Смена часовых поясов для ребенка

Если вы собираетесь в путешествие, предполагающее перелет из одного часового пояса в другой, то к отпускным хлопотам может добавиться беспокойство о сне ребенка.

Все живое подчиняется определенным природным ритмам, и человек не исключение. Одним из основных для человеческого организма является циркадианный, или околосуточный, ритм. Периоды сна и бодрствования у человека сменяются с циркадианной периодичностью. Одним из наиболее эффективных внешних сигналов, поддерживающих 24-часовой цикл, является свет.

Человек «настраивается» на местное время: в районе 19–20 часов в организме увеличивается выработка гормона ночи мелатонина, она достигает максимума после полуночи, а после 4 часов утра снижается. В 4–5 часов утра растет уровень «гормонов активности» кортизола и адреналина, организм начинает готовиться к пробуждению. Ночной сон тоже неоднородный: в первой части ночи преобладает глубокий сон (отсюда рекомендации для не высыпающихся взрослых ложиться спать до полуночи), а под утро — быстрый и поверхностный сон, более легкий, из которого легко пробудиться.

Именно поэтому смена часового пояса становится серьезной нагрузкой на организм. Наш «внутренний хронометр» сбивается, внутреннее время, по которому мы живем, не совпадает с внешним. Это состояние, синдром смены часового пояса, называется джетлагом или десинхронозом. Для него характерны нарушение пищеварения, головные боли, раздражительность, проблемы со сном. Сон становится чутким, неглубоким, вечером человек с трудом засыпает, а утром ему тяжело вставать.

Перелет с запада на восток в хронобиологии считается более сильной нагрузкой в сравнении с перелетом с востока на запад. В этом случае адаптация к новому часовому поясу занимает больше времени. Возможно, это связано с тем, что для большинства людей лечь спать позже и спать дольше проще, чем уснуть раньше и раньше встать.

Становление циркадианных ритмов у малышей наблюдается к 4 месяцам, а их стабильное оформление, как правило, к 10 месяцам. Это означает, что ребенок младше 4 месяцев особенно не заметит смену часового пояса, его адаптация будет очень быстрой. Ребенок 4–10 месяцев перенесет смену часовых поясов гораздо легче, чем взрослый. Если полная синхронизация со временем другого пояса у взрослых обычно занимает около двух недель, то у детей до 10 месяцев — 3–5, максимум 7 дней, конечно, при условии правильного поведения родителей — контроля длительности времени бодрствования, исключения перегулов.

Детей лучше готовить к смене режима заранее. За пару недель до путешествия начинайте постепенно сдвигать время засыпания и подъема в нужную сторону: если планируется перелет на запад, начинайте ложиться и вставать немного позже, если на восток — раньше. Сдвигая режим, необходимо учитывать суточную норму сна ребенка и распределение сна на дневной и ночной. То есть, меняя время вечернего укладывания и утреннего подъема, сдвигайте и дневной сон/сны.

Избегайте ситуации, когда малыш за счет очень длинного дневного сна компенсирует ночной недосып!

Например, необходимо сместить вечернее укладывание и утренний подъем на более позднее время. Вы укладываете ребенка вечером с привычным ритуалом, но на 15–20 минут позже обычного. Утром, скорее всего, ребенок проснется в привычное время, значит, у него уже будет небольшой недосып. Вы не допускаете слишком длинный дневной сон, чтобы этот недосып не был скомпенсирован, и вечером укладываете ребенка в новое время. Скорее всего, через две-три ночи ребенок встанет утром немного позже.

Если ваш малыш возбудимый, легко перегуливает или «окно в сон» открывается у него очень ненадолго, сдвигать режим может быть лучше не по 15 минут, а по 5–10 — нужно ориентироваться на реакцию ребенка.

Но имейте в виду: если ваш малыш всегда встает в «свое», одно и то же время утром (это особенно характерно для детей до года-полутора), этот метод может не сработать.

Родителям и самим будет полезно подготовиться таким образом к смене часового пояса. Возможно, сдвигать свой режим сможет только папа — зато после перелета он легче адаптируется и сможет оказать маме помощь в налаживании быта на новом месте.

Разумеется, если разница в часовых поясах большая, вы не сможете полностью перестроить режим заранее. Но постарайтесь по возможности приблизить режим к новому времени, тогда адаптация пройдет легче.

Не нужно резко менять привычный ритм жизни малыша. Проведите последние дни перед полетом спокойно. Помните о важности ритуала перед сном. Привычная процедура подготовки ко сну, такие атрибуты сна, как знакомое одеяльце, игрушка, колыбельная, помогут ребенку легче уснуть на новом месте (особенно в непривычное время). Продумайте заранее, где и как будет спать ребенок в пути: по дороге в аэропорт, в аэропорту, в самолете. Это может быть автокресло в машине (кстати, сертифицированное для полетов автокресло можно взять и в самолет, если, конечно, у ребенка есть отдельное место), коляска, слинг.

Оказавшись в новом часовом поясе, сразу начинайте жить в соответствии с местным световым днем. Когда светло, гуляйте с ребенком, проводите время на улице, включайте яркий свет в помещении. Прогулки в течение дня очень важны. На свету в нашем организме вырабатывается гормон серотонин, из которого впоследствии вырабатывается гормон ночи мелатонин.

Вечером выключайте свет и ложитесь спать, даже если спать еще не хочется. Чем быстрее вы войдете в этот ритм, тем быстрее пройдет адаптация. Разбор чемоданов отложите на потом. Первоочередной задачей является адаптация семьи к новому времени.

Подросшим детям объясняйте, что «здесь ночь». Не включайте свет после вечернего укладывания, не развлекайте, не разговаривайте громко. Покормите ребенка, поносите на руках до расслабления, полежите рядом — делайте то, что вы обычно делаете при ночных пробуждениях ребенка. Даже если вы (или ребенок) долго не сможете уснуть, просто лежите спокойно в темноте. Организму нужно настроиться.

Не допускайте слишком длинных дневных снов. Если малыш не просыпается сам, создавайте условия для пробуждения: откройте шторы или включите свет, разговаривайте в полный голос, производите обычный повседневный шум. Когда ребенок выйдет из стадии глубокого сна, это поможет ему проснуться.

Если мама испытывает сильную усталость (например, двое детей или большая разница во времени), лучше спать с ребенком днем хотя бы один раз, чтобы избежать переутомления.

Помимо контроля за распределением сна (здесь вам поможет таблица с нормами сна по возрасту), следите и за питанием. Кормления — важный элемент в жизни ребенка. Вместе со снами кормления задают привычный ритм дня. Кормите ребенка днем в привычном режиме, даже если для этого его нужно разбудить.

Важно, чтобы все необходимые калории ребенок получал в дневное время. Для маленьких детей, которые еще нуждаются в ночных кормлениях (обычно это возраст до года или немного старше) слишком большое количество еды ночью приведет к уменьшению дневного аппетита. В вопросе питания также возможна ситуация «перепутал день и ночь», когда ребенок днем ест редко и понемногу, а ночью компенсирует это частыми кормлениями.