5 скандинавских лайфхаков для хорошего сна. Оценивает сомнолог

О чем расскажем:

• Горячая ванна или баня перед сном
• Чтение книг перед сном
• Сон с открытым окном
• Сон с партнером под разными одеялами
• Сон под тяжелым одеялом

Горячая ванна или баня перед сном

Во-первых, изменение температуры тела — одна из составляющих циркадного ритма, наших биологических часов. Вечером она снижается. Это стимул для организма, что пора спать. Высокие градусы в душе, ванной, сауне или бане и комнатная температура после — искусственная смена, как знак для отхода ко сну.

Привычка принимать горячий душ — не только физиологически, но и психологически обусловленная ассоциация для организма. Процедуру лучше проводить за час или два до ночного отдыха. Данное время необходимо, чтобы тело успело остыть. Кроме того, это помогает бороться с ненужными мыслями в голове, упорядочить их и успокоить нервную систему.

Чтение книг перед сном

Человек постоянно находится в состоянии напряжения. Разум перед сном фокусируется на событиях прошедшего и предстоящего дня. Интересный сюжет произведения способствует отвлечению от навязчивых мыслей.

Исследования подтверждают, что чтение перед сном действительно улучшает его качество. Глава любимой книги в кровати помогает снизить стресс. Это работает как медитация или йога.

Лучше выбирать печатные версии. Конечно, электронная книга, планшет или смартфон — это удобно. Но все гаджеты излучают синий свет. Он подавляет выработку мелатонина — гормона сна, что затрудняет засыпание.

Сон с открытым окном

Идеальная среда для сна — тихое, темное и прохладное место. Например, шведы в любое время года спят с открытым окном, поскольку свежий холодный воздух улучшает сон. Однако здесь есть нюансы.

С одной стороны, весной это позволяет обеспечить идеальную температуру для сна — 18°C. Зимой или летом человеку в таких условиях может быть слишком холодно или жарко.

Также звуки за окном некоторыми людьми воспринимаются как белый шум и даже помогают уснуть. С другой стороны, кто-то может спать только в полной тишине. Это индивидуальный момент.

Немаловажным является то, куда выходят окна. Если это шумная улица или оживленный проспект — тишины и свежего воздуха точно не будет. Если это двор с деревьями или лес, открытые окна способствуют качественному сну.

Сон с партнером под разными одеялами

Ирина Завалко, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, старший консультант в BabySleep: «Многим парам, особенно в странах Северной Европы, комфортнее спать под разными одеялами. И тому есть объяснение».

• лишние движения. Каждый спит по-разному. Людям свойственно иметь беспокойный сон. Бывает, что случайные движения не только будят партнера, но и травмируют;
• перетягивание одеяла. Данный фактор особенно актуален в холодное время года. Спать, когда части тела непокрыты — дискомфортно. Другая проблема — если один партнер любит спать, полностью укрывая тело, а другой — только ноги;
• тепло от тела. Актуальная проблема в летнее время. Как правило, температура тела у мужчин выше, чем у женщин. В духоте это особенно чувствуется. Поэтому чем меньше контактов во сне, тем крепче и качественнее сон.

Утяжеленные одеяла наполнены мельчайшими кремниевыми шариками или пластиковыми гранулами. За счет этого и увеличивается его вес.

Есть исследования, которые доказывают, что такое изделие полезно для сна. Под ним человек быстрее засыпает и меньше просыпается ночью. Данные факторы важны для качественного полноценного отдыха.

Считается, что за счет эффекта объятий и ощущения тесноты снимается тревожность и наступает расслабление. Бессознательно сон под утяжеленным одеялом напоминает нахождение в утробе матери. Если принять позу эмбриона под ним, то человек будет чувствовать себя в безопасности. Также увеличивается выработка серотонина. Как итог — быстрее наступает расслабление и сон.

Однако от такого изделия стоит отказаться при наличии респираторных заболеваний, синдрома апноэ и ограниченных физических возможностей. Сильное давление на грудную клетку в такой период противопоказано.