Эксперт Мурадова: Световой будильник поможет легче просыпаться зимой

Встать рано утром вообще сложно, а зимой большинство из нас вовсе вынуждены просыпаться раньше рассвета. Интенсивность обычного освещения слишком мала, чтобы сообщить нашим внутренним часам, что наступило утро, поэтому просыпаться труднее. Как в таких условиях проснуться самому, да ещё и поднять семью, Life.ru рассказала консультант по сну, основатель Центра детского сна и онлайн-школы BabySleep, создатель Международного центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult Елена Мурадова.

Совет 1. Чтобы легко проснуться, надо выспаться

Если вы хотите стабильно просыпаться в нужное время, начните именно с этого. И старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время (+/- 1–2 часа) 7 дней в неделю. Важно получать всю норму сна равномерно каждый день, не накапливая недосып, чтобы не было необходимости отсыпаться в выходные, подчеркнула Мурадова.

Ученые установили средние возрастные диапазоны норм сна, но у каждого есть своя индивидуальная норма. Как её узнать? В течение пары недель записывайте, во сколько ребёнок или вы сами уснули и проснулись. Затем разделите общее количество часов сна на количество дней. Так вы узнаете, сколько часов сна вам требуется ежедневно. Если человек получает достаточно сна, будильник ему не очень и нужен — он просыпается сам, потому что выспался.

Совет 2. Используйте световой будильник

Научно доказана эффективность фототерапии в предотвращении и лечении сезонной депрессии и менее выраженных снижений настроения и активности в тёмный период (зима, поздняя осень, ранняя весна). Благодаря постепенному нарастанию яркости света человек переходит в поверхностный сон, а потом просыпается. Уходит опасность встать не с той ноги, если будильник разбудит из глубокого сна.

Совет 3. Лучше не будить, а создавать условия для пробуждения

Раскройте шторы или зажгите нерезкий свет, включите музыку или сказку. Домашние звуки помогут мягко проснуться. После пробуждения не стоит вскакивать сразу. Немного посидите или полежите рядом с ребёнком, обнимитесь, дайте время прийти в себя, настроиться на новый день, советует консультант по сну.

Совет 4. Продуманный и постоянный распорядок

Постоянство помогает стабильному ходу наших биологических часов, это улучшает самочувствие. Утром важно не залёживаться с телефоном, а начать двигаться: душ, зарядка, завтрак. В течение дня также полезна физическая нагрузка, прогулки. А к вечеру нужно снижать активность, «замедляться» и успокаиваться.

Елена Мурадова: За 1–1,5 часа до укладывания начинайте подготовку ко сну: включите менее яркий свет, отложите гаджеты (хотя бы включите в настройках вечерний режим). Приятный «ритуал укладывания» поможет сделать отход ко сну ожидаемым и расслабляющим. Это небольшой набор действий, которые выполняются ежедневно, помогая настроиться на сон. Можно обняться, почитать книжку, спеть песенку, поговорить, «рисовать» друг у друга на спине, пожелать спокойной ночи. Главное, чтобы эти действия были приятными. Напитанный вниманием, расслабленный ребёнок уснёт легче.

Андрей Горяничев