18.09.2024 13:20:00
Видео
0:00
В этом подкасте я, Кристина Гомзелева, журналист и будущая мама, говорю с экспертами о беременности, родах и жизни после. А еще рассказываю истории родителей, которые уже прошли этот путь и готовы поделиться своим опытом.
В новом выпуске говорим, почему сон так важен будущей маме и как крепко спать. Мы обсудили, как меняется режим сна, сколько часов спать, как выйти из дневного сна, можно ли спать на спине, что на самом деле мешает крепкому сну, что включить в гигиену сна и зачем нужны ритуалы, что делать, если не можешь долго заснуть среди ночи, какое первое средство от лечения бессонницы и как понять, что вы действительно высыпаетесь.
В гостях Татьяна Чхиквишвили — консультант по сну и грудному вскармливанию в онлайн-проекте BabySleep, психолог и мама 2-х детей.
Сайт подкаста — https://yaberemenna.mave.digital/ep-10
Расшифровка выпуска
Спикер 1 00:00:04
Привет! Это Кристина и подкаст «Я беременна. Что делать?». Здесь вместе с экспертами мы исследуем вопросы беременности, родов и жизни после. В этом выпуске рассказываем, почему сон так важен будущей маме и как крепко спать. Мы обсудили, как меняется режим сна, сколько часов спать, как выйти из дневного сна, можно ли спать на спине, что на самом деле мешает крепкому сну, что включить в гигиену сна и зачем нужны ритуалы, что делать, если не можешь долго заснуть среди ночи, какое первое средство от лечения бессония, и как понять, что вы действительно высыпаетесь. У меня в гостях Татьяна Чхиквишвили, консультант по сну и грудному вскармливанию в онлайн-проекте «Бэйби Слип. Психолог и мама двух детей». Татьяна, я очень рада сегодня вас видеть в своём подкасте, и я хочу поговорить сегодня на тему сна во время беременности. Эта тема актуальна. Мне кажется, она актуальна, на самом деле, в течение всей беременности, потому что в каждом триместре есть свои особенности, которые идут, развиваются, где-то они проходят, остаются, где-то появляется что-то новое. Но сегодня, безусловно, важная для нас тема. Я очень рада вас видеть.
Спикер 0 00:01:16
Спасибо, я тоже очень рада. Здравствуйте. раньше, на самом деле, заинтересоваться темой сна, и причём не только будущей мамы, но и ребёнка, тем, мне кажется, лучше, потому что есть ряд достаточно несложных рекомендаций, которые помогают избежать очень многих проблем, и, как известно, большинство проблем всё-таки легче предотвращать, чем потом распутывать.
Спикер 1 00:01:39
На самом деле, да, я поняла, что сегодня есть так много инструментов для лучшего качества жизни, которыми мы по незнанию можем не пользоваться, но на самом деле, если их применить в свою жизнь своевременно, заранее, то это очень классно поможет и в текущем положении будущим мамам, и потом уже после рождения. Поэтому, да, тема очень актуальна.
Спикер 0 00:02:04
Да, вот вы очень верно сказали про качество жизни. На самом деле это очень важная тема, потому что сон напрямую влияет на наше качество жизни, и эмоциональная составляющая напрямую зависит от сна, а эмоциональная составляющая для беременной женщины, то, что вообще во многом определяет её жизнь. И у нас ещё принято такое, даже... Мало того, что расслабленное отношение к этому вопросу, ну, типа, не высыпаюсь я, да, все не высыпаются, но ещё и такое бравирование. Я не высыпаюсь, я сплю так мало, я же держусь на кофе, у меня 8 чашек кофе в день, только поэтому я функционирую. Это предмет для гордости, бравады, и этому мы учим наших детей своим примером.
Спикер 1 00:02:45
Да, но, не знаю, может быть, это моё инфополе и мой образ жизни, но я поняла, что всё-таки мы потихоньку движемся вот к правильному, не знаю, качественному общественному сну, и всё больше я вижу рекомендаций от своих знакомых в том числе.
Спикер 0 00:03:00
Если вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом, саморазвитием, посещаете курсы, но при этом вы не высыпаетесь, ваш мозг не усваивает информацию, и вообще метаболизм нарушен, и исследования показывают, что плохой сон имеет прямую связь с ожирением, с депрессией, ну зачем тогда весь ваш правильный образ жизни, если вы при этом не высыпаетесь?
Спикер 1 00:03:20
Давайте начнём вообще сначала, скажем так, про сон во время беременности. Вообще, как он влияет на беременную женщину и влияет ли сон беременной на развитие плода?
Спикер 0 00:03:33
Ну вот на тему, как влияет сон беременной на развитие плода, ну мы так вот можем предположить, что, конечно, влияет. Проверить это в реальности на научных исследованиях, ну это такие сложные дизайн исследования должны быть. Я не могу себе представить, что в современных условиях кто-то на такое пойдёт. Но вот если так порассуждать, сон, во-первых, как я уже упоминала, влияет на очень многие процессы в организме, начиная с иммунитета. Иммунитет – это то, что для беременной женщины критически важно. Не только для неё, но и для развития плода. Эмоциональная составляющая тоже уже упоминала. Для мамы очень важно то, как она себя чувствует. Вся беременность и кормление, лактация – всё это управляется гормонами. Гормоны управляются мозгом. Мозг напрямую зависит от того, как мы воспринимаем окружающую обстановку, через какой фильтр мы всё это пропускаем эмоционально. имею в виду. Плюс, да, сон влияет на обмен веществ и на гормональный фон, если мы не всыпаемся, у нас повышены гормоны стресса. Вот как именно это влияет конкретно на ребёнка, вот точно сказать трудно, но вряд ли это влияние положительное.
Спикер 1 00:04:38
Как меняется вообще режим сна, вообще сон в беременности и почему, с чем это связано?
Спикер 0 00:04:45
Очень часто в первый триместр у женщины очень сильная сонливость, многие спят так много, что вот если есть возможность, позволяет образ жизни, то человек может спать почти круглосуточно, даже бывает страшно становится, ну, потому что кажется, что теперь всё время так будет. Нет, это особенность именно первого триместра, зависит, конечно, от индивидуальных ещё особенностей человека, есть люди, в принципе, более активные, бодрые, которые преодолевают это, есть люди, которые не считает нужным с этим бороться и отдают с этим, даже, в общем-то, и с удовольствием проводят это время. Ну, это такая вот, да, норма, с ней приходится уживаться и зависит, конечно, ну, от индивидуальных особенностей. И я бы советовала в такой ситуации по возможности спать и наслаждаться, потому что потом наступает второй триместр, который как бы считается самым легким, отпуская токсикоз. Токсикоз это такая вот более типичная для первого триместра, хотя современные все-таки взгляд считают, что токсикоз это в принципе не норма, то есть как бы это не знать, что он должен быть. Но во втором триместре как бы вот отпускает. Но живот уже начинает расти, матка начинает давить на внутренние органы. Может быть... тяжелого. Проблема вот с питанием, оно становится частым, дробным. Давит на мочевой пузырь, все время кажется, что хочешь в туалет, а ты начинаешь просыпаться. И вроде бы физически становится легче, а спать становится сложнее, поэтому отоспаться лучше тогда, когда хочется. А третий триместр, там уже свои сложности, живот уже такой большой, что просто неудобно. Просто неудобно. Ты можешь лежать только на спине, потому что, когда лежишь на боку, ребенку очень быстро становится неудобно, начинает пинаться, и тебя будет. Ну, например. На живот ты, понятно, давно уже лечь не можешь, ты лежишь на спине, это многим непривычно и сложно. Как не ляжешь, все как-то не то. Муж, оказывается, сопит, даже если не храпит, что вот ты раньше этого даже не замечала. И вообще, не знаешь, когда у тебя уже это кончится, и у меня, знаете, такое есть ощущение, что, может быть, в этом всё ещё есть такой глубокий смысл, чтобы к концу беременности женщина уже так уставала от этого всего, чтобы она ждала родов уже не как всего-то пугающего, а как избавления, уже что угодно, только вот уже, чтобы вот что-то другое.
Спикер 1 00:07:05
Да, это правда. Правда, оно, наверное, так и есть. Вернусь к первому триместру, поделюсь, да, своей историей, что это была я, наверное, как и большинство девушек, женщин, я столкнулась просто с такой сонливостью, это просто какой-то ужас был. Я была в шоке от себя, я такая всегда продуктивная, и тут поработала пару часов утром, и всё, и потом днём мне нужно обязательно поспать, и хорошо, что я работаю на фрилансе, работаю удалённо, и я могу себе это позволить. И я думаю, боже, а как же девушки, которые работают в офисе, как же они справлялись с этой сонливостью? Вот что здесь можно порекомендовать? Как поддерживать себя, вот если мы говорим про то, тот же первый триместр?
Спикер 0 00:07:47
Ну, нужно, прежде всего, как и в любом другом вопросе, для себя проставить приоритеты. Вот что сейчас для вас самое важное? Деторождение – это такой проект, который вы сейчас начали, и я думаю, что это один из самых важных проектов в жизни, и, соответственно, нужно на это выделять ресурсы, в том числе и энергию свою, внимание, сфокусированность. Это тоже ресурс, который у нас ограничен. И просто понять, что сейчас... вас есть ограничения. Они у всех разные. У кого-то сильная сонливость, у кого-то нет, а кто-то вообще сейчас порхает и не понимает, что такое сонливость, потому что эйфория наоборот, и так здорово, наконец-то. Ну, не обязательно же у всех такая история. Поэтому просто заботиться о себе, взвешивать и понимать, вот сейчас у вас главная цель – сделать, чтобы вам было комфортно. Многим сложно вот так вот подходить, да, что я хочу делать мне комфортно, там, психологические какие-то есть, да, сложности с этим. Если и такое есть, то вот именно сейчас вы делаете комфортно не себе. У вас сейчас очень важная функция, которая требует от вас того, чтобы вы заботились о своём состоянии, даже если вы этого не умеете делать в обычной жизни.
Спикер 1 00:09:01
Если говорить про дневной сон, как правильно в него, скажем так, входить и как из него выходить? Я читала много разных советов, скажем так. Один из советов был, например, спать не более 20 минут из-за вот этого сна, потом легко выйти и легко продолжить свою продуктивность. Мы можем здесь какие-то применить такие вот рекомендации?
Спикер 0 00:09:22
Да, есть такие вот в целом рекомендации для просто человека. Мы сейчас говорим не про беременную женщину на первом триместре, а стандартный вариант. Дневной сон, он в принципе неплох, он нужен для того... чтобы продержаться, если у человека не хватает сил додержаться до вечера, до тех пор, пока он не мешает. Любое действие, любой инструмент, он же нехороший или полезный, или плохой, или бесполезный сам по себе. В какой-то ситуации он полезный, в какой-то ситуации он вредит. И вот если сон дневной начинает мешать ночному сну, человек днём поспал, а потом ночью уснуть не может, ну, значит, дневной сон ему нужно исключать. Если человек и днём спит, и ночью, и потом опять днём, и всё у него хорошо, и ещё бы поспал, ну, какой смысл вообще даже рассуждать на эту тему? Нет проблемы? и не надо даже как-то пытаться её решать.
Спикер 1 00:10:11
А тут нет никакой, скажем так, не знаю, сложности, трудности в том, что я слишком много сплю, и вот, например, и днём сплю, и сплю потом полноценные, например, 8 часов или 9, или 10, не знаю, ночью. Это нормально?
Спикер 0 00:10:26
Это нормально, просто нужно быть готовой к тому, что в любой момент волшебство кончится, и спать перестанет хотеться. Есть недосып, он накапливается. Этот недосып потом можно компенсировать. То есть накопление недосыпа – это не какая-то вот критическая трагедия, всё это можно отоспать, можно наспаться впрок, и потом наступит момент, когда просто уже всё, организм выспится так, что уже так не получится. И просто нужно понимать, что это тоже нормально, не бояться. Вообще основная проблема с бессонницей в том, что человек боится, что он не сможет уснуть, и поэтому не может уснуть.
Спикер 1 00:11:03
Если мы говорим про дневной сон беременной женщины, нужно ли что-то предпринимать? Есть ли какие-то рекомендации, сколько должен длиться этот сон? И как потом, например, себя восстановить после этого сна? Есть ли смысл, например, до-после пить кофе, какой-то зелёный чай, как-то себе помочь проснуться, скажем так?
Спикер 0 00:11:22
Как долго? Стандартно цикл сна у взрослого человека примерно полтора часа. Чуть больше, чуть меньше, это всё вариативно. креативно. Вот полтора часа, скорее всего, получится проспать, если вот ничего специально не делать. Через полтора часа вы просто проснетесь, у вас будет полный цикл сна, и организм проснется, потому что вот он проспал цикл сна и готов к пробуждению, и, как правило, после этого просыпаешься, ну, достаточно легко, быстро приходишь в себя. Сложно, если пробуждение происходит из стадии глубокого сна, тут, возможно, такая спутанность сознания, и вообще тяжело приходить в себя, но это если что-то разбудит, да, потому что в глубоком сне вот как проснуться спонтанно, это все-таки такое редкое явление. Но поскольку мы спим днем, а у нас днем и шумы, и свет, и тревожность повыше, потому что рабочий процесс, а вдруг там кто-то позвонит, ну, да, и нас кто-то может разбудить с большей вероятностью. Стадия глубокого сна начинается примерно минут через 20 после засыпания. Поэтому, собственно, отсюда видим эта рекомендация про 20 минут, чтобы не доводить до глубокого сна. Поспать вот эту первую стадию поверхностного сна, она помогает чуть-чуть восстановиться, но после нее действительно тогда проснуться довольно легко. Но если недосып сильный, усталость сильная, то этих 20 минут может просто не хватить, потому что именно физическое восстановление, физический отдых мы получаем именно в стадии глубокого сна. То есть это просто хочется вздремнуть, потому что просто сомнливость. Или действительно вы ночь, плохо спали, не выспались, и вам вот нужно полтора часа теперь для того, чтобы прийти в себя. И лучше этот дневной сон делать не слишком поздно, потому что есть такая вещь, как давление сна. Это то, что накапливается у нас по мере бодрствования, и накапливаясь начинает нам помогать уснуть. И для того, чтобы нам уснуть, нужно, чтобы это давление сна было достаточно высоким, то есть мы должны устать всё-таки. Если мы поспали во второй половине дня, то к обычному времени укладывания на ночь, наша как бы внутренние часы, да, у нас есть циркодианные ритм, такой внутренний механизм, который помогает нам подстраивать наши внутренние часы, и вот сон определённое время, да, это функция вот этого механизма. И хорошо, когда к этому времени мы как раз накопили усталость, и нам это помогает уснуть. И если этого нет, получается, что организм как бы готов уснуть, наши внутренние часы говорят нам, что пора, а усталости нет, давления сна нет, и нам просто не получается уснуть у нас.
Спикер 1 00:13:49
Тогда вопрос какой? Это у каждого индивидуально, вот это оптимальное время для действия. дневного сна, либо мы здесь можем как-то себя подстроить?
Спикер 0 00:13:57
Ну, это всё зависит от того, как человек обычно спит. Ну, вот есть такой традиционный график большинства людей, которые ориентированы на социальный ритм жизни общества. Это ранний довольно-таки подъём, соответственно, раннее укладывание спать, ну, просто для того, чтобы высыпаться. Вот исследования, которые показывают нам всё, что происходит с циклами сна, с выработкой гормонов, они же проводятся на обычных людях. Удалёнка так сильно развита только в последнее время. Раньше все ходили в офисы, и все жили примерно в одном ритме. И, соответственно, вот нам показывают, что обычно люди там ложатся в районе 10 вечера, встают около 6-7, и вот исходя из этого функционирует их циркодианный ритм. Вырабатываются гормоны в нужное время. Ну вот, например, гормон ночи, мелатонин, который помогает нам уснуть, исследования показывают, что он начинает вырабатываться за 2 часа до привычного времени отхода ко сну. Что это значит? Когда у человека привычное время ко сну? Кто-то может ложиться в 8 вечера условно и спать до 5 утра, кто-то может ложиться в 5 утра и спать до 3 часов дня. Вопрос не в том, во сколько это происходит, а в стабильности. Режим должен быть стабильным. И человек должен получать достаточное количество сна каждый день. в какое конкретное время это происходит, это не так важно. Другое дело, в какое время легче устроить себе условия для полноценного сна. Ночью темно, тихо, все спят, легче. Если вы днём спите и живёте не где-то за городом в тихом месте, вам просто сложнее организовать себе такие условия, чтобы комфортно высыпаться.
Спикер 1 00:15:30
Я поняла. Если вот всё-таки говорить, наверное, про эту подготовку ко сну, в целом даже дневной сон, там всё понятно. Ты хочешь спать, ты ложишься спать. Но вот про выход из сна. Какие есть инструменты, способы себя взбалтывать? бодрить после вот этого дневного сна?
Спикер 0 00:15:45
Ну, во-первых, не вскакивать сразу. Это очень вредно. После того, как проснуться, конечно, нужно полежать, собраться мыслями, потянуться, вернуться вообще в себя и после этого спокойно вставать, запланировав себе что-то приятное. То есть вставать для чего-то, чтобы что-то сделать. По поводу чая и кофе, да, ещё был вопрос, как это работает. Чай и кофе – это не то, что как бы даёт нам бодрость и энергию. У нас есть такая внутренняя батарейка в митохондриях, то, что даёт энергию нашему организму. Там есть такая, я не химик, могу не очень точно сказать. Аденозин – трифосфорная кислота. Это, значит, аденозин, у которого три фосфорных отростка, вот этой фосфорной кислоты. И вот эти отростки у нас отлавливаются, расщепляются, и таким образом образуется энергия. Когда все три отщепились, у нас остаётся аденозин, и у нас есть рецепторы, которые его чувствуют. Вот он, аденозин, всё, усталость накопилась, пора спать. И организм таким образом понимает, что он устал, и пора спать. Так вот кофеин, он блокирует эти рецепторы. Субтитры создавал DimaTorzok Рецепторы не чувствуют этого аденозина, и мы просто не чувствуем свою усталость. Мы также устали, у нас также мало энергии, нам также нужно её восстановить. Наш организм, наш мозг этого не понимает, и мы просто держимся дольше за счёт резервов. Это не даёт нам энергию, это тратит наши резервы. Поэтому если нет проблем со сном, вообще не надо себя ни в чём ограничивать. Как бы не надо теперь перестать пить кофе, потому что оказывается, если вы прекрасно после него спите, может, у вас там такие запасы этих рецепторов, что вам эта усталость. Но если есть сложности со сном, то исключение кофеина в послеобеденное время – это такая базовая рекомендация.
Спикер 1 00:17:31
А, например, чтобы взбодриться, прийти в себя после этого дневного сна, не знаю, может быть, душ, зарядка?
Спикер 0 00:17:37
Тому, что помогает. Есть люди, которым при слове «зарядка» вот они вообще сейчас не поймут, что нравится человеку, что доставляет удовольствие, то и надо делать. Это же всё так индивидуально. Поэтому я и сказала, что надо проснуться ради чего-то. Вот кто-то проснётся, полежит и подумает, о, а сейчас я пойду и, наконец-то, вот закончу своё дело. А кто-то гулять пойдёт, а кто-то, да, спортом займётся, и ради этого ему будет хотеться встать с кровати.
Спикер 1 00:18:05
Да, я ещё вспомнила, что меня очень бодрит музыка. Я утром люблю включать музыку, пока готовлю завтрак, и меня это всегда так очень... Сразу просыпаешься, и сразу хочется вот этот момент такого лёгкого, классного дня, что вот тебя ждёт новый хороший день, особенно когда ещё за окном светит солнце. Вот прям совсем хорошо тогда.
Спикер 0 00:18:27
Вот можно, например, чтобы не волноваться, что проспишь слишком долго, но вдруг есть такая тревожность, что вот я сейчас усну, просплю, потом проснусь и не усну ночью. Можно включить, например, будильник, чтобы он включил музыку через полтора часа, и будет вот такое пробуждение под прекрасную музыку. и вы не будете волноваться, что проспите слишком долго.
Спикер 1 00:18:46
Вопрос такой, действительно ли полезно включать, например, на будильник какую-то музыку, например, шум дождя, не знаю, пение птиц, белый шум, то есть что-то природное, что-то вот то, что будет тебя мягко выводить из сна, нежели какая-то резко взрывающаяся твоя любимая песня, которая потом, правда, становится ненавистной, потому что она тебя будит каждое утро, например. Но действительно ли это может как-то, не знаю, способствовать... более мягкому, скажем так, выходу, просыпанию из-за сна?
Спикер 0 00:19:18
Ну, для большинства людей я так могу предположить, что да. Ну, так, это логично, что резкие звуки среди сна – это малоприятное. Но я допускаю, что есть люди, которым больше нравится второй вариант. Мне кажется, это чисто вопрос предпочтений.
Спикер 1 00:19:32
Если говорить про количество сна, во-первых, меняется ли эта цифра во время беременности оптимально? Есть ли оптимальное вообще количество сна? Потому что есть очень много… не знаю, исследований, рекомендаций и так далее, кому сколько нужно спать, можем ли мы здесь обозначить какую-то вот цифру, которую нужно придерживаться?
Спикер 0 00:19:52
Ну, стандартная рекомендация для взрослого человека 7-9 часов сна. А что это значит? Это значит, что у кого-то может быть 7, а у кого-то 9, во-первых. Во-вторых, это меняется с возрастом. Чем старше человек, тем у него меньше обычно норма сна, и у пожилых людей она может быть прям совсем уже небольшой. Молодежь, соответственно, спит побольше. И плюс есть еще индивидуальные нормы. Просто даже вот дети, если мы посмотрим таблицу норм сна детей, в каждом возрасте норма сна – это всегда диапазон. Например, 15-17 часов в сутки для малышей совсем – У всех разные потребности. Кто-то спит много и засыпает при любых обстоятельствах, ему потом его ещё и не разбудишь. Кто-то спит тревожно, часто просыпается и спит мало. И это то, на что повлиять почти невозможно. Такие вот природные данные, и это часто передаётся по наследству.
Спикер 1 00:20:51
От триместра это может меняться, эта цифра? Или это, опять же, всё индивидуально?
Спикер 0 00:20:56
Обычно, да, первый триместр очень хочется спать сонливость, второй триместр всё похоже на нормальную жизнь. В третьем триместре, чем ближе к концу, тем сложнее, тяжелее, мучительнее, и просто уже такая общая психологическая усталость уже начинает мешать. И плюс тренировочные схватки, и ребёнок начинает двигаться. Но тут более индивидуально. Всё-таки у всех разная чувствительность, у всех дети тоже разные. Есть дети, которые уже в животе очень активные, а есть такие, которые как-то сильно и ярко не проявляются.
Спикер 1 00:21:32
Про положение сна. Во время беременности. Пока я готовилась, ну и вообще пока сейчас я, собственно, тоже нахожусь в положении, каких рекомендаций я только не слышала. Наверное, самое такое яркое и запоминающееся то, что нельзя спать на спине. Вторая половина второго триместра. В каком положении? можно спать во время беременности?
Спикер 0 00:21:54
Вот когда я была беременна первым ребёнком и задала этот вопрос своему гинекологу, он мне дал очень хороший ответ. В таком, в котором вам удобно. Почему, говорят, нельзя спать на спине? Потому что плод может пережать какую-то там вену и тогда будет... Полую вену. Да. Но если он это пережмёт, ему станет дискомфортно, начнёт пинаться и вас разбудит. Вам станет дискомфортно, вы смените положение.
Спикер 1 00:22:17
Да, и ещё раз хочу сказать, мы этот вопрос уже обсуждали в одном из выпусков, можно ли спать, например, на животе до, по-моему, первого триместра. И это гинеколог мне подтвердил. И лично я на своём опыте прожила, что до комфортного для меня состояния я спала на животе, потому что я люблю спать на животе. И сейчас для меня это не очень может быть, так как мне невозможно, не очень комфортно. Но здесь тоже можно снять такой запрет. Опять же, если это первый триместр, пока плод маленький, здесь никаких нету запретов. Про бок тоже много всего я слышала, то желательно спать на левом боку, потому что справа находится печень, и когда ты лежишь, плод давит на эту печень, и, в общем, тоже останавливаются все эти процессы. И на самом деле вот я буквально, наверное, прошлой ночью поняла, что хорошо, ну, я как бы спала на этом правом боку, мне стало некомфортно, я перевернулась, всё, как бы точка, все здоровы, всё хорошо.
Спикер 0 00:23:18
Более того, даже если бы вы не были беременной, и спали бы на правом боку, в какой-то момент вам бы стало некомфортно, и вы бы перевернулись. Это никак не связано с беременностью.
Спикер 1 00:23:28
Я очень рада, что мы тут сняли все эти запреты, и на самом деле такой подход, он очень упрощает жизнь, потому что в какой-то момент я поняла, что я начинаю об этом перед сном, ну, или лёжа в кровати, об этом думать, и я поэтому не могу спать. Или я просыпаюсь ночью и начинаю тревожиться. Боже мой, на каком я сейчас боку сплю? И, в общем, вот эти мысли, они только мешают моему, собственно, сну восстановлению.
Спикер 0 00:23:53
Мне вообще трудно себе представить, что в результате немного тысячелетней эволюции природа создала такой унидивительный вид млекопитающих, которого нужно кормить по часам, спать только на левом боку, которым противопоказано движение воздуха, ну, потому что оно называется сквозняк.
Спикер 1 00:24:12
Да-да-да-да-да. Вопрос у меня про подушку для беременных. Действительно ли она помогает лучше спать? Вообще в чём её заключается функционал? Действительно ли она может помочь более комфортному сну, когда её рекомендуют приобретать? И всем ли она нужна?
Спикер 0 00:24:30
Кто угодно может улучшить сон, на самом деле все, что угодно. Вот все, что человеку помогает улучшить сон, оно помогает улучшить сон конкретному человеку. Вот кому-то неудобно, ему хочется ногу на что-то закинуть. Вот удобно как раз закинуть на подушку, например. Кому-то хочется что-то обнять, вот тоже есть подушка. Кому-то ничего этого не хочется, и ему эта подушка тогда не нужна. Кому-то удобно потом ее подкладывать под спину, например, когда ребенка кормить, или ребенка на него укладывать, ну там, да, это вопрос исключительно удобства. И маркетинга. Всегда приятно купить такую прикольную новую вещь, особенно которую тебе никогда не было, и вообще она такая интересная. Если... Ну, плюс гнездование же ещё. Вот если сам акт покупки подушки доставляет вам радость, это тоже хорошо. Мне кажется, это тоже достаточный повод для того, чтобы её купить.
Спикер 1 00:25:23
Супер. Если есть проблемы со сном, и мы говорим про беременных, можно ли здесь принимать снотворные, травяные чаи, успокаивающие? Можно ли и нужно ли это делать?
Спикер 0 00:25:35
Давайте мы, во-первых, всё-таки будем раздельно говорить о травяных успокаивающих и о снотворных, потому что это разные сферы. И современные стандарты, сомнологии говорят, что в любом случае для лечения бессонницы первое средство – это когнитивно-поведенческая терапия, а не снотворные. Потому что снотворные – это такой способ, который помогает человеку уснуть вот сейчас, но не решает проблему, из-за которой у него не получается уснуть без снотворного. Эффект привыкания, понятное дело. Ну и если мы снотворное отменяем, а проблема не решилась – Ну, в чём тогда смысл? Ну, просто мы оттянули решение проблемы на какое-то время, и она за это время, может быть, усугубилась. Когнитивно-поведенческая терапия, ну, понятно, когнитивный компонент, то есть мы объясняем человеку, как это всё устроено, почему у него сбой, и как нужно выстроить механизм, чтобы у него всё получалось. И поведенческое. То есть человеку нужно изменить своё поведение. Что касается успокаивающих травок, тут в основном эффект плацебо. Если человек верит, что ему что-то помогает, то, скорее всего, это поможет ему. Сама вера в то, что сейчас ты успокоишься, она помогает успокоиться. Поэтому если есть ощущение, что это помогает, и хорошо.
Спикер 1 00:26:50
Поняла. Мы плавно, наверное, перешли к гигиене сна. В чём вообще заключается эта гигиена? Что нужно делать для крепкого, здорового сна перед сном? Понимаю, может быть, некоторые читали рекомендации про тёмное место, про холодную комнату, но... Вот я хочу здесь уточнить, что действительно работает и какие у вас есть рекомендации для подготовки ко сну.
Спикер 0 00:27:16
Ну, первая рекомендация – это всё-таки принять важность сна. Вот просто принять то, что сон – это важно. Поставить это в приоритет, потому что любые советы, самые хорошие, не будут работать, если вы не сфокусированы на том, что для вас лично это имеет значение и важность. Серьёзно относиться к этому вопросу. Потому что если есть проблемы со сном и нужно их решать, значит, как я уже упоминала, нужно менять своё поведение, нужно менять свои привычки. Это всегда сложно. Нет ни одного человека, которому легко вот так вот взять и начать жить по-другому. Для этого нужна мотивация. Для мотивации нужно осознание важности. Из практических рекомендаций, ну, да, тёмная комната – это очень важно. Как я упоминала уже, у нас есть гормон ночи, мелатонин. То, что помогает нам уснуть и хорошо спать, он выработан. разрабатывается исключительно в темноте. Даже тусклый свет останавливает его выработку, и он разрушается. Причём ещё такой интересный момент. На разрушение мелатонина гораздо сильнее влияет свет бело-голубого спектра. И меньше его разрушает жёлто-красный. Есть такая красивая теория эволюционная, что поскольку эволюционное развитие человека проходило при свете костров, то вот такой жёлто-красный свет мы воспринимаем не так же, как белый, который наш мозг как дневной свет идентифицирует. А голубой-белый свет – это у нас свет экранов. Как раз все наши телефоны, планшеты, телевизоры перед сном – это то, что наш мелатонин, ему это вредно. И главная рекомендация такая, первая рекомендация всех – это исключать вот эти вот экраны, Саны голубые, ну, за два часа, хотя бы за час до сна. Опять же, повторюсь, если вы засыпаете с телефоном и потом прекрасно спите, ну и спите, и хорошо. Мы говорим про ситуацию, когда человек действительно понимает, что ему надо что-то делать, потому что у него есть проблема. Если есть необходимость в ночнике, потом вот если мы говорим все-таки уже про рождение ребенка, потом рождается ребенок, ему нужно ночью, допустим, поменять подгузник. То вот тоже, соответственно, ночник лучше иметь самый тусклый из возможных, такого желто-красного спектра, и включать его только в те минуты, когда это действительно нужно, а не оставлять включенным на всю ночь. По поводу белого шума, очень хороший инструмент, который помогает сгладить внешние шумы, какие-то резкие звуки, создает так ровный фон, через который особенно ничего не пробивается, плюс такая ассоциация со сном, организм привыкает, что вот этот звук ассоциируется со сном, под него, как под фунт дождя обычно, да, хорошо же спать. Если это действительно помогает и успокаивает, если этот звук раздражает, то, конечно, не нужно себя мучить и заставлять к нему привыкать. Комфортная обстановка, проклада, свежий воздух, вообще комфорт, это очень важно, матрас, такой, который нравится, удобная подушка, удобное одеяло, это все очень важно. И ещё хорошая рекомендация, которая часто вызывает сопротивление, это ритуал перед сном. Это такой набор коротких, обязательно приятных, расслабляющих действий, которые делаются каждый раз перед тем, как лечь спать. Ничего особенного не нужно придумывать, вот всё, что вы обычно и так делаете, просто это должна быть определённая последовательность из нескольких действий. Это помогает настроиться, создаёт такой, знаете, как вот шаг за шагом, и привычно мы идём, он настраивает нас на правильный лад, посылает сигнал, что вот всё, а теперь спать. помогает, опять-таки, сфокусироваться на том, что сейчас надо успокаиваться, ложиться, помогает не отвлекаться. И это действительно очень работающий инструмент. Вообще, конечно, это тот инструмент, который обычно применяется к детям и с детьми. Это то, без чего вообще очень сложно, на самом деле, обходиться. Но это работает и со взрослыми.
Спикер 1 00:30:58
Это мой случай. Я очень люблю такие ритуалы, и вот у меня это обязательное чтение, хотя бы чуть-чуть, но для меня очень важно почитать и я заметила, что когда я обязательно этот ритуал провожу, я намного как мне кажется, комфортнее, крепче сплю и просыпаюсь намного легче. Поэтому я люблю такие ритуалы, да.
Спикер 0 00:31:21
Ритуалы, стабильность — это то, что вообще делает нас спокойнее, то, что успокаивает наше состояние. Чем стабильнее наша жизнь, тем больше у нас ресурсов на что-то другое остаётся. Они на борьбу с неизвестностью, с хаосом, неопределённостью. Поэтому вот такие стабильные ритуалы — это то, что вообще в принципе хорошо иметь. Угу.
Спикер 1 00:31:45
С учётом беременности мы должны тут что-то дополнительное придумать, чтобы лучше спать? Может быть, какие-то вечерние прогулки? Или это тоже мы относим к ритуалу?
Спикер 0 00:31:54
Вечерние прогулки — это прекрасно. Это то, что помогает, во-первых, снять напряжение телесное. У нас, когда есть какие-то стрессы, для нашего мозга мы такие уникальные млекопитающие, для нас всё равно, мнимая угроза или настоящая. Даже если мы что-то себе нафантазировали, мы реагируем на это телесно точно так же, как если бы действительно что-то с У нас выделяются гормоны стресса, мышцы напрягаются, диафрагма сжимается. И если всё это не находит какого-то телесного выражения, то как-то же это напряжение должно уходить. Вот прогулка – это хороший способ избавиться от этого напряжения, переключиться с дневных забот. Если это ещё прогулка в каком-то приятном, красивом месте, ну а в другом как бы нет смысла гулять, то это помогает получить эмоции новые, какие-то впечатления, просто отключиться от вот этих бытовых обычных забот и действительно лечь спать с таким освободившимся сознанием.
Спикер 1 00:32:51
Если проснулась ночью, что делать? И что категорически нельзя делать?
Спикер 0 00:32:57
Самое главное – не волноваться. И не пугаться, что всё проснулось и всё пропало. Это то, что больше всего мешает. Организм наш очень мудрый, он очень тонко настроен. Не поспали сегодня, поспите завтра. В конце концов, рано или поздно всё равно уснёте. Ещё дело в том, что когда мы спим, мы не замечаем, что мы спим. Если мы находимся в поверхностном сне, видения, какие-то мысли, то есть нам это как бы в таком полусне видится, нам может казаться, что мы на самом деле не спим. Человеку может казаться, что он уже неделю вообще не спит, глаз не смыкает, но так не бывает. Все равно он проваливается в сон, это могут быть микроэпизоды сна, он может быть прерывистым. Все равно так или иначе, какую-то часть времени человек спит. Такого, что человека не лишает возможности спать, а он все равно не спит так, что вот до летального сона тело дошло, ну, это крайне маловероятно. Ну, скорее всего, все равно рано или поздно, точно рано или поздно вы уснете. И все волнения по поводу того, что этого не случится, это то, что наоборот мешает уснуть. Поэтому, если вы проснулись, просто отнеситесь к этому спокойно. Полежите. И подумайте, а что вас разбудило. Может быть, вам надо в туалет, а вы этого не чувствуете. Или попить хочется, или, может быть, окно открыть или закрыть. Просто подумайте, может быть, что-то вам помешало. Тогда вы быстро что-то сделаете и спокойно уснёте дальше. Если вы понимаете, что вот всё, что могли сделать, вы сделали, ну или на самом деле ничего не хочется, а просто не спится, ну и хорошо, лежите, думайте о чём-нибудь хорошем. Это повод побыть наедине с собой. В качестве такого позитивного маячка можно представить себе, что... ещё несколько месяцев, и такой возможности у вас не будет, потому что в любую секунду маленький человек может потребовать вашего стопроцентного внимания, и роскоши полежать часок-другой и просто помечтать у вас может уже не быть. И вот намечтайтесь впрок, подумайте о чём-то. Получится уснуть в конце концов. Если вот вы понимаете, что уснуть всё равно не получаете, и вас это начинает беспокоить так, что вот это всё уже не помогает, значит, не нужно себя мучить, встаньте и пойдите, займитесь чем-нибудь спокойным. Не то, что надо теперь включать телевизор и музыку, и плясать, потому что не надо включать яркий свет, чтобы мелутонину не мешать в темноте, ну, что-то спокойное поделать. И пока не почувствуете снова сомнливость. И вот как только почувствуете сомненность, надо сразу лечь, потому что если перетерпеть, то опять-таки резервы там включатся, и уснуть будет сложнее. Просто не волноваться, даже если совсем не получится уснуть. Ну, поспите днём, ну, или в следующем... ночью, значит, уснёте раньше и поспите подольше. В этом нет ничего трагичного, если человек не поспал одну или две или три ночи. То есть, да, это, конечно, нехорошо, но трагедии в этом нет никакой. И это очень важно помнить о том, что всё равно так или иначе вы поспите. Не нужно себя как-то слишком нервировать этим вопросом.
Спикер 1 00:36:01
А в каких случаях нужно обращаться за
Спикер 0 00:36:04
помощью? Ну, таких чётких критериев нет, как и во многих других вопросах. И, в принципе, граница походит по тому, насколько проблема влияет на качество жизни. То есть, если человек, в принципе, справляется... нормально как-то адаптируется, устроил свою жизнь, там, где-то компромиссом, где-то что-то получилось, где-то не очень хорошо, но в целом он понимает, что, ну, как-то нормально. Скорее всего, он и не пойдет в такую ситуацию никакому специалисту, да. А если это действительно уже так влияет на качество жизни, что человек понимает, что он не справляется, ему это мешает нормально жить, работать, да, это мешает его работоспособности, общей адекватности, и у него не получается решить проблему без помощи, ну, тогда, конечно, нужна помощь. Благо, специалисты такие есть, возможность помочь есть, просто хорошо, чтобы человек знал о том, что есть люди, которые умеют решать такие вопросы.
Спикер 1 00:36:57
К кому тогда обращаться, вот если вдруг я почувствовала, что вот моя проблема мешает мне жить? Куда идти?
Спикер 0 00:37:05
Ну, есть, во-первых, у нас в BabySleep есть консультант по сну взрослых, причём действительно очень хороший специалист, невролог, сомнолог с таким мировым именем, автор множества научных статей. Ну и, в принципе, есть специалисты, сомнологи, которые работают именно методом когнитивно-поведенческой терапии. И не сказать, что их много, но они есть.
Спикер 1 00:37:26
Угу, супер. Как понять, не знаю, какая-то, может быть, есть шкала оценки, что вот я сплю достаточно, всё хорошо, у меня, не знаю, нет проблем со сном, либо они есть. Вот есть какие-то критерии здесь?
Спикер 0 00:37:40
Ну, прежде всего, спросить себя и ответить себе честно, потому что, наверное, в глубине души мы знаем, высыпаемся мы или нет на самом деле. Ну, а если как бы нужны какие-то намёки для того, чтобы на этот вопрос ответить, прежде всего, состояние. Выспавшийся человек находится в таком ровном, хорошем, спокойном состоянии. Это не значит, что нас ничто никогда не расстраивает. Но при этом общий фон такой эмоциональный, он позитивный, ровный и спокойный. Если человек не высыпается, начинается раздражительность, тревожность, резкость. Может, проблемы с аппетитом в любую сторону. Человек начинает меньше заботить внешний вид свой. То есть он меньше стремится к комфорту и меньше настроен на комфортное, коммуникацию с другими, да, может стать таким более резким, грубым. Вот если начинаете за собой замечать, что что-то вас все раздражает, может быть, вы просто не высыпаетесь.
Спикер 1 00:38:35
А такой признак, как трудно вставать утром, сложно всё время откладываешь этот будильник, может ли это значить, что значит нужно увеличить, например, количество часов для сна?
Спикер 0 00:38:48
Ну, мы вообще вот работаем с детьми, да, у нас специализация детский сон, и в отношении детей мы, вот школьники, детский сад, мы обычно говорим такую фразу, Какой главный такой критерий, что ребёнок точно высыпается? Он просыпается чуть-чуть раньше будильника. Вот если человек проснулся сам, он точно выспался. Если его будет будильник, значит, в любом случае кто-то там недоспалось, да? То есть если мы говорим об идеальной ситуации, то будильник – это просто ваша страховка, которая позволяет вам не волноваться, а вдруг вы проспите.
Спикер 1 00:39:20
Вы сказали, что можно спать, скажем так, впрок. Вот можем ли мы это применить, например, сейчас для наших будущих мам? Именно вот можно ли поспать впрок перед рождением ребёнка?
Спикер 0 00:39:33
Ну, не то чтобы впрок. Это, понятно, я так в кавычках сказала. Конечно, впрок не получится, но... Если есть какой-то накопленный недосып небольшой, то вот его можно отоспать. И можно вот выспаться так, что вообще не будет никакого дефицита сна, и после этого на какое-то время индивидуальная норма сна немножко сократится. Например, мы спали, спали две недели по 9, по 10 часов. Через две недели организм уже так выспался, что всё, теперь мне 7 достаточно. И в течение недели-двух, может быть, можно будет спать по 7-8 часов и отлично себя чувствовать. чувствовать. Ну, пока снова чуть-чуть не накопится усталость, и опять там несколько дней не придётся спать 9 часов. Сон — это же не какой-то вот всегда стандартный промежуток времени, как и еда. В какой-то день у нас лучше аппетит, мы больше поели, в какой-то день вообще что-то без аппетита. Сон — это тоже такая динамическая вещь. Когда-то чуть-чуть не доспали, когда-то поспали подольше, это нормально.
Спикер 1 00:40:30
Поняла. Татьяна, если у вас есть какие-то личные ваши рекомендации, советы, пожелания нашим беременным девушкам выскажите их, пожалуйста.
Спикер 0 00:40:41
Да, есть. Я вот замечаю, что сейчас большинство мам действительно готовятся к родам, очень интересуются, увлечены, всегда следят за тем, как развивается плод, на какой неделе что получается, готовятся к родам, учатся правильно дышать. Это всё очень здорово, и действительно это хорошо. Но вот в этом всём очень многие забывают о том, что с рождением ребёнка это всё не заканчивается, а только начинается. Самое сложное и самое интересное на самом деле только предстоит после рождения, а готовиться к этому времени уже не будет. И многие вопросы, например, детский сон, как раз спит как младенец, мы с вами упоминали выражение, вот есть такой стереотип «спит как младенец», это вот ребёнок 18 часов в день спит непрерывно, а мама скучает, и от скуки французский язык начала учить, потому что что делать-то со спящим младенцем? А младенец может просыпаться каждые 40 минут, его непонятно как уложить, он вообще плачет ещё, хочет непонятно, и спит беспокойно. Плюс у младенцев очень большая доля так называемого... быстрого сна, сон с быстрыми движениями глаз, который считается, что нужен для развития мозга. Ребёнок рождается с очень таким не до конца развитым мозгом относительно других млекопитающих, ну, из-за прямохождения, узкий таз, чтобы не застревать. И вот мозг развивается, и это происходит как раз активно во время быстрого сна. Во время быстрого сна ребёнок двигает руками, ногами, гремасничает, может задавать звуки, плакать, всклипывать, улыбаться. И мама сейчас не понимает, им кажется, ребёнок не спит. Вот он должен спать в 17 часов в день, а он у меня вообще не спит. А это вот такой сон, вот так ребенок активно спит. Нужно немножко по возможности заранее подготовиться, хотя бы немного почитать про детский сон, чтобы не делать каких-то базовых ошибок, которые приводят к сложностям ко сну. Потому что, когда они уже начинаются, уже ни времени нет изучать этот вопрос, ни ресурсов, ни сил, возможностей. Поэтому, пожалуйста, готовьтесь не только к родам, но и к тому, что будет после них.
Спикер 1 00:42:44
Татьяна, я здесь вас поддерживаю сто процентов. На самом деле, когда я узнала про ваш проект, я думаю, боже, это то, что я должна изучить обязательно до рождения ребёнка. Честно говоря, я не знала о том, что есть такие проекты, которые помогают наладить сон на детей. И меня этот вопрос очень пугал, потому что я много наслышана о том, что дети плохо спят, всё вообще, их невозможно уложить, непонятно вообще, что с ними делать, чего они хотят. Я такая, боже, как мне дальше жить? Я очень надеюсь, что у меня всё получится и получится вести какой-то, скажем так, активный образ жизни. Поэтому, когда я, узнала про ваш проект, я поняла, так, вот это, то, что я поставила себе в списке подготовки перед рождением ребёнка, просто номер один. Это очень важно. Я рада, что, опять же, возвращаясь к теме инструментов, которые у нас сегодня есть, это тот инструмент, который важно изучить, взять себе в жизнь и дальше его уже применять спокойно, с пониманием, что происходит. В общем, это помощь самой себе. Я уже отправила всем своим подругам, кто только родил, кто только собирается работать, рожать. У кого сейчас проблемы со сном, я думаю, вот вам сюда. Поэтому я очень рада, что я с вами познакомилась, с вами, с вашим проектом. Большое спасибо за то, что вы делаете. Это действительно очень-очень важно, и я уверена, это поможет многим девушкам сохранить качество своей жизни, улучшить кому-то, если кто-то испытывает эти проблемы. Поэтому большое вам спасибо за ваше дело.
Спикер 0 00:44:18
Спасибо. Знаете, я вот уже упоминала, что у нас принято относиться так, да, прохладно к вопросу сна и бравировать его отсутствием. И еще тенденция, которая тоже, мне кажется... негативное, вот эта тема терпи, да, вот вы упомянули, что все дети не спят, и это нормально, все терпели, и ты терпи, вот не надо терпеть, да, бывают какие-то временные ухудшения сна, и заболел, зубки, и какие-то там кризисы развития, и все бывает, но если за две недели не становится лучше, а становится хуже, и само не проходит, ну не терпите вы полгода, когда станет совсем плохо.
Спикер 1 00:44:54
Да, да, здесь тоже еще один лозунг, который я себе заберу, что не надо ничего точно терпеть. Большое спасибо, мне кажется, у нас вышел очень интересный диалог сегодня, я тоже для себя узнала много нового, что взяла себе на заметку, буду применять и внедрять и в свою жизнь, жизнь своего мужа в том числе, который иногда испытывает проблемы со сном, обязательно его заставлю послушать этот выпуск, хоть он и не целевая аудитория, но Большое вам спасибо, что пришли в гости. Спасибо.
Спикер 0 00:45:27
Всего хорошего. До свидания.
Спикер 1 00:45:30
Спасибо, что дослушали этот выпуск до конца. Хочу пожелать вам крепких снов и меньше тревог. Вы уже знаете, что нужно вашему организму. Просто прислушайтесь к себе. Сон – это база, без которой не будет счастливой, здоровой жизни. Используйте все инструменты, которые могут улучшить ее качество. В описании к выпуску вы найдете полезные материалы проекта по сну BabySleep. Возьмите его на заметку, чтобы наладить свой сон сейчас и сон ребенка после рождения. Подписывайтесь на подкаст на вашей любимой платформе, чтобы не пропустить новые выпуски. А еще ставьте лайки и пишите отзывы. Так мы вместе продвинем подкаст, чтобы его заметило как можно больше будущих мам.
В новом выпуске говорим, почему сон так важен будущей маме и как крепко спать. Мы обсудили, как меняется режим сна, сколько часов спать, как выйти из дневного сна, можно ли спать на спине, что на самом деле мешает крепкому сну, что включить в гигиену сна и зачем нужны ритуалы, что делать, если не можешь долго заснуть среди ночи, какое первое средство от лечения бессонницы и как понять, что вы действительно высыпаетесь.
В гостях Татьяна Чхиквишвили — консультант по сну и грудному вскармливанию в онлайн-проекте BabySleep, психолог и мама 2-х детей.
Сайт подкаста — https://yaberemenna.mave.digital/ep-10
Расшифровка выпуска
Спикер 1 00:00:04
Привет! Это Кристина и подкаст «Я беременна. Что делать?». Здесь вместе с экспертами мы исследуем вопросы беременности, родов и жизни после. В этом выпуске рассказываем, почему сон так важен будущей маме и как крепко спать. Мы обсудили, как меняется режим сна, сколько часов спать, как выйти из дневного сна, можно ли спать на спине, что на самом деле мешает крепкому сну, что включить в гигиену сна и зачем нужны ритуалы, что делать, если не можешь долго заснуть среди ночи, какое первое средство от лечения бессония, и как понять, что вы действительно высыпаетесь. У меня в гостях Татьяна Чхиквишвили, консультант по сну и грудному вскармливанию в онлайн-проекте «Бэйби Слип. Психолог и мама двух детей». Татьяна, я очень рада сегодня вас видеть в своём подкасте, и я хочу поговорить сегодня на тему сна во время беременности. Эта тема актуальна. Мне кажется, она актуальна, на самом деле, в течение всей беременности, потому что в каждом триместре есть свои особенности, которые идут, развиваются, где-то они проходят, остаются, где-то появляется что-то новое. Но сегодня, безусловно, важная для нас тема. Я очень рада вас видеть.
Спикер 0 00:01:16
Спасибо, я тоже очень рада. Здравствуйте. раньше, на самом деле, заинтересоваться темой сна, и причём не только будущей мамы, но и ребёнка, тем, мне кажется, лучше, потому что есть ряд достаточно несложных рекомендаций, которые помогают избежать очень многих проблем, и, как известно, большинство проблем всё-таки легче предотвращать, чем потом распутывать.
Спикер 1 00:01:39
На самом деле, да, я поняла, что сегодня есть так много инструментов для лучшего качества жизни, которыми мы по незнанию можем не пользоваться, но на самом деле, если их применить в свою жизнь своевременно, заранее, то это очень классно поможет и в текущем положении будущим мамам, и потом уже после рождения. Поэтому, да, тема очень актуальна.
Спикер 0 00:02:04
Да, вот вы очень верно сказали про качество жизни. На самом деле это очень важная тема, потому что сон напрямую влияет на наше качество жизни, и эмоциональная составляющая напрямую зависит от сна, а эмоциональная составляющая для беременной женщины, то, что вообще во многом определяет её жизнь. И у нас ещё принято такое, даже... Мало того, что расслабленное отношение к этому вопросу, ну, типа, не высыпаюсь я, да, все не высыпаются, но ещё и такое бравирование. Я не высыпаюсь, я сплю так мало, я же держусь на кофе, у меня 8 чашек кофе в день, только поэтому я функционирую. Это предмет для гордости, бравады, и этому мы учим наших детей своим примером.
Спикер 1 00:02:45
Да, но, не знаю, может быть, это моё инфополе и мой образ жизни, но я поняла, что всё-таки мы потихоньку движемся вот к правильному, не знаю, качественному общественному сну, и всё больше я вижу рекомендаций от своих знакомых в том числе.
Спикер 0 00:03:00
Если вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом, саморазвитием, посещаете курсы, но при этом вы не высыпаетесь, ваш мозг не усваивает информацию, и вообще метаболизм нарушен, и исследования показывают, что плохой сон имеет прямую связь с ожирением, с депрессией, ну зачем тогда весь ваш правильный образ жизни, если вы при этом не высыпаетесь?
Спикер 1 00:03:20
Давайте начнём вообще сначала, скажем так, про сон во время беременности. Вообще, как он влияет на беременную женщину и влияет ли сон беременной на развитие плода?
Спикер 0 00:03:33
Ну вот на тему, как влияет сон беременной на развитие плода, ну мы так вот можем предположить, что, конечно, влияет. Проверить это в реальности на научных исследованиях, ну это такие сложные дизайн исследования должны быть. Я не могу себе представить, что в современных условиях кто-то на такое пойдёт. Но вот если так порассуждать, сон, во-первых, как я уже упоминала, влияет на очень многие процессы в организме, начиная с иммунитета. Иммунитет – это то, что для беременной женщины критически важно. Не только для неё, но и для развития плода. Эмоциональная составляющая тоже уже упоминала. Для мамы очень важно то, как она себя чувствует. Вся беременность и кормление, лактация – всё это управляется гормонами. Гормоны управляются мозгом. Мозг напрямую зависит от того, как мы воспринимаем окружающую обстановку, через какой фильтр мы всё это пропускаем эмоционально. имею в виду. Плюс, да, сон влияет на обмен веществ и на гормональный фон, если мы не всыпаемся, у нас повышены гормоны стресса. Вот как именно это влияет конкретно на ребёнка, вот точно сказать трудно, но вряд ли это влияние положительное.
Спикер 1 00:04:38
Как меняется вообще режим сна, вообще сон в беременности и почему, с чем это связано?
Спикер 0 00:04:45
Очень часто в первый триместр у женщины очень сильная сонливость, многие спят так много, что вот если есть возможность, позволяет образ жизни, то человек может спать почти круглосуточно, даже бывает страшно становится, ну, потому что кажется, что теперь всё время так будет. Нет, это особенность именно первого триместра, зависит, конечно, от индивидуальных ещё особенностей человека, есть люди, в принципе, более активные, бодрые, которые преодолевают это, есть люди, которые не считает нужным с этим бороться и отдают с этим, даже, в общем-то, и с удовольствием проводят это время. Ну, это такая вот, да, норма, с ней приходится уживаться и зависит, конечно, ну, от индивидуальных особенностей. И я бы советовала в такой ситуации по возможности спать и наслаждаться, потому что потом наступает второй триместр, который как бы считается самым легким, отпуская токсикоз. Токсикоз это такая вот более типичная для первого триместра, хотя современные все-таки взгляд считают, что токсикоз это в принципе не норма, то есть как бы это не знать, что он должен быть. Но во втором триместре как бы вот отпускает. Но живот уже начинает расти, матка начинает давить на внутренние органы. Может быть... тяжелого. Проблема вот с питанием, оно становится частым, дробным. Давит на мочевой пузырь, все время кажется, что хочешь в туалет, а ты начинаешь просыпаться. И вроде бы физически становится легче, а спать становится сложнее, поэтому отоспаться лучше тогда, когда хочется. А третий триместр, там уже свои сложности, живот уже такой большой, что просто неудобно. Просто неудобно. Ты можешь лежать только на спине, потому что, когда лежишь на боку, ребенку очень быстро становится неудобно, начинает пинаться, и тебя будет. Ну, например. На живот ты, понятно, давно уже лечь не можешь, ты лежишь на спине, это многим непривычно и сложно. Как не ляжешь, все как-то не то. Муж, оказывается, сопит, даже если не храпит, что вот ты раньше этого даже не замечала. И вообще, не знаешь, когда у тебя уже это кончится, и у меня, знаете, такое есть ощущение, что, может быть, в этом всё ещё есть такой глубокий смысл, чтобы к концу беременности женщина уже так уставала от этого всего, чтобы она ждала родов уже не как всего-то пугающего, а как избавления, уже что угодно, только вот уже, чтобы вот что-то другое.
Спикер 1 00:07:05
Да, это правда. Правда, оно, наверное, так и есть. Вернусь к первому триместру, поделюсь, да, своей историей, что это была я, наверное, как и большинство девушек, женщин, я столкнулась просто с такой сонливостью, это просто какой-то ужас был. Я была в шоке от себя, я такая всегда продуктивная, и тут поработала пару часов утром, и всё, и потом днём мне нужно обязательно поспать, и хорошо, что я работаю на фрилансе, работаю удалённо, и я могу себе это позволить. И я думаю, боже, а как же девушки, которые работают в офисе, как же они справлялись с этой сонливостью? Вот что здесь можно порекомендовать? Как поддерживать себя, вот если мы говорим про то, тот же первый триместр?
Спикер 0 00:07:47
Ну, нужно, прежде всего, как и в любом другом вопросе, для себя проставить приоритеты. Вот что сейчас для вас самое важное? Деторождение – это такой проект, который вы сейчас начали, и я думаю, что это один из самых важных проектов в жизни, и, соответственно, нужно на это выделять ресурсы, в том числе и энергию свою, внимание, сфокусированность. Это тоже ресурс, который у нас ограничен. И просто понять, что сейчас... вас есть ограничения. Они у всех разные. У кого-то сильная сонливость, у кого-то нет, а кто-то вообще сейчас порхает и не понимает, что такое сонливость, потому что эйфория наоборот, и так здорово, наконец-то. Ну, не обязательно же у всех такая история. Поэтому просто заботиться о себе, взвешивать и понимать, вот сейчас у вас главная цель – сделать, чтобы вам было комфортно. Многим сложно вот так вот подходить, да, что я хочу делать мне комфортно, там, психологические какие-то есть, да, сложности с этим. Если и такое есть, то вот именно сейчас вы делаете комфортно не себе. У вас сейчас очень важная функция, которая требует от вас того, чтобы вы заботились о своём состоянии, даже если вы этого не умеете делать в обычной жизни.
Спикер 1 00:09:01
Если говорить про дневной сон, как правильно в него, скажем так, входить и как из него выходить? Я читала много разных советов, скажем так. Один из советов был, например, спать не более 20 минут из-за вот этого сна, потом легко выйти и легко продолжить свою продуктивность. Мы можем здесь какие-то применить такие вот рекомендации?
Спикер 0 00:09:22
Да, есть такие вот в целом рекомендации для просто человека. Мы сейчас говорим не про беременную женщину на первом триместре, а стандартный вариант. Дневной сон, он в принципе неплох, он нужен для того... чтобы продержаться, если у человека не хватает сил додержаться до вечера, до тех пор, пока он не мешает. Любое действие, любой инструмент, он же нехороший или полезный, или плохой, или бесполезный сам по себе. В какой-то ситуации он полезный, в какой-то ситуации он вредит. И вот если сон дневной начинает мешать ночному сну, человек днём поспал, а потом ночью уснуть не может, ну, значит, дневной сон ему нужно исключать. Если человек и днём спит, и ночью, и потом опять днём, и всё у него хорошо, и ещё бы поспал, ну, какой смысл вообще даже рассуждать на эту тему? Нет проблемы? и не надо даже как-то пытаться её решать.
Спикер 1 00:10:11
А тут нет никакой, скажем так, не знаю, сложности, трудности в том, что я слишком много сплю, и вот, например, и днём сплю, и сплю потом полноценные, например, 8 часов или 9, или 10, не знаю, ночью. Это нормально?
Спикер 0 00:10:26
Это нормально, просто нужно быть готовой к тому, что в любой момент волшебство кончится, и спать перестанет хотеться. Есть недосып, он накапливается. Этот недосып потом можно компенсировать. То есть накопление недосыпа – это не какая-то вот критическая трагедия, всё это можно отоспать, можно наспаться впрок, и потом наступит момент, когда просто уже всё, организм выспится так, что уже так не получится. И просто нужно понимать, что это тоже нормально, не бояться. Вообще основная проблема с бессонницей в том, что человек боится, что он не сможет уснуть, и поэтому не может уснуть.
Спикер 1 00:11:03
Если мы говорим про дневной сон беременной женщины, нужно ли что-то предпринимать? Есть ли какие-то рекомендации, сколько должен длиться этот сон? И как потом, например, себя восстановить после этого сна? Есть ли смысл, например, до-после пить кофе, какой-то зелёный чай, как-то себе помочь проснуться, скажем так?
Спикер 0 00:11:22
Как долго? Стандартно цикл сна у взрослого человека примерно полтора часа. Чуть больше, чуть меньше, это всё вариативно. креативно. Вот полтора часа, скорее всего, получится проспать, если вот ничего специально не делать. Через полтора часа вы просто проснетесь, у вас будет полный цикл сна, и организм проснется, потому что вот он проспал цикл сна и готов к пробуждению, и, как правило, после этого просыпаешься, ну, достаточно легко, быстро приходишь в себя. Сложно, если пробуждение происходит из стадии глубокого сна, тут, возможно, такая спутанность сознания, и вообще тяжело приходить в себя, но это если что-то разбудит, да, потому что в глубоком сне вот как проснуться спонтанно, это все-таки такое редкое явление. Но поскольку мы спим днем, а у нас днем и шумы, и свет, и тревожность повыше, потому что рабочий процесс, а вдруг там кто-то позвонит, ну, да, и нас кто-то может разбудить с большей вероятностью. Стадия глубокого сна начинается примерно минут через 20 после засыпания. Поэтому, собственно, отсюда видим эта рекомендация про 20 минут, чтобы не доводить до глубокого сна. Поспать вот эту первую стадию поверхностного сна, она помогает чуть-чуть восстановиться, но после нее действительно тогда проснуться довольно легко. Но если недосып сильный, усталость сильная, то этих 20 минут может просто не хватить, потому что именно физическое восстановление, физический отдых мы получаем именно в стадии глубокого сна. То есть это просто хочется вздремнуть, потому что просто сомнливость. Или действительно вы ночь, плохо спали, не выспались, и вам вот нужно полтора часа теперь для того, чтобы прийти в себя. И лучше этот дневной сон делать не слишком поздно, потому что есть такая вещь, как давление сна. Это то, что накапливается у нас по мере бодрствования, и накапливаясь начинает нам помогать уснуть. И для того, чтобы нам уснуть, нужно, чтобы это давление сна было достаточно высоким, то есть мы должны устать всё-таки. Если мы поспали во второй половине дня, то к обычному времени укладывания на ночь, наша как бы внутренние часы, да, у нас есть циркодианные ритм, такой внутренний механизм, который помогает нам подстраивать наши внутренние часы, и вот сон определённое время, да, это функция вот этого механизма. И хорошо, когда к этому времени мы как раз накопили усталость, и нам это помогает уснуть. И если этого нет, получается, что организм как бы готов уснуть, наши внутренние часы говорят нам, что пора, а усталости нет, давления сна нет, и нам просто не получается уснуть у нас.
Спикер 1 00:13:49
Тогда вопрос какой? Это у каждого индивидуально, вот это оптимальное время для действия. дневного сна, либо мы здесь можем как-то себя подстроить?
Спикер 0 00:13:57
Ну, это всё зависит от того, как человек обычно спит. Ну, вот есть такой традиционный график большинства людей, которые ориентированы на социальный ритм жизни общества. Это ранний довольно-таки подъём, соответственно, раннее укладывание спать, ну, просто для того, чтобы высыпаться. Вот исследования, которые показывают нам всё, что происходит с циклами сна, с выработкой гормонов, они же проводятся на обычных людях. Удалёнка так сильно развита только в последнее время. Раньше все ходили в офисы, и все жили примерно в одном ритме. И, соответственно, вот нам показывают, что обычно люди там ложатся в районе 10 вечера, встают около 6-7, и вот исходя из этого функционирует их циркодианный ритм. Вырабатываются гормоны в нужное время. Ну вот, например, гормон ночи, мелатонин, который помогает нам уснуть, исследования показывают, что он начинает вырабатываться за 2 часа до привычного времени отхода ко сну. Что это значит? Когда у человека привычное время ко сну? Кто-то может ложиться в 8 вечера условно и спать до 5 утра, кто-то может ложиться в 5 утра и спать до 3 часов дня. Вопрос не в том, во сколько это происходит, а в стабильности. Режим должен быть стабильным. И человек должен получать достаточное количество сна каждый день. в какое конкретное время это происходит, это не так важно. Другое дело, в какое время легче устроить себе условия для полноценного сна. Ночью темно, тихо, все спят, легче. Если вы днём спите и живёте не где-то за городом в тихом месте, вам просто сложнее организовать себе такие условия, чтобы комфортно высыпаться.
Спикер 1 00:15:30
Я поняла. Если вот всё-таки говорить, наверное, про эту подготовку ко сну, в целом даже дневной сон, там всё понятно. Ты хочешь спать, ты ложишься спать. Но вот про выход из сна. Какие есть инструменты, способы себя взбалтывать? бодрить после вот этого дневного сна?
Спикер 0 00:15:45
Ну, во-первых, не вскакивать сразу. Это очень вредно. После того, как проснуться, конечно, нужно полежать, собраться мыслями, потянуться, вернуться вообще в себя и после этого спокойно вставать, запланировав себе что-то приятное. То есть вставать для чего-то, чтобы что-то сделать. По поводу чая и кофе, да, ещё был вопрос, как это работает. Чай и кофе – это не то, что как бы даёт нам бодрость и энергию. У нас есть такая внутренняя батарейка в митохондриях, то, что даёт энергию нашему организму. Там есть такая, я не химик, могу не очень точно сказать. Аденозин – трифосфорная кислота. Это, значит, аденозин, у которого три фосфорных отростка, вот этой фосфорной кислоты. И вот эти отростки у нас отлавливаются, расщепляются, и таким образом образуется энергия. Когда все три отщепились, у нас остаётся аденозин, и у нас есть рецепторы, которые его чувствуют. Вот он, аденозин, всё, усталость накопилась, пора спать. И организм таким образом понимает, что он устал, и пора спать. Так вот кофеин, он блокирует эти рецепторы. Субтитры создавал DimaTorzok Рецепторы не чувствуют этого аденозина, и мы просто не чувствуем свою усталость. Мы также устали, у нас также мало энергии, нам также нужно её восстановить. Наш организм, наш мозг этого не понимает, и мы просто держимся дольше за счёт резервов. Это не даёт нам энергию, это тратит наши резервы. Поэтому если нет проблем со сном, вообще не надо себя ни в чём ограничивать. Как бы не надо теперь перестать пить кофе, потому что оказывается, если вы прекрасно после него спите, может, у вас там такие запасы этих рецепторов, что вам эта усталость. Но если есть сложности со сном, то исключение кофеина в послеобеденное время – это такая базовая рекомендация.
Спикер 1 00:17:31
А, например, чтобы взбодриться, прийти в себя после этого дневного сна, не знаю, может быть, душ, зарядка?
Спикер 0 00:17:37
Тому, что помогает. Есть люди, которым при слове «зарядка» вот они вообще сейчас не поймут, что нравится человеку, что доставляет удовольствие, то и надо делать. Это же всё так индивидуально. Поэтому я и сказала, что надо проснуться ради чего-то. Вот кто-то проснётся, полежит и подумает, о, а сейчас я пойду и, наконец-то, вот закончу своё дело. А кто-то гулять пойдёт, а кто-то, да, спортом займётся, и ради этого ему будет хотеться встать с кровати.
Спикер 1 00:18:05
Да, я ещё вспомнила, что меня очень бодрит музыка. Я утром люблю включать музыку, пока готовлю завтрак, и меня это всегда так очень... Сразу просыпаешься, и сразу хочется вот этот момент такого лёгкого, классного дня, что вот тебя ждёт новый хороший день, особенно когда ещё за окном светит солнце. Вот прям совсем хорошо тогда.
Спикер 0 00:18:27
Вот можно, например, чтобы не волноваться, что проспишь слишком долго, но вдруг есть такая тревожность, что вот я сейчас усну, просплю, потом проснусь и не усну ночью. Можно включить, например, будильник, чтобы он включил музыку через полтора часа, и будет вот такое пробуждение под прекрасную музыку. и вы не будете волноваться, что проспите слишком долго.
Спикер 1 00:18:46
Вопрос такой, действительно ли полезно включать, например, на будильник какую-то музыку, например, шум дождя, не знаю, пение птиц, белый шум, то есть что-то природное, что-то вот то, что будет тебя мягко выводить из сна, нежели какая-то резко взрывающаяся твоя любимая песня, которая потом, правда, становится ненавистной, потому что она тебя будит каждое утро, например. Но действительно ли это может как-то, не знаю, способствовать... более мягкому, скажем так, выходу, просыпанию из-за сна?
Спикер 0 00:19:18
Ну, для большинства людей я так могу предположить, что да. Ну, так, это логично, что резкие звуки среди сна – это малоприятное. Но я допускаю, что есть люди, которым больше нравится второй вариант. Мне кажется, это чисто вопрос предпочтений.
Спикер 1 00:19:32
Если говорить про количество сна, во-первых, меняется ли эта цифра во время беременности оптимально? Есть ли оптимальное вообще количество сна? Потому что есть очень много… не знаю, исследований, рекомендаций и так далее, кому сколько нужно спать, можем ли мы здесь обозначить какую-то вот цифру, которую нужно придерживаться?
Спикер 0 00:19:52
Ну, стандартная рекомендация для взрослого человека 7-9 часов сна. А что это значит? Это значит, что у кого-то может быть 7, а у кого-то 9, во-первых. Во-вторых, это меняется с возрастом. Чем старше человек, тем у него меньше обычно норма сна, и у пожилых людей она может быть прям совсем уже небольшой. Молодежь, соответственно, спит побольше. И плюс есть еще индивидуальные нормы. Просто даже вот дети, если мы посмотрим таблицу норм сна детей, в каждом возрасте норма сна – это всегда диапазон. Например, 15-17 часов в сутки для малышей совсем – У всех разные потребности. Кто-то спит много и засыпает при любых обстоятельствах, ему потом его ещё и не разбудишь. Кто-то спит тревожно, часто просыпается и спит мало. И это то, на что повлиять почти невозможно. Такие вот природные данные, и это часто передаётся по наследству.
Спикер 1 00:20:51
От триместра это может меняться, эта цифра? Или это, опять же, всё индивидуально?
Спикер 0 00:20:56
Обычно, да, первый триместр очень хочется спать сонливость, второй триместр всё похоже на нормальную жизнь. В третьем триместре, чем ближе к концу, тем сложнее, тяжелее, мучительнее, и просто уже такая общая психологическая усталость уже начинает мешать. И плюс тренировочные схватки, и ребёнок начинает двигаться. Но тут более индивидуально. Всё-таки у всех разная чувствительность, у всех дети тоже разные. Есть дети, которые уже в животе очень активные, а есть такие, которые как-то сильно и ярко не проявляются.
Спикер 1 00:21:32
Про положение сна. Во время беременности. Пока я готовилась, ну и вообще пока сейчас я, собственно, тоже нахожусь в положении, каких рекомендаций я только не слышала. Наверное, самое такое яркое и запоминающееся то, что нельзя спать на спине. Вторая половина второго триместра. В каком положении? можно спать во время беременности?
Спикер 0 00:21:54
Вот когда я была беременна первым ребёнком и задала этот вопрос своему гинекологу, он мне дал очень хороший ответ. В таком, в котором вам удобно. Почему, говорят, нельзя спать на спине? Потому что плод может пережать какую-то там вену и тогда будет... Полую вену. Да. Но если он это пережмёт, ему станет дискомфортно, начнёт пинаться и вас разбудит. Вам станет дискомфортно, вы смените положение.
Спикер 1 00:22:17
Да, и ещё раз хочу сказать, мы этот вопрос уже обсуждали в одном из выпусков, можно ли спать, например, на животе до, по-моему, первого триместра. И это гинеколог мне подтвердил. И лично я на своём опыте прожила, что до комфортного для меня состояния я спала на животе, потому что я люблю спать на животе. И сейчас для меня это не очень может быть, так как мне невозможно, не очень комфортно. Но здесь тоже можно снять такой запрет. Опять же, если это первый триместр, пока плод маленький, здесь никаких нету запретов. Про бок тоже много всего я слышала, то желательно спать на левом боку, потому что справа находится печень, и когда ты лежишь, плод давит на эту печень, и, в общем, тоже останавливаются все эти процессы. И на самом деле вот я буквально, наверное, прошлой ночью поняла, что хорошо, ну, я как бы спала на этом правом боку, мне стало некомфортно, я перевернулась, всё, как бы точка, все здоровы, всё хорошо.
Спикер 0 00:23:18
Более того, даже если бы вы не были беременной, и спали бы на правом боку, в какой-то момент вам бы стало некомфортно, и вы бы перевернулись. Это никак не связано с беременностью.
Спикер 1 00:23:28
Я очень рада, что мы тут сняли все эти запреты, и на самом деле такой подход, он очень упрощает жизнь, потому что в какой-то момент я поняла, что я начинаю об этом перед сном, ну, или лёжа в кровати, об этом думать, и я поэтому не могу спать. Или я просыпаюсь ночью и начинаю тревожиться. Боже мой, на каком я сейчас боку сплю? И, в общем, вот эти мысли, они только мешают моему, собственно, сну восстановлению.
Спикер 0 00:23:53
Мне вообще трудно себе представить, что в результате немного тысячелетней эволюции природа создала такой унидивительный вид млекопитающих, которого нужно кормить по часам, спать только на левом боку, которым противопоказано движение воздуха, ну, потому что оно называется сквозняк.
Спикер 1 00:24:12
Да-да-да-да-да. Вопрос у меня про подушку для беременных. Действительно ли она помогает лучше спать? Вообще в чём её заключается функционал? Действительно ли она может помочь более комфортному сну, когда её рекомендуют приобретать? И всем ли она нужна?
Спикер 0 00:24:30
Кто угодно может улучшить сон, на самом деле все, что угодно. Вот все, что человеку помогает улучшить сон, оно помогает улучшить сон конкретному человеку. Вот кому-то неудобно, ему хочется ногу на что-то закинуть. Вот удобно как раз закинуть на подушку, например. Кому-то хочется что-то обнять, вот тоже есть подушка. Кому-то ничего этого не хочется, и ему эта подушка тогда не нужна. Кому-то удобно потом ее подкладывать под спину, например, когда ребенка кормить, или ребенка на него укладывать, ну там, да, это вопрос исключительно удобства. И маркетинга. Всегда приятно купить такую прикольную новую вещь, особенно которую тебе никогда не было, и вообще она такая интересная. Если... Ну, плюс гнездование же ещё. Вот если сам акт покупки подушки доставляет вам радость, это тоже хорошо. Мне кажется, это тоже достаточный повод для того, чтобы её купить.
Спикер 1 00:25:23
Супер. Если есть проблемы со сном, и мы говорим про беременных, можно ли здесь принимать снотворные, травяные чаи, успокаивающие? Можно ли и нужно ли это делать?
Спикер 0 00:25:35
Давайте мы, во-первых, всё-таки будем раздельно говорить о травяных успокаивающих и о снотворных, потому что это разные сферы. И современные стандарты, сомнологии говорят, что в любом случае для лечения бессонницы первое средство – это когнитивно-поведенческая терапия, а не снотворные. Потому что снотворные – это такой способ, который помогает человеку уснуть вот сейчас, но не решает проблему, из-за которой у него не получается уснуть без снотворного. Эффект привыкания, понятное дело. Ну и если мы снотворное отменяем, а проблема не решилась – Ну, в чём тогда смысл? Ну, просто мы оттянули решение проблемы на какое-то время, и она за это время, может быть, усугубилась. Когнитивно-поведенческая терапия, ну, понятно, когнитивный компонент, то есть мы объясняем человеку, как это всё устроено, почему у него сбой, и как нужно выстроить механизм, чтобы у него всё получалось. И поведенческое. То есть человеку нужно изменить своё поведение. Что касается успокаивающих травок, тут в основном эффект плацебо. Если человек верит, что ему что-то помогает, то, скорее всего, это поможет ему. Сама вера в то, что сейчас ты успокоишься, она помогает успокоиться. Поэтому если есть ощущение, что это помогает, и хорошо.
Спикер 1 00:26:50
Поняла. Мы плавно, наверное, перешли к гигиене сна. В чём вообще заключается эта гигиена? Что нужно делать для крепкого, здорового сна перед сном? Понимаю, может быть, некоторые читали рекомендации про тёмное место, про холодную комнату, но... Вот я хочу здесь уточнить, что действительно работает и какие у вас есть рекомендации для подготовки ко сну.
Спикер 0 00:27:16
Ну, первая рекомендация – это всё-таки принять важность сна. Вот просто принять то, что сон – это важно. Поставить это в приоритет, потому что любые советы, самые хорошие, не будут работать, если вы не сфокусированы на том, что для вас лично это имеет значение и важность. Серьёзно относиться к этому вопросу. Потому что если есть проблемы со сном и нужно их решать, значит, как я уже упоминала, нужно менять своё поведение, нужно менять свои привычки. Это всегда сложно. Нет ни одного человека, которому легко вот так вот взять и начать жить по-другому. Для этого нужна мотивация. Для мотивации нужно осознание важности. Из практических рекомендаций, ну, да, тёмная комната – это очень важно. Как я упоминала уже, у нас есть гормон ночи, мелатонин. То, что помогает нам уснуть и хорошо спать, он выработан. разрабатывается исключительно в темноте. Даже тусклый свет останавливает его выработку, и он разрушается. Причём ещё такой интересный момент. На разрушение мелатонина гораздо сильнее влияет свет бело-голубого спектра. И меньше его разрушает жёлто-красный. Есть такая красивая теория эволюционная, что поскольку эволюционное развитие человека проходило при свете костров, то вот такой жёлто-красный свет мы воспринимаем не так же, как белый, который наш мозг как дневной свет идентифицирует. А голубой-белый свет – это у нас свет экранов. Как раз все наши телефоны, планшеты, телевизоры перед сном – это то, что наш мелатонин, ему это вредно. И главная рекомендация такая, первая рекомендация всех – это исключать вот эти вот экраны, Саны голубые, ну, за два часа, хотя бы за час до сна. Опять же, повторюсь, если вы засыпаете с телефоном и потом прекрасно спите, ну и спите, и хорошо. Мы говорим про ситуацию, когда человек действительно понимает, что ему надо что-то делать, потому что у него есть проблема. Если есть необходимость в ночнике, потом вот если мы говорим все-таки уже про рождение ребенка, потом рождается ребенок, ему нужно ночью, допустим, поменять подгузник. То вот тоже, соответственно, ночник лучше иметь самый тусклый из возможных, такого желто-красного спектра, и включать его только в те минуты, когда это действительно нужно, а не оставлять включенным на всю ночь. По поводу белого шума, очень хороший инструмент, который помогает сгладить внешние шумы, какие-то резкие звуки, создает так ровный фон, через который особенно ничего не пробивается, плюс такая ассоциация со сном, организм привыкает, что вот этот звук ассоциируется со сном, под него, как под фунт дождя обычно, да, хорошо же спать. Если это действительно помогает и успокаивает, если этот звук раздражает, то, конечно, не нужно себя мучить и заставлять к нему привыкать. Комфортная обстановка, проклада, свежий воздух, вообще комфорт, это очень важно, матрас, такой, который нравится, удобная подушка, удобное одеяло, это все очень важно. И ещё хорошая рекомендация, которая часто вызывает сопротивление, это ритуал перед сном. Это такой набор коротких, обязательно приятных, расслабляющих действий, которые делаются каждый раз перед тем, как лечь спать. Ничего особенного не нужно придумывать, вот всё, что вы обычно и так делаете, просто это должна быть определённая последовательность из нескольких действий. Это помогает настроиться, создаёт такой, знаете, как вот шаг за шагом, и привычно мы идём, он настраивает нас на правильный лад, посылает сигнал, что вот всё, а теперь спать. помогает, опять-таки, сфокусироваться на том, что сейчас надо успокаиваться, ложиться, помогает не отвлекаться. И это действительно очень работающий инструмент. Вообще, конечно, это тот инструмент, который обычно применяется к детям и с детьми. Это то, без чего вообще очень сложно, на самом деле, обходиться. Но это работает и со взрослыми.
Спикер 1 00:30:58
Это мой случай. Я очень люблю такие ритуалы, и вот у меня это обязательное чтение, хотя бы чуть-чуть, но для меня очень важно почитать и я заметила, что когда я обязательно этот ритуал провожу, я намного как мне кажется, комфортнее, крепче сплю и просыпаюсь намного легче. Поэтому я люблю такие ритуалы, да.
Спикер 0 00:31:21
Ритуалы, стабильность — это то, что вообще делает нас спокойнее, то, что успокаивает наше состояние. Чем стабильнее наша жизнь, тем больше у нас ресурсов на что-то другое остаётся. Они на борьбу с неизвестностью, с хаосом, неопределённостью. Поэтому вот такие стабильные ритуалы — это то, что вообще в принципе хорошо иметь. Угу.
Спикер 1 00:31:45
С учётом беременности мы должны тут что-то дополнительное придумать, чтобы лучше спать? Может быть, какие-то вечерние прогулки? Или это тоже мы относим к ритуалу?
Спикер 0 00:31:54
Вечерние прогулки — это прекрасно. Это то, что помогает, во-первых, снять напряжение телесное. У нас, когда есть какие-то стрессы, для нашего мозга мы такие уникальные млекопитающие, для нас всё равно, мнимая угроза или настоящая. Даже если мы что-то себе нафантазировали, мы реагируем на это телесно точно так же, как если бы действительно что-то с У нас выделяются гормоны стресса, мышцы напрягаются, диафрагма сжимается. И если всё это не находит какого-то телесного выражения, то как-то же это напряжение должно уходить. Вот прогулка – это хороший способ избавиться от этого напряжения, переключиться с дневных забот. Если это ещё прогулка в каком-то приятном, красивом месте, ну а в другом как бы нет смысла гулять, то это помогает получить эмоции новые, какие-то впечатления, просто отключиться от вот этих бытовых обычных забот и действительно лечь спать с таким освободившимся сознанием.
Спикер 1 00:32:51
Если проснулась ночью, что делать? И что категорически нельзя делать?
Спикер 0 00:32:57
Самое главное – не волноваться. И не пугаться, что всё проснулось и всё пропало. Это то, что больше всего мешает. Организм наш очень мудрый, он очень тонко настроен. Не поспали сегодня, поспите завтра. В конце концов, рано или поздно всё равно уснёте. Ещё дело в том, что когда мы спим, мы не замечаем, что мы спим. Если мы находимся в поверхностном сне, видения, какие-то мысли, то есть нам это как бы в таком полусне видится, нам может казаться, что мы на самом деле не спим. Человеку может казаться, что он уже неделю вообще не спит, глаз не смыкает, но так не бывает. Все равно он проваливается в сон, это могут быть микроэпизоды сна, он может быть прерывистым. Все равно так или иначе, какую-то часть времени человек спит. Такого, что человека не лишает возможности спать, а он все равно не спит так, что вот до летального сона тело дошло, ну, это крайне маловероятно. Ну, скорее всего, все равно рано или поздно, точно рано или поздно вы уснете. И все волнения по поводу того, что этого не случится, это то, что наоборот мешает уснуть. Поэтому, если вы проснулись, просто отнеситесь к этому спокойно. Полежите. И подумайте, а что вас разбудило. Может быть, вам надо в туалет, а вы этого не чувствуете. Или попить хочется, или, может быть, окно открыть или закрыть. Просто подумайте, может быть, что-то вам помешало. Тогда вы быстро что-то сделаете и спокойно уснёте дальше. Если вы понимаете, что вот всё, что могли сделать, вы сделали, ну или на самом деле ничего не хочется, а просто не спится, ну и хорошо, лежите, думайте о чём-нибудь хорошем. Это повод побыть наедине с собой. В качестве такого позитивного маячка можно представить себе, что... ещё несколько месяцев, и такой возможности у вас не будет, потому что в любую секунду маленький человек может потребовать вашего стопроцентного внимания, и роскоши полежать часок-другой и просто помечтать у вас может уже не быть. И вот намечтайтесь впрок, подумайте о чём-то. Получится уснуть в конце концов. Если вот вы понимаете, что уснуть всё равно не получаете, и вас это начинает беспокоить так, что вот это всё уже не помогает, значит, не нужно себя мучить, встаньте и пойдите, займитесь чем-нибудь спокойным. Не то, что надо теперь включать телевизор и музыку, и плясать, потому что не надо включать яркий свет, чтобы мелутонину не мешать в темноте, ну, что-то спокойное поделать. И пока не почувствуете снова сомнливость. И вот как только почувствуете сомненность, надо сразу лечь, потому что если перетерпеть, то опять-таки резервы там включатся, и уснуть будет сложнее. Просто не волноваться, даже если совсем не получится уснуть. Ну, поспите днём, ну, или в следующем... ночью, значит, уснёте раньше и поспите подольше. В этом нет ничего трагичного, если человек не поспал одну или две или три ночи. То есть, да, это, конечно, нехорошо, но трагедии в этом нет никакой. И это очень важно помнить о том, что всё равно так или иначе вы поспите. Не нужно себя как-то слишком нервировать этим вопросом.
Спикер 1 00:36:01
А в каких случаях нужно обращаться за
Спикер 0 00:36:04
помощью? Ну, таких чётких критериев нет, как и во многих других вопросах. И, в принципе, граница походит по тому, насколько проблема влияет на качество жизни. То есть, если человек, в принципе, справляется... нормально как-то адаптируется, устроил свою жизнь, там, где-то компромиссом, где-то что-то получилось, где-то не очень хорошо, но в целом он понимает, что, ну, как-то нормально. Скорее всего, он и не пойдет в такую ситуацию никакому специалисту, да. А если это действительно уже так влияет на качество жизни, что человек понимает, что он не справляется, ему это мешает нормально жить, работать, да, это мешает его работоспособности, общей адекватности, и у него не получается решить проблему без помощи, ну, тогда, конечно, нужна помощь. Благо, специалисты такие есть, возможность помочь есть, просто хорошо, чтобы человек знал о том, что есть люди, которые умеют решать такие вопросы.
Спикер 1 00:36:57
К кому тогда обращаться, вот если вдруг я почувствовала, что вот моя проблема мешает мне жить? Куда идти?
Спикер 0 00:37:05
Ну, есть, во-первых, у нас в BabySleep есть консультант по сну взрослых, причём действительно очень хороший специалист, невролог, сомнолог с таким мировым именем, автор множества научных статей. Ну и, в принципе, есть специалисты, сомнологи, которые работают именно методом когнитивно-поведенческой терапии. И не сказать, что их много, но они есть.
Спикер 1 00:37:26
Угу, супер. Как понять, не знаю, какая-то, может быть, есть шкала оценки, что вот я сплю достаточно, всё хорошо, у меня, не знаю, нет проблем со сном, либо они есть. Вот есть какие-то критерии здесь?
Спикер 0 00:37:40
Ну, прежде всего, спросить себя и ответить себе честно, потому что, наверное, в глубине души мы знаем, высыпаемся мы или нет на самом деле. Ну, а если как бы нужны какие-то намёки для того, чтобы на этот вопрос ответить, прежде всего, состояние. Выспавшийся человек находится в таком ровном, хорошем, спокойном состоянии. Это не значит, что нас ничто никогда не расстраивает. Но при этом общий фон такой эмоциональный, он позитивный, ровный и спокойный. Если человек не высыпается, начинается раздражительность, тревожность, резкость. Может, проблемы с аппетитом в любую сторону. Человек начинает меньше заботить внешний вид свой. То есть он меньше стремится к комфорту и меньше настроен на комфортное, коммуникацию с другими, да, может стать таким более резким, грубым. Вот если начинаете за собой замечать, что что-то вас все раздражает, может быть, вы просто не высыпаетесь.
Спикер 1 00:38:35
А такой признак, как трудно вставать утром, сложно всё время откладываешь этот будильник, может ли это значить, что значит нужно увеличить, например, количество часов для сна?
Спикер 0 00:38:48
Ну, мы вообще вот работаем с детьми, да, у нас специализация детский сон, и в отношении детей мы, вот школьники, детский сад, мы обычно говорим такую фразу, Какой главный такой критерий, что ребёнок точно высыпается? Он просыпается чуть-чуть раньше будильника. Вот если человек проснулся сам, он точно выспался. Если его будет будильник, значит, в любом случае кто-то там недоспалось, да? То есть если мы говорим об идеальной ситуации, то будильник – это просто ваша страховка, которая позволяет вам не волноваться, а вдруг вы проспите.
Спикер 1 00:39:20
Вы сказали, что можно спать, скажем так, впрок. Вот можем ли мы это применить, например, сейчас для наших будущих мам? Именно вот можно ли поспать впрок перед рождением ребёнка?
Спикер 0 00:39:33
Ну, не то чтобы впрок. Это, понятно, я так в кавычках сказала. Конечно, впрок не получится, но... Если есть какой-то накопленный недосып небольшой, то вот его можно отоспать. И можно вот выспаться так, что вообще не будет никакого дефицита сна, и после этого на какое-то время индивидуальная норма сна немножко сократится. Например, мы спали, спали две недели по 9, по 10 часов. Через две недели организм уже так выспался, что всё, теперь мне 7 достаточно. И в течение недели-двух, может быть, можно будет спать по 7-8 часов и отлично себя чувствовать. чувствовать. Ну, пока снова чуть-чуть не накопится усталость, и опять там несколько дней не придётся спать 9 часов. Сон — это же не какой-то вот всегда стандартный промежуток времени, как и еда. В какой-то день у нас лучше аппетит, мы больше поели, в какой-то день вообще что-то без аппетита. Сон — это тоже такая динамическая вещь. Когда-то чуть-чуть не доспали, когда-то поспали подольше, это нормально.
Спикер 1 00:40:30
Поняла. Татьяна, если у вас есть какие-то личные ваши рекомендации, советы, пожелания нашим беременным девушкам выскажите их, пожалуйста.
Спикер 0 00:40:41
Да, есть. Я вот замечаю, что сейчас большинство мам действительно готовятся к родам, очень интересуются, увлечены, всегда следят за тем, как развивается плод, на какой неделе что получается, готовятся к родам, учатся правильно дышать. Это всё очень здорово, и действительно это хорошо. Но вот в этом всём очень многие забывают о том, что с рождением ребёнка это всё не заканчивается, а только начинается. Самое сложное и самое интересное на самом деле только предстоит после рождения, а готовиться к этому времени уже не будет. И многие вопросы, например, детский сон, как раз спит как младенец, мы с вами упоминали выражение, вот есть такой стереотип «спит как младенец», это вот ребёнок 18 часов в день спит непрерывно, а мама скучает, и от скуки французский язык начала учить, потому что что делать-то со спящим младенцем? А младенец может просыпаться каждые 40 минут, его непонятно как уложить, он вообще плачет ещё, хочет непонятно, и спит беспокойно. Плюс у младенцев очень большая доля так называемого... быстрого сна, сон с быстрыми движениями глаз, который считается, что нужен для развития мозга. Ребёнок рождается с очень таким не до конца развитым мозгом относительно других млекопитающих, ну, из-за прямохождения, узкий таз, чтобы не застревать. И вот мозг развивается, и это происходит как раз активно во время быстрого сна. Во время быстрого сна ребёнок двигает руками, ногами, гремасничает, может задавать звуки, плакать, всклипывать, улыбаться. И мама сейчас не понимает, им кажется, ребёнок не спит. Вот он должен спать в 17 часов в день, а он у меня вообще не спит. А это вот такой сон, вот так ребенок активно спит. Нужно немножко по возможности заранее подготовиться, хотя бы немного почитать про детский сон, чтобы не делать каких-то базовых ошибок, которые приводят к сложностям ко сну. Потому что, когда они уже начинаются, уже ни времени нет изучать этот вопрос, ни ресурсов, ни сил, возможностей. Поэтому, пожалуйста, готовьтесь не только к родам, но и к тому, что будет после них.
Спикер 1 00:42:44
Татьяна, я здесь вас поддерживаю сто процентов. На самом деле, когда я узнала про ваш проект, я думаю, боже, это то, что я должна изучить обязательно до рождения ребёнка. Честно говоря, я не знала о том, что есть такие проекты, которые помогают наладить сон на детей. И меня этот вопрос очень пугал, потому что я много наслышана о том, что дети плохо спят, всё вообще, их невозможно уложить, непонятно вообще, что с ними делать, чего они хотят. Я такая, боже, как мне дальше жить? Я очень надеюсь, что у меня всё получится и получится вести какой-то, скажем так, активный образ жизни. Поэтому, когда я, узнала про ваш проект, я поняла, так, вот это, то, что я поставила себе в списке подготовки перед рождением ребёнка, просто номер один. Это очень важно. Я рада, что, опять же, возвращаясь к теме инструментов, которые у нас сегодня есть, это тот инструмент, который важно изучить, взять себе в жизнь и дальше его уже применять спокойно, с пониманием, что происходит. В общем, это помощь самой себе. Я уже отправила всем своим подругам, кто только родил, кто только собирается работать, рожать. У кого сейчас проблемы со сном, я думаю, вот вам сюда. Поэтому я очень рада, что я с вами познакомилась, с вами, с вашим проектом. Большое спасибо за то, что вы делаете. Это действительно очень-очень важно, и я уверена, это поможет многим девушкам сохранить качество своей жизни, улучшить кому-то, если кто-то испытывает эти проблемы. Поэтому большое вам спасибо за ваше дело.
Спикер 0 00:44:18
Спасибо. Знаете, я вот уже упоминала, что у нас принято относиться так, да, прохладно к вопросу сна и бравировать его отсутствием. И еще тенденция, которая тоже, мне кажется... негативное, вот эта тема терпи, да, вот вы упомянули, что все дети не спят, и это нормально, все терпели, и ты терпи, вот не надо терпеть, да, бывают какие-то временные ухудшения сна, и заболел, зубки, и какие-то там кризисы развития, и все бывает, но если за две недели не становится лучше, а становится хуже, и само не проходит, ну не терпите вы полгода, когда станет совсем плохо.
Спикер 1 00:44:54
Да, да, здесь тоже еще один лозунг, который я себе заберу, что не надо ничего точно терпеть. Большое спасибо, мне кажется, у нас вышел очень интересный диалог сегодня, я тоже для себя узнала много нового, что взяла себе на заметку, буду применять и внедрять и в свою жизнь, жизнь своего мужа в том числе, который иногда испытывает проблемы со сном, обязательно его заставлю послушать этот выпуск, хоть он и не целевая аудитория, но Большое вам спасибо, что пришли в гости. Спасибо.
Спикер 0 00:45:27
Всего хорошего. До свидания.
Спикер 1 00:45:30
Спасибо, что дослушали этот выпуск до конца. Хочу пожелать вам крепких снов и меньше тревог. Вы уже знаете, что нужно вашему организму. Просто прислушайтесь к себе. Сон – это база, без которой не будет счастливой, здоровой жизни. Используйте все инструменты, которые могут улучшить ее качество. В описании к выпуску вы найдете полезные материалы проекта по сну BabySleep. Возьмите его на заметку, чтобы наладить свой сон сейчас и сон ребенка после рождения. Подписывайтесь на подкаст на вашей любимой платформе, чтобы не пропустить новые выпуски. А еще ставьте лайки и пишите отзывы. Так мы вместе продвинем подкаст, чтобы его заметило как можно больше будущих мам.
Другие упоминания в видео
Все упоминания
