Написать о проблеме со сном в WhatsApp
Ребенок плохо спит? Подробнее о консультациях
babysleep
+7 495 222 02 44

ПН–ПТ с 10:00 до 19:00

«Мелатониновые пики» и «золотые часы сна» – мифы и реальность

15.07.2019
31756
0
26
«Мелатониновые пики» и «золотые часы сна» – мифы и реальность
Режим ребенка
Сон – это поистине загадочное состояние, в котором мы пребываем примерно треть свой жизни. А дети в первые годы жизни и вовсе половину!
Календарь кризисов ребенка
Но я хочу поговорить не о важности сна, а о наших знаниях и представлениях о сне.

Моя работа врача-сомнолога и консультанта по сну напрямую связана с представлениями взрослых людей о своем сне и о том, сколько, как и каким образом должен спать их ребенок.

Я снова и снова рассказываю людям о том, что спать взрослым больше или меньше 8 часов в день – нормально; просыпаться ночью на короткое время – тоже, если вы хорошо себя чувствуете; что потерять контроль над своим сном нельзя – у нас его никогда и не было; бессонница не приводит к необратимым изменениям головного мозга и т. д. Многие распространенные мнения о сне не совпадают с научными данными.

Как консультант по детскому сну я вижу, что некоторые научные представления обрастают псевдонаучными «мифами», основанными на интерпретациях рекомендаций экспертов и обрывках научных данных. Часть этих «мифов» может создать проблемы для детей и их родителей.

Например, ребенок может просыпаться по утрам слишком рано, потому что его укладывают на ночь, ориентируясь на важное для детей раннее укладывание, но заданное слишком жестко, без учета различий в ритме жизни в России и в западных странах.

Или не удается наладить режим дневных снов ребенка, потому что мама ориентируется не на сигналы ребенка, не на признаки усталости, а на идею о пиках выработки мелатонина, которые якобы возникают днем в четко определенные часы.
Популярные мифы и научные данные
Действительно, в каждой клеточке нашего тела «тикают» свои «внутренние часы» – «циркадианные ритмы», а в головном мозге есть «центральный циферблат» – супрахиазматическое ядро. Наши внутренние ритмы влияют на многие сферы жизнедеятельности и в первую очередь на сон. Появились эти ритмы задолго до создания человеком каких-либо систем измерения времени. У них есть собственный ритм. У большинства людей он близок к 24-часовому, но немного от него отличается. И есть механизмы, которые помогают синхронизации этого ритма с земными сутками [1]. В первую очередь это солнечный свет, но влияние оказывают и четкий режим сна и бодрствования, и физические упражнения, и приемы пищи, и другие социальные стимулы [2].

То есть оптимальное время биологического процесса не может быть зафиксировано в четком временном промежутке в соответствии с нашими часами. Также не может влиять на этот промежуток то, что в одних странах есть переход на летнее время, в других нет, а в некоторых странах для удобства время исчисляется не согласно астрономическому времени, а введено единое или более стандартизированное время для большой территории одной страны (в Казахстане, например, 12:00 могут отличатся от истинного полудня более чем на полтора часа).

А что при перелетах через часовые пояса? Ведь наши «внутренние часы» не успевают так быстро перевестись! Космонавты и подводники достаточно легко живут по четкому 24-часовому режиму, который может сильно расходиться с временем на часах у людей, над которыми или рядом с которыми они пролетают/проплывают. Но это особенные случаи, ведь в такую ситуацию человек никогда не попадает в условиях естественного освещения.

Людям же, которые хоть и проводят большую часть времени в домах, но все же 1–2 раза в день попадают на дневной свет, значительно труднее не учитывать время светового дня. А на детей, которых родители обычно стараются водить на прогулки, солнечный свет оказывает еще больше влияния. Но все-таки четкой привязки ко времени нет.

Важно, чтобы ночной и дневной сон приходились на подходящее время по биологическим ритмам человека, а не на определенный период времени по часам.

Польза от раннего укладывания для маленьких детей есть. Какая и почему – вы можете прочесть здесь. А вот идеи о «мелатониновых пиках» и «золотых часах сна» с точки зрения ученого-сомнолога не имеют под собой научных основ.
«Мелатониновые пики»
Информация о «мелатониновых пиках» широко распространена среди мам. Это якобы существующие повышения концентрации мелатонина у маленьких детей, которые определяют оптимальное время для их укладывания на дневной сон. Команде BabySleep не удалось найти упоминания о них в англоязычной литературе. Скорее всего, в русскоязычном интернете этот миф возник из описания знаменитым американским специалистом по сну детей профессором Вайсблутом периодов, когда ребенка лучше всего укладывать спать днем.

Марк Вайсблут рекомендует с раннего возраста вводить ребенку режим сна по часам, а эти промежутки для сна приводит как наиболее целесообразные и удобные, не ссылаясь на выработку мелатонина.

Мелатонин – это «гормон ночи», который выделяется крошечным образованием головного мозга – эпифизом. Выработка этого гормона по научным данным (в большинстве случаев полученных на взрослых) начинается за 1–2 часа до привычного времени отхода к ночному сну и подавляется на свету. У взрослых есть один четкий пик мелатонина, приходящийся на ночное время (согласно циркадианным ритмам и привычному режиму сна) [3]. И хотя научных работ, однозначно подтверждающих факт 1 пика мелатонина у детей, мы не нашли, причин предполагать наличие в дневное время дополнительных пиков мелатонина у детей также нет.

Вот почему при выборе времени для дневного сна мы рекомендуем в первую очередь опираться на индивидуальное время бодрствования и попадать в «окно в сон» конкретного ребенка.
«Золотые часы сна»
Миф «золотых часов сна» международный. Это представление о том, что сон человека наиболее глубок в промежутке от 22:00 до 01:00. Основан он на том, что глубокий медленный сон, или дельта-сон, то есть самая глубокая стадия медленного сна, у большинства жителей западной Европы и США приходится на это время. Но причина не во времени на часах, а в том, что дельта-сна больше всего в первых 2 циклах сна, т. е. в первые 3 часа после засыпания. В странах, где проводятся большинство исследований сна, традиционно ложатся спать не поздно, около 22 часов, и на промежуток с 22:00 до 01:00 естественно попадает основная часть глубокого медленного сна.

При определении оптимального времени отхода ко сну нужно учитывать индивидуальную потребность в сне у человека и время, когда он обычно просыпается, либо в которое его будят мама (в детский садик, школу) или будильник (на работу). Например, ребенку с нормой ночного сна 11 часов, который обычно просыпается в 8 утра, нужно уснуть в 21:00, а взрослому с нормой сна 8 часов и подъемом по будильнику в 6:30 – в 22:30. Чем плох вариант недосыпать в будни и «добирать» сон в выходные, подробно описано здесь.

Человек может не иметь проблем со сном, даже если время сна приходится на раннее утро вместо ночи, например, с 3:00 до 11:00. Но исключительно при условии, если это регулярный режим, человек так спит ежедневно. А самое главное, для этого в спальню не должны попадать ни внешний свет, ни звуки жизни за окном и у соседей (вспомните про космонавтов и подводников).

Маленьким детям труднее, чем взрослым, сдвигать свой режим дня относительно астрономического времени:
  • Гуляя, они больше времени проводят на солнечном свету.
  • Большинство детей – «жаворонки» в силу возрастной особенности хронотипа.
Поэтому при работе над улучшением сна ребенка необходимо учитывать возрастные особенности детей.

Норма сна и времени бодрствования – это научное понятие. Это показатели, полученные в научных исследованиях, где определяли, как долго спит человек в определенном возрасте [4].

Показатель нормы сна – это не строго определенная величина, а интервал, в который укладывается необходимая продолжительность сна большинства (но не всех!) здоровых людей определенного возраста. Если ваш ребенок спит на 1–2 часа больше или меньше значений, приведенных в таблице, но при этом хорошо себя чувствует, легко засыпает, спокойно спит, просыпается в хорошем настроении, бодрый и здоровый – все в порядке.

Вот почему при ответе на вопрос «достаточно ли спит мой малыш?» консультанты BabySleep рекомендуют смотреть прежде всего на ребенка, а не на цифры в таблице.
Опрос

Во сколько ваш ребенок засыпает на ночь?

Проголосовали: 3088

«Длительный непрерывный и глубокий сон вреден для развития мозга ребенка и увеличивает вероятность СВДС (синдрома внезапной детской смерти)»
Начнем со второй части утверждения. Действительно, есть гипотеза, что незрелость системы подбуживания и пробуждения ведет к тому, что дети первого года жизни могут стать жертвами этого страшного синдрома. Сторонник совместного сна (а точнее, сна в одной комнате или на приставной кроватке для детей, которых не кормят грудью, и сна на одной кровати с родителями или на приставной кроватке для детей на ГВ) Джеймс МакКенна и его последователи считают, что большее число подбуживаний (активаций головного мозга без полного пробуждения) и пробуждений, которые возникают при совместном сне и грудном вскармливании, снижают риск СВДС. Однако эксперты Американской Академии Педиатрии и других организаций педиатров не рекомендуют сон на одной кровати даже при ГВ, и не рекомендуют специально будить ребенка. Существует ряд других мер, снижающих риск СВДС.

Что касается развития мозга, ученые-сомнологи и врачи-педиатры сходятся во мнении, что глубокий полноценный сон, не прерываемый пробуждениями, полезен для развития головного мозга ребенка.

Согласно исследованиям, в фазе быстрого сна (хотя и не только в этой фазе), происходят важные для развития мозга ребенка процессы. Миф о пользе поверхностного сна, вероятно, связан с путаницей в обозначении фаз и стадий сна, которая пришла к нам из англоязычной литературы для родителей. В ней словосочетанием «light sleep» («легкий сон») обозначается не только фаза быстрого сна (REM), но и поверхностные стадии медленного сна.

Действительно, во время так называемого фазического быстрого сна (когда малыш гримасничает во сне, у него быстро двигаются глазные яблоки и т. д.) ребенка (и взрослого) легко разбудить, но вот во время другого подвида быстрого сна – тонического, наоборот, разбудить спящего очень трудно, это глубокий сон, а совсем не «light», если исходить из оценки порога пробуждения. Фазический и тонический быстрый сон перемежаются, непредсказуемо сменяя друг друга.

Сон детей до 4 месяцев часто начинается через быстрый сон, и в конце каждого цикла сна (череда всех стадий и фаз сна, обычно имеющая определенную последовательность) они снова попадают в состояние быстрого сна.

После 4 месяцев дети обычно погружаются в сон через поверхностные стадии медленного сна, а быстрый сон возникает к концу цикла сна, длящегося у маленьких детей от 40 минут и дольше.

Если человек спит достаточно по времени и нет факторов, которые нарушают его сон, организм добирает нужную продолжительность и глубокого медленного сна, и быстрого сна. Но если продолжительность сна недостаточная, то, по данным исследований, проведенных на взрослых людях и лабораторных животных (по понятным причинам на детях такие исследования не проводят), в первую очередь мозг будет восполнять недостаток глубокого медленного сна, а лишь потом быстрого сна.

Поэтому можно утверждать, что глубокий сон с длительными промежутками непрерывного сна полезен для развития мозга ребенка.
Источники:
  1. [1] Кельмансон И. А., Экологические и клинико-биологические аспекты нарушений циркадианных ритмов сон-бодрствование у детей и подростков // Междисциплинарный научный и прикладной журнал «Биосфера», 2015, т. 7, № 1, с. 131-145; Ковальзон В. М., Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон. – М.: БИНОМ. Лаборатория знаний, 2011, с. 239.
  2. [2] Mistlberger R. E., Skene D. J., Nonphotic entrainment in humans? // J. Biol. Rhythms. 2005; 20, 339–352. 
  3. [3] Zhdanova I. V., Wurtman R. J., The pineal hormone – melatonin // Endocrinolog: basic and clinic principles / Eds.: Conn P. M., Melmed S. Humana Press: Totowa, N. J., p.279-290
  4. [4] Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S. M. et al., National sleep foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Heal. 2015;1(1), p. 40–43.
Поделиться
Копировать ссылку

Консультанты по детскому сну

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

10 лет BabySleep помогает родителям организовать здоровый и спокойный сон своих детей. Все материалы нашей энциклопедии сна созданы для самостоятельной работы. Если вам не подходит общее решение и вы не высыпаетесь уже более 2-х недель – не терпите, обратитесь к консультанту по сну.

Подробнее о консультациях
Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Не пропустите новую статью про сон малыша

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности