27.07.2025 12:48:00
Онлайн СМИ
Плохой сон — это не просто усталость и раздражительность на утро. Это системная проблема, которая может привести к тревожным расстройствам, депрессии, хроническим заболеваниям и даже профессиональному выгоранию. О том, как наладить сон без таблеток и научиться ложиться спать без прокрастинации, Тульской службе новостей рассказала кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог, старший консультант Центра BabySleep Ирина Завалко.
Важно ловить естественную сонливость и не «перескакивать» через неё, оставаясь при этом под ярким светом или в гаджетах. Синхронизировать циркадные ритмы помогает как раз утреннее пробуждение: оно «говорит» телу, что начинается день.
«Если человек стабильно спит с 3:00 до 11:00, и высыпает свою норму — это не патология. Главное — регулярность и качество сна», — подчеркивает специалист.
Короткий дневной сон (15–20 минут) может быть полезен. Он помогает взбодриться и не влияет на ночной сон. Но если человек плохо засыпает вечером даже после короткой дневной дремы — лучше отказаться от неё совсем. Длительный сон днём (более 45 минут) нарушает естественный цикл сна и бодрствования.
Алкоголь, хоть и помогает быстрее заснуть, делает сон неглубоким и прерывистым. Завалко уточняет: «Минимум за 4 часа до сна алкоголь принимать не стоит — продукты метаболизма могут нарушать структуру сна».
Никотин тоже оказывает возбуждающее действие. Однако резкое прекращение курения перед сном у заядлых курильщиков может ухудшить самочувствие. Поэтому важно работать с привычками, а не просто отменять их.
Физическая активность в течение дня — один из лучших успокоителей для нервной системы. Но стоит избегать активных тренировок за 2–3 часа до сна.
«Неправильная подушка или матрас могут вызвать не только плохой сон, но и хронические боли. Постельные принадлежности должны быть тактильно приятными, поддерживающими и соответствовать индивидуальным предпочтениям».
Комфортная температура у всех своя, но важно избегать перегрева. Вентиляция спальни перед сном, увлажнитель воздуха или даже кондиционер — всё это можно и нужно использовать, если помогает поддерживать комфорт.
Циркадные ритмы напрямую зависят от освещения. «Темнота — сигнал ко сну. Свет — сигнал к бодрствованию», — напоминает Завалко. Помогут блэкаут-шторы, маска для сна, беруши или белый шум.
«Если за окном у человека фонари, машины, неон — блэкаут-шторы творят чудеса. А если слышны звуки, на помощь приходят беруши или белый шум. И это действительно работает», — подчеркивает специалист Центра BabySleep.
Чем меньше действий вы совершаете в кровати, кроме сна и интимной близости, тем быстрее мозг начинает воспринимать ее как место отдыха, а не как зону тревог и анализа.
«Если вы привыкли засыпать с телефоном, мозг остается в режиме активации. Поэтому даже если вам кажется, что вы заснули — сон будет неглубоким», — подчеркивает Ирина Завалко.
Всё больше людей обращаются к личным вечерним ритуалам как к способу переключиться из рабочего режима в режим отдыха. Это может быть ароматическая свеча, благовония, звуки природы, медитация или даже привычный душ.
«Важно, чтобы у человека был ритуал, в который входят те вещи, которые его расслабляют. Это помогает отключиться и настроиться на отдых. Температура, белье, свет — все это имеет значение. Человек не заснет, если ему некомфортно», — подчеркивает специалист Центра BabySleep.
Также полезны утяжеленные одеяла — многие люди отмечают, что под ними быстрее засыпают. А вот гаджеты лучше убрать подальше. Смотреть ASMR можно, но скроллинг и яркий экран в темноте перегружают мозг, даже если кажется, что они «успокаивают».
Если же вы соблюдаете все рекомендации, но по-прежнему чувствуете себя разбитым по утрам — не стоит терпеть: обратитесь к врачу-сомнологу. Возможно, причина скрыта глубже — в дыхательных расстройствах сна, нарушении фаз или других состояниях, требующих диагностики.
Привычка ко сну начинается с режима
По словам Завалко, организм не считывает, сколько сейчас на часах — ему важно, наступила ли внутренняя ночь. Поэтому отход ко сну должен происходить примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Допустимое отклонение — не более часа.
Важно ловить естественную сонливость и не «перескакивать» через неё, оставаясь при этом под ярким светом или в гаджетах. Синхронизировать циркадные ритмы помогает как раз утреннее пробуждение: оно «говорит» телу, что начинается день.
«Если человек стабильно спит с 3:00 до 11:00, и высыпает свою норму — это не патология. Главное — регулярность и качество сна», — подчеркивает специалист.
Дневной сон — по необходимости, но короткий
Короткий дневной сон (15–20 минут) может быть полезен. Он помогает взбодриться и не влияет на ночной сон. Но если человек плохо засыпает вечером даже после короткой дневной дремы — лучше отказаться от неё совсем. Длительный сон днём (более 45 минут) нарушает естественный цикл сна и бодрствования.
Алкоголь и никотин: враги глубокого сна
Алкоголь, хоть и помогает быстрее заснуть, делает сон неглубоким и прерывистым. Завалко уточняет: «Минимум за 4 часа до сна алкоголь принимать не стоит — продукты метаболизма могут нарушать структуру сна».
Никотин тоже оказывает возбуждающее действие. Однако резкое прекращение курения перед сном у заядлых курильщиков может ухудшить самочувствие. Поэтому важно работать с привычками, а не просто отменять их.
Осторожнее с кофе и чаем
Кофеин остаётся в организме дольше, чем принято думать. Даже у тех, кто чувствует от кофе сонливость, он нарушает глубину сна. Завалко рекомендует исключать любые кофеинсодержащие напитки и продукты (шоколад, энергетики, крепкий чай) за 4–6 часов до сна.
Легкий ужин — залог спокойной ночи
Перед сном не стоит есть тяжелую, жареную, жирную или острую пищу. Но и ложиться голодным — плохая идея. «Если вы голодны, это приведет к поверхностному сну и ночным пробуждениям», — объясняет специалист. Подходящий перекус: немного творога, фрукты или несладкий йогурт.
Движение — ключ к сну
Физическая активность в течение дня — один из лучших успокоителей для нервной системы. Но стоит избегать активных тренировок за 2–3 часа до сна.
«Во время интенсивных нагрузок выделяется адреналин и повышается температура тела — оба фактора мешают заснуть», — говорит Завалко.
Матрас и подушка — инвестиция в здоровье
«Неправильная подушка или матрас могут вызвать не только плохой сон, но и хронические боли. Постельные принадлежности должны быть тактильно приятными, поддерживающими и соответствовать индивидуальным предпочтениям».
Температура и воздух в спальне
Комфортная температура у всех своя, но важно избегать перегрева. Вентиляция спальни перед сном, увлажнитель воздуха или даже кондиционер — всё это можно и нужно использовать, если помогает поддерживать комфорт.
Свет и тишина — как минимум, тишина
Циркадные ритмы напрямую зависят от освещения. «Темнота — сигнал ко сну. Свет — сигнал к бодрствованию», — напоминает Завалко. Помогут блэкаут-шторы, маска для сна, беруши или белый шум.
«Если за окном у человека фонари, машины, неон — блэкаут-шторы творят чудеса. А если слышны звуки, на помощь приходят беруши или белый шум. И это действительно работает», — подчеркивает специалист Центра BabySleep.
Кровать — это не офис
Чем меньше действий вы совершаете в кровати, кроме сна и интимной близости, тем быстрее мозг начинает воспринимать ее как место отдыха, а не как зону тревог и анализа.
«Если вы привыкли засыпать с телефоном, мозг остается в режиме активации. Поэтому даже если вам кажется, что вы заснули — сон будет неглубоким», — подчеркивает Ирина Завалко.
Зачем нужен ритуал
Всё больше людей обращаются к личным вечерним ритуалам как к способу переключиться из рабочего режима в режим отдыха. Это может быть ароматическая свеча, благовония, звуки природы, медитация или даже привычный душ.
«Важно, чтобы у человека был ритуал, в который входят те вещи, которые его расслабляют. Это помогает отключиться и настроиться на отдых. Температура, белье, свет — все это имеет значение. Человек не заснет, если ему некомфортно», — подчеркивает специалист Центра BabySleep.
Также полезны утяжеленные одеяла — многие люди отмечают, что под ними быстрее засыпают. А вот гаджеты лучше убрать подальше. Смотреть ASMR можно, но скроллинг и яркий экран в темноте перегружают мозг, даже если кажется, что они «успокаивают».
Если же вы соблюдаете все рекомендации, но по-прежнему чувствуете себя разбитым по утрам — не стоит терпеть: обратитесь к врачу-сомнологу. Возможно, причина скрыта глубже — в дыхательных расстройствах сна, нарушении фаз или других состояниях, требующих диагностики.
Автор: Иван Евдокимов
Другие упоминания в Онлайн СМИ
Все упоминания
