babysleep
+7 495 222 02 44

ПН–ПТ с 10:00 до 19:00

Бессонница после родов: что делать?

09.11.2017
34668
0
48
Бессонница после родов: что делать?
Сон взрослого
Вы помогли своему малышу научиться хорошо спать большую часть ночи, но сами подолгу не можете уснуть? Проблемы со сном могут подстеречь вас не только в виде частых ночных пробуждений, чтобы успокоить, покормить малыша или поменять подгузник.

Недосыпание и частые пробуждения после рождения ребенка — это естественно. Это можно исправить, постепенно налаживая сон ребенка. Но иногда уставшая мама не может уснуть ночью, хотя ребенок уже умеет долго спать без пробуждений. Это состояние называется бессонницей после родов.
Школа для будущих мам

Бессонница после родов — послеродовая депрессия?

Часто бессонницу после родов связывают с послеродовой депрессией. На самом деле такая проблема со сном может появляться и сама по себе, без очевидных симптомов депрессии.

Мамы, которые испытывают бессонницу после родов, признаются, что часто чувствуют себя будто на грани и не могут расслабиться. Вместо того, чтобы спать вместе с малышом, мама лежит и прислушивается к ребенку, опасаясь, что не услышит его плач, если крепко уснет. А когда она наконец засыпает? Ее будят любые, даже самые слабые звуки. Даже «фантомные», которых на самом деле не было.
Опрос

Сколько вам лет?

Проголосовали: 54908

Что говорят научные исследования?

Научные исследования показывают, что нарушения сна во время беременности и после родов в большей степени связаны с физическими изменениями в период беременности, родами и трудностями в уходе за ребенком [1].

В Институте Психофизиологии в Токио изучали режимы сна женщин с 36-й недели беременности до 6 месяцев после родов. Исследовалась связь сна мам и активности их малышей. Полисомнографии матерей и актиграфии с лодыжек детей (метод оценки различения сна и бодрствования по количеству движений) записывали на 1, 3 и 6 неделях после родов.

Результаты доказывают сильную связь между движениями малышей и реакцией мам на них (т.е. пробуждениями). Из 10 женщин, участвовавших в исследовании, 2 испытывали трудности в уходе за ребенком. Анализ других 8 мам, которые хорошо адаптировались к послеродовому периоду, показал, что и у них суммарная продолжительность ночных пробуждений увеличилась после родов по сравнению с последними неделями беременности в связи с тем, что они были вынуждены просыпаться и кормить детей.

Изменения в характере сна у мам происходят постепенно: от снижения общего количества и качества сна во время беременности до острой нехватки сна в период родов и сразу после родов и частых пробуждений для кормления и ухода за малышом в первые 3 месяца после беременности [2]. Некоторые исследования выявили связь плохого настроения мамы и нарушений сна [3].

Есть еще одно исследование [4], в котором говорится о том, что женщинам через 3–6 месяцев после родов стоит больше заниматься физкультурой и меньше спать днем. В исследовании участвовали 60 семей. Ученые проанализировали возраст детей, способ вскармливания, где спят малыши, работают или находятся в отпуске по уходу за ребенком их мамы.

В результате исследований ученые пришли к такому выводу: чем меньше мамы спали днем и чем больше делали физических упражнений, тем выше у них было общее количество сна, меньше время засыпания и снижалась суммарная продолжительность ночных пробуждений. Даже незначительные изменения в привычках могут положительно влиять на сон после беременности.

К чему приводит недостаток сна?

Качественный сон восстанавливает силы, помогает ясно мыслить, повышает стрессоустойчивость и снижает раздражительность. А значит, если малыш плачет, маме будет проще верно оценить ситуацию и не совершить необдуманное действие «на нервах». Кроме того, постоянный недосып ухудшает самочувствие, память, притупляет внимание и может привести к различным проблемам со здоровьем.

Что поможет победить бессонницу после родов?

Быстро избавиться от бессонницы трудно. Но есть несколько рекомендаций, которые помогут вам с ней справиться:
  • Сведите к минимуму кофеин в рационе. Ограничьтесь одним напитком с кофеином в день и пейте его до полудня. Это поможет вашему организму избавиться от кофеина к ночи. Не забывайте, что кофеин содержится не только в кофе, но и в некоторых газированных и энергетических напитках. Крепкий зеленый или черный чай также не стоит пить во второй половине дня, особенно при проблемах со сном.
  • Не ешьте тяжелую пищу на ночь. Ужин должен быть достаточно питательным, но в меру сытным. На переваривание еды организм тратит много энергии. Поэтому важно помнить, что на ночь лучше выбирать легкие блюда, богатые витаминами. А вот жареное, жирное и острое, а также продукты, усиливающие газообразование, могут вызвать дискомфорт и помешать хорошему сну.
  • Уберите подальше все гаджеты не менее чем за час до сна. Свет экранов телевизора, планшета, смартфона убивает гормон сна мелатонин и стимулирует мозг, что совсем не нужно перед сном. Кстати, это справедливо и для детей. Не стоит также использовать в спальне светящиеся часы или смотреть на экран телефона, чтобы узнать, сколько сейчас времени.
  • Проводите расслабляющий ритуал перед сном. Придумать ритуал для себя так же важно, как расслаблять перед сном малыша, рассказывая ему сказки или делая массаж спинки. Примите ванну, почитайте книгу, выпейте чашку травяного чая — делайте все, что поможет вам «выключить голову» и успокоиться. А спальня должна быть очень приятным местом для сна: с удобной кроватью, красивым постельным бельем, хорошо проветренной.
  • Используйте приложения с белым шумом. Белый шум — это смешение звуков различной частоты и интенсивности. Например, это звук близкого водопада, шум дождя за окном. Белый шум поможет сгладить все лишние звуки, которые мешают вам уснуть.
  • Повесьте шторы блэк-аут или надевайте маску для сна. Малейший свет, который пробивается в комнату с улицы сквозь шторы, может помешать вашему сну. Чтобы вырабатывалось достаточно мелатонина, вам нужен яркий дневной свет в течение дня, а ночью важно устроить в комнате максимальную темноту.
  • Не стесняйтесь просить о помощи. Попросите папу малыша иногда вставать к малышу ночью, особенно когда кормление не требуется. А еще он может сделать вам расслабляющий массаж перед сном. Даже побыть рядом с вами какое-то время, пока вы не можете уснуть (и да, вам стоит ложиться пораньше, даже если он еще не хочет спать). Это поможет вам почувствовать, что вы не один на один с этой проблемой.
  • В случае необходимости обратитесь к врачу или консультанту по сну взрослых. Если вы чувствуете, что простые действия не помогают, вероятно, стоит более детально разобраться в состоянии своего организма.
Если вы недавно стали мамой, мы хотим сказать вам очень важную вещь: изматывающие бессонные ночи точно закончатся. А наши рекомендации помогут вам быстрее и спокойнее наладить сон малыша и ваш собственный сон.
Источники:

[1] Nishihara K1, Horiuchi S. Changes in sleep patterns of young women from late pregnancy to postpartum: relationships to their infants' movements// Percept Mot Skills. 1998 Dec; 87(3 Pt 1):1043-56. 

[2] Lee KA1, Zaffke ME, McEnany G. Parity and sleep patterns during and after pregnancy// Obstet Gynecol. 2000 Jan;95(1):14-8.

[3] Okun ML1. Sleep and postpartum depression https// Curr Opin Psychiatry. 2015 Nov;28(6):490-6 

[4] Lillis TA1, Hamilton NA2, Pressman SD3, Khou CS2.The Association of Daytime Maternal Napping and Exercise With Nighttime Sleep in First-Time Mothers Between 3 and 6 Months Postpartum// Behav Sleep Med. 2016 Oct 19:1-16. 

[5] Bei Bei, DPsych, PhDa,b, Soledad Coo, PhDa, John Trinder, PhDa. Sleep and Mood During Pregnancy and the Postpartum Period// Sleep Med Clin. 2015 Mar;10(1):25-33.
34668
0
Понравилась статья? 48
Поделиться
Копировать ссылку
BabySleep в Telegram
Наладить сон и режим: бесплатные советы, эфиры и подкасты

Личная консультация по сну до результата от Елены Мурадовой

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Елена Мурадова – сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (диплом IPHI Maternity & Child Sleep Consultant, США). Основоположник русскоязычной школы мягких методик, практикует с 2011 года.

Наши клиенты: Регина Тодоренко, Лариса Суркова, Наталья Подольская, Саша Зверева, Настасья Белочкина, Михаил и Влада Дашкиевы, Евгений Кузнецов и другие звездные мамы и папы уже наладили сон детей и рекомендуют Елену Мурадову как самого опытного консультанта в России.

Запись к Елене Мурадовой
Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Не пропустите новую статью про сон малыша

* - обязательные для заполнения поля
Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности

Другие статьи

Смотреть все
Режим ребенка
«Мелатониновые пики» и «золотые часы сна»: мифы и реальность
Сон — это поистине загадочное состояние, в котором мы пребываем примерно треть свой жизни. А дети в первые годы жизни и вовсе половину! Но я хочу поговорить не о важности сна, а о наших знаниях и представлениях о сне. Моя рабо...
15.07.2019
151062
10
Развитие ребенка
1 год и 2 месяца. Девятый скачок развития ребенка: абстракции и принципы
Мышление ребенка стало более сложным и взрослым. Ходом его мысли теперь руководят принципы. Он не следует программе, как робот, а создает ее сам, вносит изменения и даже оценивает ее. Он обдумывает ходы, строит планы и взвешивает их последствия. В...
07.10.2016
429382
93
Развитие ребенка
1 год и 5 месяцев. Десятый скачок развития ребенка: системы и управление
Ребенок замечает системы — единство взаимозависимых элементов. Он осознает, что его семья отличается от семьи его приятеля. Понимает, что его действия приводят к определенным событиям, он обладает властью над вещами, может принимать решения. ...
14.10.2016
290001
31