+7 (495) 222 02 44

ПН - ПТ с 10:00 до 19:00

Как улучшить сон во время беременности?
588

сон во время беременности

Сон во время беременности

Каждой будущей маме знакома ситуация, когда бывает трудно уснуть: в голове много разных тревожных мыслей, сложно найти удобную позу для сна, часто приходится вставать в туалет.

В последние месяцы перед родами будущие мамы особенно часто жалуются на проблемы с засыпанием: «Я не высыпаюсь. Постоянно просыпаюсь ночью и потом часами не могу снова уснуть».

Качество и продолжительность сна во время беременности могут меняться из-за гормональных изменений, физического дискомфорта, частой смены настроения. Поэтому в период беременности так важно наладить сон, чтобы помочь организму справиться со всеми переменами, которые произойдут в эти 9 месяцев и после родов.

Cпокойный, глубокий, продолжительный сон без частых пробуждений благотворно влияет на течение беременности, развитие плода, помогает контролировать уровень сахара в крови, равномерно прибавлять в весе.

В этой статье мы приведем 7 практических советов, которые помогут высыпаться будущим мамам. 

1. Соблюдайте режим дня

Высыпаться при беременности возможно! Даже если вы человек абсолютно безрежимный. Если появились трудности с засыпанием, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в течение 7 дней Помогите своим биоритмам настроиться. Организм привыкнет уставать к определенному времени вечером. Идеально ложиться до 23:00–24:00.

Самые продолжительные стадии глубокого сна приходятся на первую половину ночи. Именно в это время вы восстанавливаете силы и иммунитет и запасаетесь энергией на следующий день. Потом архитектура сна меняется, глубокого сна становится очень мало. Важно не только количество сна, но и его качество.

2. Гуляйте перед сном

Физическая активность поможет организму «устать» естественным способом. А вот если работать, смотреть телевизор или сидеть за компьютером непосредственно перед сном – качество сна у впечатлительной будущей мамы снижается. Жестокие сюжеты, новости и прочее приводят к возбуждению нервной системы. Особенно они нежелательны во время беременности.

3. Ваша спальня – сонное царство 

Плотные шторы, спокойные тона постельного белья, минимум вещей в открытом доступе, свежий чистый воздух, качественный матрас и подходящая вам подушка. Специальная подушка для сна беременных под живот и ноги. Она пригодится не только во время беременности – потом эта подушка будет удобна для кормления малыша. Беспокоят внешние шумы? Используйте «белый шум» – ровный шум, напоминающий звук дождя за окном. От одного описания такого тихого и уютного места уже хочется спать, правда?

4. Экология сна

Если вы решили выбрать лишь одну комнату в своей квартире и сделать ее экологичной, это должна быть спальня. Спите на матрасе, изготовленном из нетоксичных материалов. Если вы не готовы к смене матраса, купите наматрасник из натурального хлопка. Покупаете новую кровать? Выбирайте из цельного дерева, не ДСП или ДВП, которые могут выделять токсичные испарения. В спальне в идеале не должно быть телевизора, компьютера, телефона и беспроводных девайсов.

5. Кровать – место для сна и секса

Старайтесь не проводить в кровати время в течение дня. То есть, безусловно, отдыхать, спать можно и нужно, но вот просто «жить» в кровати – смотреть кино, читать в течение дня и т.д. – не стоит. Кровать должна ассоциироваться у мозга только со сном и приятным общением с партнером.

6. Избегайте яркого освещения перед сном

Гормон сна мелатонин разрушается на свету. За час до сна лучше приглушить свет во всей квартире, а непосредственно перед сном не использовать даже мобильный телефон. Ученые выяснили, что бело-голубой свет экранов, даже небольших смартфонов, активно разрушает мелатонин. Я понимаю, что очень сложно соблюсти эту рекомендацию в наше время, но если есть проблемы со сном – оставляйте свой мобильный за пределами спальни.

Именно ночью вырабатывается большая часть суточного мелатонина. Его достаточное количество в организме влияет на созревание плаценты и насыщение крови кислородом.

7. Соблюдайте ритуал перед сном

Не только дети легче засыпают благодаря привычному ритуалу перед сном. Помогите себе настроиться на сон и расслабление во время беременности, выполняя ежедневно определенную последовательность действий перед сном: умыться, приглушить свет, надеть пижаму, расчесаться, почитать пару страниц, выключить ночник, поговорить с любимым человеком, уснуть. Какие действия успокаивают именно вас? Повторяйте их ежедневно!

Практика консультанта по сну BS 

 
 

 «Я долго не могу уснуть. Потом еще пару раз могу проснуться. Лежу в кровати часами по 11 часов, а все равно чувствую себя разбитой, не высыпаюсь. Что делать?» 

  

Проверьте готовность комнаты ко сну – пункты 3–6 из практических советов. Следите за режимом дня, добавьте физической активности во второй половине дня, а время непосредственно перед засыпанием проводите как можно спокойнее.

Не пропустите новую статью про сон малыша

Если вы долго не можете уснуть, лучше встать – перезагрузиться в другой комнате (не включая яркий свет). Вернуться и попробовать уснуть снова.

Если комплекса этих мер недостаточно, то необходимо на неделю ввести сон «по расписанию». Ограничить время сна до 8 часов и вставать по будильнику, даже если вы не выспались. У вас больше не будет возможности растягивать сон на 11 часов, организм подстроится. Вы сможете засыпать быстрее и спать крепче. Как только сон наладится, можно отменить такой «строгий» режим, но стараться придерживаться 7 правил, о которых я рассказала выше, чтобы значительно улучшить сон во время беременности.

P.S. Будущие мамы, расскажите, удается ли вам высыпаться во время беременности? Что вы для этого делаете?

Елена Мурадова
руководитель Центра детского сна и развития «BabySleep»
baby-sleep.ru

    Уважаемые родители! В связи с большой загруженностью сотрудников Центра BabySleep, задать вопрос в комментариях к статьям вы можете в рабочие дни (необходима регистрация на сайте). В выходные и праздничные дни возможность комментирования ограничена. Надеемся на ваше понимание.

    Подобрать ИНДИВИДУАЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ
    проблем со сном

    Получите наше бесплатное руководство для родителей:
    «почему мой ребенок плохо спит?»

    A также подпишитесь на ежемесячную рассылку от baby-sleep.ru по основам здорового сна малышей от рождения до 6 лет.
    Сон ребенка: месяц за месяцем
    Какой возраст у вашего малыша?Прочитайте полезную информацию про сон ребенка в этот период.
    Моему малышу
    Отзывы родителей
    feedback2.png
    Опрос месяца
    В какое время ваш ребенок обычно просыпается утром?
    в 5-6 часов - 6.9%
    в 6-7 часов - 15.8%
    в 7-8 часов - 25.7%
    в 8-9 часов - 30.4%
    позже 9 часов - 21.2%