Как наладить сон после перелета в другой часовой пояс

27.03.2017

20043

Как наладить сон после перелета в другой часовой пояс

Невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, старший консультант по сну детей и взрослых

Что мы делаем первым делом, приземлившись? Правильно! Переводим свои часы на местное время. Многие современные телефоны даже делают это автоматически. И вот мы уже живем по новому времени.

Но если разница во времени с пунктом отправления оказалась более 2 часов, то скоро вы поймете, что не так все просто. При перелете на запад вы вероятно очень рано захотите спать и проснетесь утром «ни свет ни заря». При перелете на восток ситуация будет обратная: вечером вы будете полны сил и не сможете заснуть вовремя, а если решите встать утром не слишком поздно, проснетесь с трудом и будете чувствовать себя разбитым всю первую половину дня.

Календарь кризисов ребенка

Биологические часы

Внутри каждой клетки нашего организма имеются собственные внутренние «часы», и перевод стрелок на ваших наручных часах на них никак не повлиял. Все ваше тело и головной мозг живут по «старому времени». Это влияет на целый ряд процессов, самым очевидным из которых является смена сна и бодрствования.

Но это только вершина айсберга циркадианных, т.е. «околосуточных» ритмов нашего организма. В его основании лежат многочисленные изменения, например, концентрации гормонов (соматотропина, гормона роста, и кортизола, гормона активизации, стресса), температуры тела и целый ряд других. Спады и подъемы умственной и физической работоспособности, периоды сонливости и активности — лишь результат этих изменений.

Перевод внутренних часов

Управляет внутренними часами небольшая область мозга — супрахиазмальное ядро. Создаваемый в ней ритм близок к 24 часовому, хотя у большинства людей немного превышает продолжительность земных суток.

Наши внутренние часы умеют синхронизироваться с циклом смены дня и ночи, света и темноты. Организм сам перестраивается под новое время: в зависимости от числа пересеченных часовых поясов, направления перелета (на запад или на восток) и индивидуальных особенностей человека сон нормализуется в срок от 1 до 5 дней. При этом на нормализацию остальных процессов в организме может уйти до 2 недель.

Но обычно через 1–2 недели отпуск заканчивается, и к моменту окончательного перевода ваших внутренних часов вы уже летите домой. Что же делать, если вам надо провести важную встречу или хорошо выглядеть на свадьбе? Прилетать за 2 недели?

Как настраиваются внутренние часы

Чтобы облегчить свое пребывание на новом месте, важно знать, какие механизмы участвуют в переводе наших внутренних часов.

Свет. Тысячи лет единственным механизмом, синхронизирующим жизнь человека с земными сутками, был свет. Учеными хорошо изучено, как именно солнечный свет влияет на циркадианные ритмы.
Отправная точка — середина ночи. Вычислить ее легко: определите привычную продолжительность ночного сна, разделите ее на 2 и вычтите ее из времени утреннего пробуждения. Например, при отходе ко сну в 23:00 часа и пробуждении в 7:00 длительность ночного сна составит 8 часов, а середина ночи приходится примерно на 3 часа. Примерно в это время температура тела достигает минимума. Если до этого момента на человека воздействует яркий свет, то внутренние часы передвинутся вперед, он будет засыпать и просыпаться позже. Если после этого времени, то назад.
Мелатонин, или гормон сна. Выделение мелатонина начинается за 1–2 часа до начала ночи по «внутренним часам» и подавляется на свету. Этот гормон синтезируют и продают: во многих странах как биологически активную добавку, в Российской Федерации как лекарственный препарат. Поступление в кровь мелатонина сообщает супрахиазмальному ядру, что наступила ночь. Помните, что свет губителен для мелатонина!
Социальная активность. Повторяющиеся изо дня в день действия, такие как пробуждение по будильнику, начало и конец рабочего дня, фиксированный завтрак, обед и ужин, постоянное время физических нагрузок и отхода ко сну также настраивают наши внутренние часы.

Как помочь своему организму

Теперь, имея представления о «шестеренках» и «колесиках» наших внутренних часов, вы сможете адаптироваться к смене часового пояса быстрее и легче. Что для этого нужно?

ДО ПЕРЕЛЕТА:

Выберите наиболее подходящее время вылета. Лучше, чтобы перелет не приходился на ночь. Это особенно важно для перелетов на восток: вылетев вечером, на месте вы окажетесь уже утром, разница во времени сделает бессонную ночь еще и очень короткой, что станет для вас дополнительной нагрузкой.
Если на новом месте вас ожидает важное событие (рабочая встреча, выступление, семейное торжество), постарайтесь прилететь на несколько дней раньше, чтобы успеть адаптироваться.
Заранее подготовьте все документы (например, бумаги для заселения в гостиницу) и маршруты передвижения на первый день.
Сложите чемоданы так, чтобы все, что может понадобиться в первый день, находилось под рукой и не надо было срочно разбирать все вещи.
По возможности начните постепенно (на 30–60 минут в день) смещать время отхода ко сну, пробуждения, а также приемов пищи на более позднее (при перелете на запад) или на более раннее (при перелете на восток). Но не сдвигайте расписание больше чем на 2–3 часа, так как это может негативно сказаться на качестве вашего сна до полета.

ВО ВРЕМЯ ПЕРЕЛЕТА:

Переведите часы, как только сядете в самолет, и живите согласно новому времени.
Если в точке прибытия ночь, постарайтесь поспать. Обычно авиакомпании при ночном перелете стараются создать условия для сна (приглушают свет, делают перерыв в бортовом питании и напитках). Чтобы спать более комфортно, запаситесь удобной одеждой, обувью, пледом, специальной подушкой, а при необходимости повязкой на глаза и берушами.
Если в точке прибытия день, то постарайтесь не спать во время полета. Исключением является полет на запад, когда лучше немножко вздремнуть, чтобы уменьшить «давление сна», ведь ночь для вас наступит позже обычного.

ПОСЛЕ ПРИЛЕТА:

Принимайте пищу, ходите по магазинам, работайте и выполняйте другую активность, ориентируясь только на местное время. Если вам не удается заснуть или вы проснулись и не можете уснуть снова ночью, полежите в кровати или займитесь спокойными делами, используя приглушенное освещение.
Если после авиаперелета на запад вы ощущаете усталость и сонливость, немного вздремните, чтобы уменьшить «давление сна», но не спите долго.
Чтобы взбодриться, можно использовать кофеиносодержащие напитки, физическую активность на свежем воздухе или холодный/контрастный душ. Однако избегайте приема кофеина во второй половине дня и интенсивных физических нагрузок за 3 часа до сна. Также не стоит перед сном курить, употреблять алкоголь и «тяжелую» пищу.
Используйте свет! Солнечный свет даже в пасмурную погоду по интенсивности в разы превышает искусственное освещение. Света от ламп обычно недостаточно, чтобы повлиять на циркадные ритмы. При перелете на запад старайтесь вечером как можно больше находиться на солнце, а в утренние часы избегать солнечных лучей и яркого искусственного освещения. При перелете на восток избегайте солнечного света вечером и находитесь на солнечном свете с утра.
При перелете на восток рассчитайте время, на которое у вас приходилась середина ночи дома (в нашем примере это было 3:00 часа ночи), переведите его в местное время (например, в Токио при 6 часах разницы с Москвой, это будет 9:00 часов утра) и только через 1–2 часа после этого выходите на солнечный свет (в нашем примере после 10:00–11:00 утра), иначе эффект от солнечного света будет обратным желаемому.
Мелатонин: при перелете на восток гормон сна можно принимать вечером за полчаса до отхода ко сну, это поможет «подвести» внутренние часы и легче заснуть. При перелете на запад мелатонин можно принимать во второй половине ночи при слишком раннем пробуждении.

Хотя в ряде стран мелатонин продается как пищевая добавка, у него имеется ряд противопоказаний и перед его применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Снотворные: если в течение первых же дней у вас запланированы важные мероприятия, перед которыми вам необходимо выспаться, или если обычно вам очень трудно изменить привычное время отхода ко сну, могут быть использованы снотворные. О возможности их применения проконсультируйтесь с врачом.

Запад и восток

К перелету на запад большинство людей адаптируется проще, чем к перелету на восток. Вероятно, это связано с тем, что период внутренних ритмов супрахиазмального ядра обычно чуть больше 24 часов. Помните об этом и по возможности закладывайте больше времени на восстановление при перелетах на восток. Кроме того, при перелете на восток через 8–9 часовых поясов и больше велика вероятность, что стрелки внутренних часов начнут смещаться вперед (как при перелете на 15–16 часовых поясов на запад), а не назад.

Интересных вам путешествий! Хорошего отпуска или удачной командировки.

#сонвпутешествии #мелатонин

20043

Понравилась статья? 60

BabySleep в Telegram

Наладить сон и режим: бесплатные советы, эфиры и подкасты

Личная консультация по сну до результата от Елены Мурадовой

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Елена Мурадова – сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (диплом IPHI Maternity & Child Sleep Consultant, США). Основоположник русскоязычной школы мягких методик, практикует с 2011 года.

Наши клиенты: Регина Тодоренко, Лариса Суркова, Наталья Подольская, Саша Зверева, Настасья Белочкина, Михаил и Влада Дашкиевы, Евгений Кузнецов и другие звездные мамы и папы уже наладили сон детей и рекомендуют Елену Мурадову как самого опытного консультанта в России.

Запись к Елене Мурадовой

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ