сон») обозначается не только фаза быстрого сна (REM), но и поверхностные стадии медленного сна.

Действительно, во время, так называемого, фазического быстрого сна (когда малыш гримасничает во сне, у него быстро двигаются глазные яблоки и т. д.) ребенка (и взрослого) легко разбудить, но вот во время другого подвида быстрого сна — тонического, наоборот, разбудить спящего очень трудно, это глубокий сон, а совсем не «light», если исходить из оценки порога пробуждения. Фазический и тонический быстрый сон перемежаются, непредсказуемо сменяя друг друга.

Сон детей до 4 месяцев часто начинается через быстрый сон, и в конце каждого цикла сна (череда всех стадий и фаз сна, обычно имеющая определенную последовательность) они снова попадают в состояние быстрого сна.

После 4 месяцев дети обычно погружаются в сон через поверхностные стадии медленного сна, а быстрый сон возникает к концу цикла сна, длящегося у маленьких детей от 40 минут и дольше.

Если человек спит достаточно по времени и нет факторов, которые нарушают его сон, организм добирает нужную продолжительность и глубокого медленного сна, и быстрого сна. Но если продолжительность сна недостаточная, то, по данным исследований, проведенных на взрослых людях и лабораторных животных (по понятным причинам на детях такие исследования не проводят), в первую очередь мозг будет восполнять недостаток глубокого медленного сна, а лишь потом быстрого сна.

Поэтому можно утверждать, что глубокий сон с длительными промежутками непрерывного сна полезен для развития мозга ребенка.
Источники:
  1. [1] Кельмансон И. А., Экологические и клинико-биологические аспекты нарушений циркадианных ритмов сон-бодрствование у детей и подростков // Междисциплинарный научный и прикладной журнал «Биосфера», 2015, т. 7, № 1, с. 131-145; Ковальзон В. М., Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон. – М.: БИНОМ. Лаборатория знаний, 2011, с. 239.
  2. [2] Mistlberger R. E., Skene D. J., Nonphotic entrainment in humans? // J. Biol. Rhythms. 2005; 20, 339–352. 
  3. [3] Zhdanova I. V., Wurtman R. J., The pineal hormone – melatonin // Endocrinolog: basic and clinic principles / Eds.: Conn P. M., Melmed S. Humana Press: Totowa, N. J., p.279-290
  4. [4] Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S. M. et al., National sleep foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Heal. 2015;1(1), p. 40–43.
88516
8
Понравилась статья? 62
Поделиться
Копировать ссылку

Консультанты по детскому сну

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

11 лет BabySleep помогает родителям организовать здоровый и спокойный сон своих детей. Все материалы нашей энциклопедии сна созданы для самостоятельной работы. Если вам не подходит общее решение и вы не высыпаетесь уже более 2-х недель – не терпите, обратитесь к консультанту по сну.

Подробнее о консультациях
Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Комментарии (8)

Оставить комментарий

Настя

Здравствуйте
Мучаюсь уже больше года , все успокаивали с года станет легче , но увы , чудо не произошло …
С 2х месяцев у нас точный режим и сз .
Сейчас год и три .
Днем спит идеально , иногда даже приходится будить , ночь , это просто ужас с 00:00 и до часов 6 утра , встаю раз 50. Каждый раз ребенок просыпаясь кричит , встает , сам не засыпает , пока не подойдешь , не погладишь , не постучишь по попке . С собой тоже пробовала ложить , все тоже самое . У нас очень активный образ жизни , занимаемся плаванием , в общем скучать некогда , и весь актив в первой половине дня . Ритуалы перед сном , всегда тоже соблюдается , засыпает отлично . Я просто с ума схожу , руки опускаются от непонимания , что же делать и в чем причина ?!
Режим :
9:30 встаем
10-завтрак
13:30 -обед
14-17 дс
17:30 полдник
21:30 Биолакт
22- нс

Анна Сухих
Старший консультант по сну, супервизор, лектор

Настя, добрый день!
Я бы предположила, что ребенку не хватает бодрствования. Он бодрствует 4,5 часа утром и 5 часов вечером, а обычно при одном сне утреннее ВБ составляет 5-5,5 часов, а вечернее 5,5-6. Недогул приводит к недостаточному давлению сна вечером, из-за чего портится ночь. А потом малыш отсыпается в длинный дневной сон, и все по новой.
Я бы предложила сокращать дневной сон до 2 часов и увеличивать ВБ. И, возможно, сдвигать весь режим немного на более раннее время.

19 января 2023

Екатерина

Здравствуйте. Помогите пожалуйста. Ребёнку 1.3.(на месяц не доношеный) режим: в 8 подъём, в 9 завтрак, в 12 обед в 13 до 16 дневной сон, полдник в 16.30, ужин в 19.00, перед сном йогурт, в 21.00 ночной сон. Смесь в 23.00 и смесь в 04.00. На один сон перешёл спокойно. Месяц уже и тогда же отошёл от качания. С детства спит в своей кроватке. Но последние две недели. Просыпается с криками после 1.5 часа сна. И ночью часто просыпается с криками. И вообще постоянно кричит когда просыпается. Скажите пожалуйста это кризис или режим перестал подходить?. Бывает дневной сон два часа и то потому что не всегда получается продлить. Что дневной сон что ночной сон 1.5 часа спит, что танком не разбудишь. А после начинает кричать. Очень надеюсь на вашу помощь и совет. Спасибо большое

Анна Сухих
Старший консультант по сну, супервизор, лектор

Екатерина, здравствуйте!
Я вижу две возможные причины:
1 - перевозбуждение, в этом случае нужно проверить, не перегружен ли малыш эмоционально, не слишком ли активно проводит время непосредственно перед сном;
2 - "перерос" режим, 14 часов сна ему уже много, из-за этого он недогуливает и хуже спит. В этом случае нужно понемногу увеличивать ВБ, а дневной сон сокращать.

16 января 2023

Сон по возрастам

Мария

Добрый день!
Малышу через несколько дней исполнится 4 месяца. Положенную норму сна в сутки он высыпает, ВБ соблюдаем. Но уложить спать раньше 11 вечера почти никогда не удается. Днём спит в основном короткие сны (30-минутки) и обычно один длинный сон (2-3 часа, а иногда даже дольше), который начинается в коляске на прогулке и чаще всего продолжается дома.
Даже после коротких дневных снов малыш просыпается весёлым и активным, выглядит выспавшимся. Я была настроена пытаться приучить сына к раннему укладыванию и пробуждению, а также продлевать время дневных снов дома и сокращать время сна на прогулке, но прочитав статью Ирины Завалко о мифах, касающихся мелатониновых пиков, задумалась, нужно ли нам это. Может быть, моему ребенку подходит такой режим и менять ничего не надо.
Что вы посоветуете? Нужно ли пытаться сдвинуть время укладывания и пробуждения? Будить ли ребенка, если он спит днём больше двух часов, стараясь распределить дневные сны более равномерно?
Заранее спасибо!
Мария

Анна Сухих
Старший консультант по сну, супервизор, лектор

Мария, добрый вечер!
Тенденция к раннему укладыванию у многих детей появляется после 3-4 месяцев. Часто все начинается с того, что ребенок раньше просыпается утром, продлить его сон не выходит (или спит только на руках или не выпуская груди изо рта). И в этом случае единственным способом удлинить его ночной сон становится более раннее укладывание вечером. Так случается у большинства. Но есть дети с "совиными" склонностями, которые засыпают на ночь поздно, но под утро и в утренние часы хорошо и крепко спят. Таким малышам вполне может подходить и более поздний режим.
Если вас распорядок сына сейчас устраивает, нет необходимости по какой-то причине рано поднимать его утром, то я не вижу причин что-то менять. Но помните, все может само измениться и очень скоро:)

16 января 2023

Показать еще 3 комментария из 8

Не пропустите новую статью про сон малыша

* - обязательные для заполнения поля
Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности

Другие статьи

Смотреть все
Развитие ребенка
1 год и 2 месяца. Девятый скачок развития ребенка: абстракции и принципы
Мышление ребенка стало более сложным и взрослым. Ходом его мысли теперь руководят принципы. Он не следует программе, как робот, а создает ее сам, вносит изменения и даже оценивает ее. Он обдумывает ходы, строит планы и взвешивает их последствия. В...
07.10.2016
250905
52
Развитие ребенка
1 год и 5 месяцев. Десятый скачок развития ребенка: системы и управление
Ребенок замечает системы — единство взаимозависимых элементов. Он осознает, что его семья отличается от семьи его приятеля. Понимает, что его действия приводят к определенным событиям, он обладает властью над вещами, может принимать решения. ...
14.10.2016
157410
1
Развитие ребенка
1 год. Восьмой скачок развития ребенка: планирование и достижение целей
Ребенок становится более непредсказуемым. Он осознает, что результата можно достичь с помощью разных действий. Раньше его действия были звеньями простых и знакомых вам последовательностей. Теперь одно и то же действие может работать на разный результ...
16.09.2016
156754
18