Режим для всей семьи и никаких гаджетов: простые правила, чтобы школьник хорошо высыпался

Инструкцию по налаживанию режима школьника составила консультант по детскому сну Елена Мурадова, основатель и руководитель Центра детского сна и развития и онлайн-школы BabySleep.

— Если ребенок в субботу встает намного позже обычного, вечером он еще не хочет спать и ложится попозже, — говорит Елена Мурадова. — Поэтому в воскресенье просыпается еще позже, а потом просто не может уснуть вовремя. Чтобы не было такого «социального джетлага», поддерживайте более-менее стабильный режим и в будни, и в выходные. Важно, чтобы ребенок (да и взрослые тоже) полностью получал свою норму сна ежедневно. От времени утреннего подъема нужно отсчитать необходимые по возрасту часы сна — это и есть оптимальное время засыпания, чтобы полностью выспаться до того, как зазвенит будильник. В 7–10 лет детям нужно в среднем 9–11 часов сна каждые сутки.

1. В субботу вставайте не слишком поздно.

Время подъема желательно сдвигать не больше, чем на 1–2 часа. Тогда вечером будет проще уснуть в «правильное» время. А в воскресенье разбудите еще немного раньше, приближаясь к обычному графику. Вечером важно ложиться, как только появляется ощущение усталости, легкая сонливость, зевота. Не дожидайтесь «второго дыхания».

В течение дня нужна физическая активность, но за 1–1,5 часа до сна важно «замедлиться», отложить гаджеты и переходить к расслаблению. Помогает уснуть и делает отход ко сну более приятным «ритуал укладывания». Это набор приятных действий в определенной последовательности, которые выполняются ежедневно, помогая настроиться на сон (поваляться, обнимаясь, почитать книжку, обсудить события дня).

3. Познавательный фильм про сон вместо гаджета.

Уже с начальной школы ученики активно общаются в чатах. Отобрать телефон — не выход, это лишь спровоцирует конфликт. Предлагайте ребенку другие развлечения, старайтесь проводить с ним время интересно. Среди прочего можно устроить семейный просмотр научно-познавательного фильма о пользе сна, обсудить с ребенком, почему важно высыпаться и как вы себя чувствуете, когда не выспались. Расскажите про возрастную норму сна и вместе вычислите оптимальное время для засыпания. Ребенок может завести дневник наблюдений, чтобы отмечать, во сколько он лег и как себя чувствует.

Вставать сразу или заводить несколько будильников? Если ребенок засыпает вовремя, получает достаточно сна ко времени подъема, будильник ему оказывается даже не очень нужен — он просыпается сам, выспавшийся и бодрый.

После пробуждения лучше не вскакивать сразу, а немного времени полежать, прийти в себя, подготовиться к активности. Даже подросшему ребенку важно, чтобы утром вы к нему подошли, обняли, немного поговорили. Это задает хорошее настроение для всего дня.

Чтобы помочь школьнику ложиться вовремя, установите правила для всех членов семьи. Например, начиная с 8 вечера все откладывают телефоны, доделывают свои дела и готовятся ко сну. Это непросто, но «за компанию» детям проще соблюдать правила. А приятные изменения в жизни всей семьи не заставят себя ждать.

Анна Кукарцева