«Мелатониновые пики» и «золотые часы сна»: мифы и реальность

Действительно, в каждой клеточке нашего тела «тикают» свои «внутренние часы» — «циркадианные ритмы», а в головном мозге есть «центральный циферблат» — супрахиазматическое ядро. Наши внутренние ритмы влияют на многие сферы жизнедеятельности и в первую очередь на сон. Появились эти ритмы задолго до создания человеком каких-либо систем измерения времени. У них есть собственный ритм. У большинства людей он близок к 24-часовому, но немного от него отличается. И есть механизмы, которые помогают синхронизации этого ритма с земными сутками [1]. В первую очередь, это солнечный свет, но влияние оказывают и четкий режим сна и бодрствования, и физические упражнения, и приемы пищи, и другие социальные стимулы [2].

То есть оптимальное время биологического процесса не может быть зафиксировано в четком временном промежутке в соответствии с нашими часами. Также не может влиять на этот промежуток то, что в одних странах есть переход на летнее время, в других нет, а в некоторых странах для удобства время исчисляется не согласно астрономическому времени, а введено единое или более стандартизированное время для большой территории одной страны (в Казахстане, например, 12:00 могут отличатся от истинного полудня более чем на полтора часа).

А что при перелетах через часовые пояса? Ведь наши «внутренние часы» не успевают так быстро перевестись! Космонавты и подводники достаточно легко живут по четкому 24-часовому режиму, который может сильно расходиться с временем на часах у людей, над которыми или рядом с которыми они пролетают/проплывают. Но это особенные случаи, ведь в такую ситуацию человек никогда не попадает в условиях естественного освещения.

Людям же, которые хоть и проводят большую часть времени в домах, но все же 1–2 раза в день попадают на дневной свет, значительно труднее не учитывать время светового дня. А на детей, которых родители обычно стараются водить на прогулки, солнечный свет оказывает еще больше влияния. Но все-таки четкой привязки ко времени нет.

Важно, чтобы ночной и дневной сон приходились на подходящее время по биологическим ритмам человека, а не на определенный период времени по часам.

Польза от раннего укладывания для маленьких детей есть. Какая и почему — вы можете прочесть здесь. А вот идеи о «мелатониновых пиках» и «золотых часах сна» с точки зрения ученого-сомнолога не имеют под собой научных основ.

Информация о «мелатониновых пиках» широко распространена среди мам. Это якобы существующие повышения концентрации мелатонина у маленьких детей, которые определяют оптимальное время для их укладывания на дневной сон. Команде BabySleep не удалось найти упоминания о них в англоязычной литературе. Скорее всего, в русскоязычном интернете этот миф возник из описания знаменитым американским специалистом по сну детей профессором Вайсблутом периодов, когда ребенка лучше всего укладывать спать днем.

Марк Вайсблут рекомендует с раннего возраста вводить ребенку режим сна по часам, а эти промежутки для сна приводит как наиболее целесообразные и удобные, не ссылаясь на выработку мелатонина.

Мелатонин — это «гормон ночи», который выделяется крошечным образованием головного мозга — эпифизом. Выработка этого гормона по научным данным (в большинстве случаев полученных на взрослых) начинается за 1–2 часа до привычного времени отхода к ночному сну и подавляется на свету. У взрослых есть один четкий пик мелатонина, приходящийся на ночное время (согласно циркадианным ритмам и привычному режиму сна) [3]. И хотя научных работ, однозначно подтверждающих факт 1 пика мелатонина у детей, мы не нашли, причин предполагать наличие в дневное время дополнительных пиков мелатонина у детей также нет.

Вот почему при выборе времени для дневного сна мы рекомендуем, в первую очередь, опираться на индивидуальное время бодрствования и попадать в «окно в сон» конкретного ребенка.

Миф «золотых часов сна» международный. Это представление о том, что сон человека наиболее глубок в промежутке от 22:00 до 01:00. Основан он на том, что глубокий медленный сон, или дельта-сон, то есть самая глубокая стадия медленного сна, у большинства жителей западной Европы и США приходится на это время. Но причина не во времени на часах, а в том, что дельта-сна больше всего в первых 2 циклах сна, т.е. в первые 3 часа после засыпания. В странах, где проводятся большинство исследований сна, традиционно ложатся спать не поздно, около 22:00 часов, и на промежуток с 22:00 до 01:00 естественно попадает основная часть глубокого медленного сна.

При определении оптимального времени отхода ко сну нужно учитывать индивидуальную потребность в сне у человека и время, когда он обычно просыпается, либо в которое его будят мама (в детский садик, школу) или будильник (на работу). Например, ребенку с нормой ночного сна 11 часов, который обычно просыпается в 8 утра, нужно уснуть в 21:00, а взрослому с нормой сна 8 часов и подъемом по будильнику в 6:30 — в 22:30. Чем плох вариант недосыпать в будни и «добирать» сон в выходные, подробно описано здесь.

Человек может не иметь проблем со сном, даже если время сна приходится на раннее утро вместо ночи, например, с 3:00 до 11:00. Но исключительно при условии, если это регулярный режим, человек так спит ежедневно. А самое главное, для этого в спальню не должны попадать ни внешний свет, ни звуки жизни за окном и у соседей (вспомните про космонавтов и подводников).

Маленьким детям труднее, чем взрослым, сдвигать свой режим дня относительно астрономического времени:

• Гуляя, они больше времени проводят на солнечном свету.
• Большинство детей — «жаворонки» в силу возрастной особенности хронотипа.

Поэтому при работе над улучшением сна ребенка необходимо учитывать возрастные особенности детей.

Норма сна и времени бодрствования — это научное понятие. Это показатели, полученные в научных исследованиях, где определяли, как долго спит человек в определенном возрасте [4].

Показатель нормы сна — это не строго определенная величина, а интервал, в который укладывается необходимая продолжительность сна большинства (но не всех!) здоровых людей определенного возраста. Если ваш ребенок спит на 1–2 часа больше или меньше значений, приведенных в таблице, но при этом хорошо себя чувствует, легко засыпает, спокойно спит, просыпается в хорошем настроении, бодрый и здоровый — все в порядке.

Вот почему при ответе на вопрос «достаточно ли спит мой малыш?» консультанты BabySleep рекомендуют смотреть прежде всего на ребенка, а не на цифры в таблице.

Начнем со второй части утверждения. Действительно, есть гипотеза, что незрелость системы подбуживания и пробуждения ведет к тому, что дети первого года жизни могут стать жертвами этого страшного синдрома. Сторонник совместного сна (а точнее, сна в одной комнате или на приставной кроватке для детей, которых не кормят грудью, и сна на одной кровати с родителями или на приставной кроватке для детей на ГВ) Джеймс МакКенна и его последователи считают, что большее число подбуживаний (активаций головного мозга без полного пробуждения) и пробуждений, которые возникают при совместном сне и грудном вскармливании, снижают риск СВДС. Однако эксперты Американской Академии Педиатрии и других организаций педиатров не рекомендуют сон на одной кровати даже при ГВ, и не рекомендуют специально будить ребенка. Существует ряд других мер, снижающих риск СВДС.

Что касается развития мозга, ученые-сомнологи и врачи-педиатры сходятся во мнении, что глубокий полноценный сон, не прерываемый пробуждениями, полезен для развития головного мозга ребенка.

Согласно исследованиям, в фазе быстрого сна (хотя и не только в этой фазе), происходят важные для развития мозга ребенка процессы. Миф о пользе поверхностного сна, вероятно, связан с путаницей в обозначении фаз и стадий сна, которая пришла к нам из англоязычной литературы для родителей. В ней словосочетанием «light sleep» («легкий сон») обозначается не только фаза быстрого сна (REM), но и поверхностные стадии медленного сна.

Действительно, во время, так называемого, фазического быстрого сна (когда малыш гримасничает во сне, у него быстро двигаются глазные яблоки и т. д.) ребенка (и взрослого) легко разбудить, но вот во время другого подвида быстрого сна — тонического, наоборот, разбудить спящего очень трудно, это глубокий сон, а совсем не «light», если исходить из оценки порога пробуждения. Фазический и тонический быстрый сон перемежаются, непредсказуемо сменяя друг друга.

Сон детей до 4 месяцев часто начинается через быстрый сон, и в конце каждого цикла сна (череда всех стадий и фаз сна, обычно имеющая определенную последовательность) они снова попадают в состояние быстрого сна.

После 4 месяцев дети обычно погружаются в сон через поверхностные стадии медленного сна, а быстрый сон возникает к концу цикла сна, длящегося у маленьких детей от 40 минут и дольше.

Если человек спит достаточно по времени и нет факторов, которые нарушают его сон, организм добирает нужную продолжительность и глубокого медленного сна, и быстрого сна. Но если продолжительность сна недостаточная, то, по данным исследований, проведенных на взрослых людях и лабораторных животных (по понятным причинам на детях такие исследования не проводят), в первую очередь мозг будет восполнять недостаток глубокого медленного сна, а лишь потом быстрого сна.

Поэтому можно утверждать, что глубокий сон с длительными промежутками непрерывного сна полезен для развития мозга ребенка.