Как спать крепко: 7 правил хорошего сна

Точных научных данных на этот счет нет — в современном мире такие исследования, конечно, не проводят. Но то, что мало спящий человек перестает жить полной эмоций жизнью, его организм переходит в режим выполнения только базовых функций — это установлено точно.

Важно не просто спать, а спать достаточно долго и качественно. О том, что значит культура здорового сна, рассказывает Елена Мурадова, основатель Центра детского сна и развития BabySleep, член Международной ассоциации профессиональных консультантов по сну (APSC), сертифицированный консультант по детскому и семейному сну, директор Центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult, мама троих детей.

Что влияет на сон?

Вы замечали, что после насыщенного событиями дня вы долго крутитесь в кровати и никак не можете уснуть? Вроде бы устали физически, но сон «не идёт». Чем больше вы устаете, тем сложнее уснуть. Это справедливо и для детей, и для взрослых.

Режим дня

Когда человек привыкает вставать и ложиться в одно и то же время, ему заснуть легче. Наши биоритмы настраиваются с помощью постоянного распорядка дня. Главное, не сбиваться с ритма в выходные. Если вы слишком поздно ляжете в субботу и подольше поспите в воскресенье, вечером воскресенья вряд ли получится уснуть рано. А в понедельник нужно рано вставать на работу.

Сильные колебания режима плохо сказывается и на нашем самочувствии, и на нашем сне.

Сколько времени нужно спать? Это индивидуально. Кому-то достаточно 6–7 часов сна, а кому-то нужно 8–9 часов. Важно ваше самочувствие. Если настроение на нуле, нет сил с самого утра, то причину стоит искать в недосыпе.

Гаджеты — враги хорошего сна

Свет разрушает «гормон сна» мелатонин. Особенно вреден для мелатонина свет бело-голубого спектра.

Поэтому посмотреть сериал в кровати перед сном — это неподходящий вариант подготовки ко сну. Мозг в это время активно работает, сильные эмоции могут мешать уснуть, а свет экрана не позволит организму выработать «естественное снотворное».

А вот что поможет легкому засыпанию — это расслабляющий ритуал перед сном.

Ритуал перед сном успокаивает 

Привычный приятный ритуал перед сном настраивает на сон, расслабляет и помогает успокоиться перед отходом ко сну.

Что хорошо подходит для такого ритуала?

• расслабляющая ванна
• ароматерапия
• чашка травяного чая
• успокаивающая музыка
• массаж

В ритуал перед сном можно включить любое приятное вам спокойное занятие.

Желательно, чтобы кровать была только местом для сна. Просмотр рабочей почты и кино лучше оставить на другое время. Если часть вашего ритуала проходит уже в кровати, старайтесь сделать освещение как можно более тусклым.

Сон любит темноту

Если у вас за окном ярко светят фонари, стоит повесить блэкаут-шторы. В поездку можно взять с собой маску для сна. Это не дань моде, а полезный помощник для засыпания.

Хорошо, если вы как следует проветриваете спальню перед сном, а в зимнее время желательно также установить увлажнитель воздуха. Постелите красивое приятное белье из натуральных материалов, поместите в диффузор приятный аромат. Все эти, казалось бы, незначительные действия много значат для хорошего сна.

Продукты для сна

Далеко не все продукты полезно есть перед сном. Тяжелая пища долго переваривается, значит вместо отдыха организм будет работать. Крепкий чай, кофе, спиртные напитки, сладости возбуждают.

Лучше всего организовать вечерний прием пищи за 1–2 часа до сна. Пусть он будет легким. Например, можно съесть сэндвич с цельнозерновым хлебом, запеченную индейку или рыбу на пару с овощным гарниром. А если после ужина захочется съесть еще что-нибудь, это могут быть сушеные фруктовые чипсы, йогурт с гранолой, печеное яблоко, хлебец с паштетом из тофу.

Некоторые продукты помогают нам уснуть. Например, в бананах содержится магний, который улучшает качество сна. Витамин B3 также способствует хорошему сну. Он содержится в мясе, орехах, злаках, овощах. А триптофан, который необходим для производства в организме мелатонина, есть во многих продуктах — сыр, рыба, зерновые, мясо.

Регулярные физические нагрузки

Ходьба, бег, тренировки в зале и плавание помогают организму достаточно уставать и положительно влияют на процесс засыпания. Главное, не заниматься спортом ночью.

Дневной сон

Любите поспать днем? Слишком долгий или поздний дневной сон может помешать вам вовремя уснуть вечером. Если дневной сон длится час и более, люди после пробуждения часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными.

Если вам хочется вздремнуть днем, лучше ограничиться 20–30 минутами отдыха. Это поможет вам чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.

Правила хорошего сна:

Что мешает сну?

• отсутствие режима
• яркий свет
• гаджеты
• душная спальня
• тяжелая пища
• долгий дневной сон

Что поможет уснуть?

• соблюдение режима
• расслабляющий ритуал перед сном
• блэк-аут шторы
• свежий воздух в спальне
• легкий перекус перед сном
• регулярные физические нагрузки.