Написать о проблеме со сном в WhatsApp
Ребенок плохо спит? Подробнее о консультациях
babysleep
+7 495 222 02 44

ПН–ПТ с 10:00 до 19:00

Бессонница выходного дня

16.03.2017
2534
0
10
Бессонница выходного дня
Сон взрослого
Субботним утром вы отсыпаетесь допоздна, вечером полуночничаете, и в итоге уснуть в воскресенье пораньше становится невыполнимой задачей. В понедельник вы готовы разбить свой будильник, абсолютно не выспались и совершенно разбиты. Вам это знакомо?
Календарь кризисов ребенка
Засиживаться допоздна каждый выходной – не просто безобидная привычка. Это состояние называется бессонница выходного дня. Как показывают исследования сомнологов, такая бессонница не только приводит к снижению работоспособности, но и вредна для здоровья.

Профессор Института медицинской психологии при Университете Мюнхена Тиль Рённеберг, изучающий биологические ритмы, придумал термин «бессонница выходного дня» (social jet lag). Это сдвиг в графике сна в выходные дни по сравнению с буднями. Если верить профессору, таким видом бессонницы страдает 2/3 населения планеты. Поздний отбой и подъем в выходные сдвигает ваши биологические часы. И уснуть в воскресенье вечером становится труднее.

Когда вместо привычных 23 часов вы ложитесь спать в два часа ночи, вы словно перемещаетесь из Москвы в Лиссабон, расположенный на 3 часовых пояса западнее. Вставая в понедельник утром по будильнику в 7 утра вместо 11 часов в выходные, вы как будто попадаете из Москвы в Новосибирск.

Но это лишь сравнение. Есть разница между бессонницей выходного дня и нарушениями циркадианных ритмов при перелетах. Когда вы меняете часовые пояса, солнце восходит и заходит, и биологические часы перезагружаются. При бессоннице выходного дня местоположения вы не меняете.
Почему наши внутренние часы отстают?
Условия нашей жизни за последний век кардинально изменились. Биологические часы эволюционно сформировались в условиях яркого освещения днем и кромешной темноты ночью. Большинство современных людей работает в помещении, где яркий солнечный свет заменяет в 1000 раз более тусклое электрическое освещение. Это мешает нашим биологическим часам синхронизироваться с 24-часовыми земными сутками. А из-за использования искусственного освещения и множества электронных приборов в темноте мы оказываемся только во время сна.

Свет от различных устройств в вечерние часы сдвигает время внутренних часов человека вперед, а отсутствие яркого освещение в утренние часы не дает им снова подстроиться под световые сутки. Вот почему биологические часы большинства из нас отстают: спать мы начинаем хотеть поздно вечером, а просыпаемся (при наличии такой возможности) через несколько часов после восхода солнца.

Среди людей, которые работают в течение дня на улице, а после заката находятся в темноте, разница между внутренним временем у людей с ранними («жаворонки») и поздними («совы») хронотипами составляет примерно 2 часа. У городских жителей эта разница достигает почти 12 часов. Интересно, что во время отдыха на природе у горожан с разными хронотипами эта разница сокращается до тех же 2 часов.

Внутренние часы жителей города отстают, но график работы под них не подстраивается. 80% людей нуждаются в будильнике, чтобы вовремя встать на работу. Это несоответствие усугубляет бессонницу выходного дня.
Какими могут быть последствия бессонницы выходного дня?
Продолжительность сна большинства современных людей ниже их физиологической нормы, потому что из-за запаздывания внутренних часов желание спать возникает вечером слишком поздно. Поэтому вам трудно уснуть, вы засыпаете позже, а рано утром, когда звонит будильник, вы его ненавидите и не можете встать с кровати. В рабочие дни мы спим на 1–2 часа меньше, чем если бы не включали будильник – так накапливается недостаток сна.

Как показали многочисленные исследования, недостаток сна не только снижает работоспособность и внимание, но и плохо влияет на здоровье, может вызывать депрессию и снижение когнитивных функций, в том числе ухудшение памяти. Проще говоря, если вы хронически не высыпаетесь, то становитесь совершенно другим человеком. Если решить проблему самостоятельно не получается, весьма полезной может оказаться помощь специалиста – сомнолога.

Однако бессонница выходного дня оказывает воздействие на здоровье человека не только в связи со снижением продолжительности сна. Когда между нашими биологическими часами и астрономическим временем, по которому живет социум, возникает такая большая разница, это напрямую влияет на метаболизм и иммунную систему.

Исследовав 65 тысяч человек, Тиль Рённеберг выявил, что бессонница выходного дня (расхождение времени отхода ко сну и пробуждения в выходные и будние дни хотя бы на 1 час) приводит к увеличению риска избыточного веса в 3 раза. Причем избыточный вес был тем больше, чем сильнее различалось расписание сна в будни и выходные дни.

Объяснений этому явлению может быть несколько. Одна из теорий гласит, что даже если съедать одинаковый объем пищи, вероятность набора веса больше, потому что мы вынуждены есть в неправильное для нашего организма время. Другая возможная причина заключается в том, что хронически уставшие и не выспавшиеся люди склонны меньше двигаться и заниматься физическими упражнениями. В пользу последней гипотезы свидетельствуют результаты исследования Орфея Бакстона. Он показал, что люди, продолжительность сна которых снижена из-за сменной работы (работа в разное время суток: то первая смена, то вторая, то ночное дежурство), сжигают меньше калорий во время отдыха. Он подсчитал, что снижение метаболизма может привести к увеличению веса на 4–6 кг ежегодно.
«Пока мы стараемся спать дольше и соблюдаем график сна, организм помогает нам чувствовать себя лучше», говорит профессор Бакстон, старший преподаватель кафедры медицины сна Гарвардского университета. «Но если мы недостаточно спим, то вряд ли сможем надолго сохранить здоровье. И что бы ни мешало нам спать, это так же сокращает наше время на тренировки или приготовление здоровой еды».
Что бы ни являлось причиной избыточного веса при бессоннице выходного дня, в интересах современного человека уделять больше внимания своим биологическим ритмам и высыпаться. Это поможет нам поддержать физическое здоровье, избежать многих заболеваний, чувствовать себя лучше, быть более продуктивными и жить счастливее. Как сказал профессор Рённеберг, «хороший и достаточный сон – это не пустая потеря времени, а гарантия лучшей эффективности на работе и большего удовольствия от общения с друзьями и семьей в свободное время».
Можно ли избежать бессонницы выходного дня?
Да, можно – но это ежедневная работа. А если не выполнять ее каждый день, то биологические часы снова начнут отставать.

Итак, что же делать?
  • Утром (лучше до 9 утра) проводите как можно больше времени на улице – даже в пасмурную погоду интенсивность солнечного света значительно превышает яркость электрического освещения.
  • По вечерам по возможности избегайте яркого света, откажитесь от просмотра телевизора, работы или игр на компьютере и планшете, чтения на смартфоне.
  • Если предыдущий пункт выполнить не получится, хотя бы измените настройки на мобильных устройствах, чтобы они не излучали голубой свет, который оказывает наибольшее влияние на регулировку циркадианных ритмов.
  • Важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения и в будние, и выходные дни. Ежедневный продуманный и постоянный распорядок (приемов пищи, физических упражнений и др.) также поможет стабильному ходу ваших биологических часов и улучшит ваше самочувствие.
Поделиться
Копировать ссылку

Консультанты по детскому сну

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

10 лет BabySleep помогает родителям организовать здоровый и спокойный сон своих детей. Все материалы нашей энциклопедии сна созданы для самостоятельной работы. Если вам не подходит общее решение и вы не высыпаетесь уже более 2-х недель – не терпите, обратитесь к консультанту по сну.

Подробнее о консультациях
Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Не пропустите новую статью про сон малыша

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности