Главное правило здорового режима сна — ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Если режим уже сбился, придется прибегать к хитростям.

На новогодних каникулах немудрено сбить режим дня: ночью отмечаешь, днем спишь, вечером лежишь в пижаме и доедаешь оливье. А потом каникулы внезапно заканчиваются, нужно идти на работу или учебу — и нужно вставать рано утром.

По этой причине первую половину января бывает так тяжело вовремя ложиться спать и вовремя вставать. Как наладить режим дня? Как помочь своему ребенку вставать вовремя? И что делать, если ты родился «совой», а жизнь заставляет быть жаворонком? На все эти вопросы отвечают специалисты.

Елена Мурадова — консультант по сну, основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep. Сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (диплом IPHI Maternity & Child Sleep Consultant, США). Член Международной ассоциации профессиональных консультантов по детскому сну.

О совах и жаворонках

Согласно исследованиям, истинных «сов» и «жаворонков» не так уж много. Но даже если человек действительно от природы «сова» или «жаворонок», это не значит, что его биологические часы радикально сдвинуты на несколько часов и ему нужно ложиться спать в 2-3 часа ночи. Это значит, что его циркадианный (околосуточный) ритм имеет цикл немного больше или немного меньше 24 часов, и происходит небольшой сдвиг режима.

Ритм сна человека определяется прежде всего образом жизни, привычками, социальными нормами. Человек со временем подстраивается под те условия, в которых он живет, организм адаптируется к любому режиму. Социальная жизнь большинства людей ориентирована на «жаворонков»: на работу, в школу или детский сад нужно вставать рано. Чтобы при этом хорошо себя чувствовать, важно высыпаться, а для этого нужно ложиться спать вовремя — и ребенку, и взрослому.

Сколько нужно спать

Норма сна зависит прежде всего от возраста. Детям в возрасте 3–5 лет нужно спать около 11–12 часов в сутки, школьникам младших классов 10–11 часов, старшеклассникам 8,5–9 часов, взрослым 7–9 часов.

Почему после каникул и выходных так тяжело вставать

Самое главное правило для нормализации режима как для взрослых, так и для детей — каждый день вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тогда проснуться вовремя в понедельник будет проще.

Как бы ни было сильно желание все каникулы просыпаться к обеду, так делать все-таки не стоит. Считается, что нормальны колебания в режиме на полчаса-час. Но это индивидуально: кто-то легко переносит и более значительные сдвиги. А вот дети, например, очень чувствительны к графику.

Как настроить режим сна ребенку

Организм большинства младенцев и дошкольников «настроен» на раннее утреннее пробуждение. Нормой считается промежуток с 6 до 8 утра. И даже если ребенок уснет вечером слишком поздно, утром все равно проснется в обычное время, а значит ночной сон будет короче, ребенок недостаточно выспится. На накопление недосыпа и усталости нервная система ребенка реагирует возбуждением, что приводит к трудностям с засыпанием, частым пробуждениям и очень ранним утренним подъемам — получается «замкнутый круг», выбраться из которого иногда довольно сложно.

Если ребенок на каникулах или выходных засыпает поздно, уложить его спать в «нужное» время бывает непросто — а без этого режим не восстановить. Важно выделить 1-1,5 часа до сна, чтобы было время успокоиться после напряженного дня: принять душ, почитать книгу, порисовать, послушать музыку, пообниматься и поговорить с родителями в комнате с приглушенным вечерним светом без телевизора и других раздражающих факторов на фоне. Пусть этот «мостик ко сну» будет ежедневным. Тогда настроиться на отдых будет легче.

Еще один важный момент: если ребенок спит днем слишком долго, то рано уснуть вечером не получится. А может быть, ребенку дневной сон уже не просто не нужен, а даже мешает. Обычно дети нуждаются в дневном сне примерно до 3 лет.

София Черкасова — врач-терапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук, специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, член Российского общества сомнологов.

Перестроить режим сна бывает очень непросто. Однако есть пара уловок, которые помогут облегчить этот процесс.

Утренние полезные привычки для того, кому тяжело проснуться:

• Просыпаясь, сразу включайте яркий свет или раскрывайте занавески на окнах
• Сделайте зарядку, хотя бы простую гимнастику на 5 минут
• Не игнорируйте завтрак
• Выпейте кофе или крепкого чая
• Если это возможно, идите на работу пешком

Вечерние полезные привычки для тех, кому трудно вовремя уснуть:

• После 14 часов не употребляйте кофеин
• Создайте условия, которые будут способствовать успокоению нервной системы. Прежде всего, не возвращайтесь к работе после завершения рабочего дня
• Избегайте яркого света в последние 3-4 часа до сна
• Поужинайте за 3-4 часа до сна
• Воздержитесь от физической и иной активности в последние 2 часа до сна
• Откажитесь от использования гаджетов в последние 1-2 часа до сна.